La zanahoria es una raíz comestible que se caracteriza por tener una forma cónica y tener un vivo color anaranjado. Esta hortaliza figura como una de las más utilizadas en el mundo y es debido a su versatilidad en cuanto a sabor y preparación. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones de la zanahoria.
La zanahoria tiene un índice glucémico bajo (47) por lo que es un alimento apto para diabéticos ya que sus carbohidratos se absorben lentamente.
La zanahoria es uno de los alimentos que contienen más vitamina A y es por eso que uno de los beneficios de la zanahoria es que ayuda a mejorar la visión, como también ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
Una de las contraindicaciones de la zanahoria es que un consumo excesivo puede aumentar la diuresis y hacer que tengamos que ir al lavabo en exceso y esto es debido a las grandes propiedades diuréticas de la zanahoria.
Valor nutricional de la zanahoria
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 41 kcal |
| Proteínas | 1 g |
| Hidratos de Carbono | 9,6 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Calcio | 33 mg |
| Potasio | 320 mg |
| Fósforo | 35 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Vitamina C | 6 mg |
| Sodio | 69 mg |
| Vitamina B3 | 1 mg |
| Vitamina B1, B2, B5 y B6 | 0,6 mg |
| Vitamina E | 0,66 mg |
| Beta Caroteno | 8.285 μg |
| Vitamina A | 835 μg |
| Folato | 19 μg |
| Vitamina K | 13 μg |
| Fluoruro | 3,2 μg |
Propiedades y beneficios de la zanahoria
1. Es muy nutritiva
Las zanahorias son muy nutritivas y aportan a tu cuerpo los minerales, vitaminas, antioxidantes y demás componentes que necesita. Entre el 86% y el 95% del peso de las zanahorias es solo agua, por lo que es una fuente alterna para ingerir más agua.
Esta hortaliza confiere carbohidratos, azúcar, proteína vegetal, fibra y una cantidad limitada de grasa. Se puede decir que es una hortaliza bastante completa en cuanto a macronutrientes.
Uno de los beneficios de la zanahoria es que es una fuente increíble de vitaminas y minerales fundamentales para tu salud. Contiene vitamina A en forma de su precursor betacaroteno, vitamina K y vitaminas del grupo B como la biotina, la vitamina B6, etc.
Además, entre sus minerales más abundantes se encuentra el potasio. Por otro lado, las zanahorias conservan una gran cantidad de compuestos vegetales con cualidades antioxidantes como los betacarotenos, el alfa-caroteno, la luteína, el licopeno, etc.
Sin duda, las zanahorias deben ser un alimento básico en tu dieta diaria para mantenerte saludable. Además, está entre los alimentos ricos en glutamina, un aminoácido vital para nuestro organismo que interviene en numerosos procesos.
2. Antioxidante
La intensa tonalidad anaranjada de las zanahorias es un indicativo de su riqueza en antioxidantes betacarotenos. Asimismo, esta hortaliza guarda una excelente cantidad de otros antioxidantes que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente.
Los antioxidantes son vitales para conservar la salud, ya que: neutralizan los radicales libres, previenen el estrés oxidativo y evitan que el daño oxidativo sea el desencadenante de múltiples enfermedades.
De acuerdo a investigaciones científicas, la acumulación de radicales libres se vincula con un mayor riesgo a sufrir de padecimientos como el cáncer, el Alzheimer, la demencia, la diabetes tipo 2, afecciones cardiacas, etc.
Sin embargo, ingerir suficientes antioxidantes en tu día a día será clave para prevenir dicho problema. Las zanahorias, por suerte, son ricas en antioxidantes poderosos como los betacarotenos, luteína, poliacetilenos, antocianinas, licopeno, etc.
Los betacarotenos son los antioxidantes más abundantes de esta hortaliza y, de hecho, son los responsables de su color naranja. Estos compuestos son precursores de vitamina A y son esenciales para proteger tu visión del daño oxidativo.
La luteína es otro antioxidante indispensable para cuidar la vista y retardar la aparición de problemas degenerativos relacionados con la edad. Por su parte, las antocianinas han destacado como uno de los compuestos más poderosos que pueden prevenir la aparición de múltiples enfermedades crónicas.
Los poliacetilenos de la zanahoria, además, han demostrado ser efectivas para proteger el cuerpo ante células malignas y procesos tumorales. Todos estos antioxidantes se encargarán de mejorar y promover el buen funcionamiento del organismo.
Conoce si la zanahoria estriñe.
3. Es bueno para tu sistema gastrointestinal
Uno de los beneficios de la zanahoria por su contenido en fibra soluble e insoluble es que resulta ser un gran aliado para tu sistema digestivo. La fibra es clave para mejorar tu digestión, fortalecer tu microbiota, disminuir el riesgo a sufrir de algunas enfermedades, etc.
La pectina es la fibra soluble más abundante encontrada en las zanahorias y su ingesta se vincula con un mejor tránsito intestinal, mayor volumen en las heces y menores posibilidades a sufrir de estreñimiento.
Asimismo, las fibras insolubles como como la hemicelulosa y la lignina, se encargan directamente de conferirle regularidad a tus deposiciones y combatir el estreñimiento.
La fibra también es indispensable para mantener saludables y equilibradas a las bacterias buenas encontradas en tu intestino. Esto ocurre debido a que la fibra se fermenta y tu microbiota intestinal se encarga de utilizarlo como fuente de alimento y energía.
En consecuencia, la fibra ayuda a fortalecer la defensa inmunológica de tu sistema digestivo, apoya una digestión saludable, combate algunos problemas digestivos y evita las inflamaciones crónicas.
Al reforzar tu microflora intestinal, no solo estarás mejorando tu salud intestinal, sino que todo el cuerpo se sumergirá ante una sensación de bienestar general.
También es importante recalcar que un buen consumo diario de fibra esta estrechamente relacionado con un menor riesgo a sufrir de cáncer colorrectal y otras enfermedades.
4. Controla tus niveles de colesterol en sangre
Otro de los beneficios de la zanahoria es que se ha vinculado que un consumo frecuente es que puede bajar los niveles de colesterol en sangre y es gracias a su densidad en fibra dietética. La fibra estimula la liberación de ácidos biliares que coadyuvaran la eliminación del colesterol excesivo.
Básicamente, la bilis es liberada para limpiar todo el tracto gastrointestinal y arrastrar con ella el colesterol. Así, promueve la eliminación de colesterol mediante la excreción de heces.
La zanahoria será útil para disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo, mientras que apoya el incremento del colesterol HDL. También puede contribuir con la regulación de los triglicéridos en sangre.
Es importante mantener tus niveles de colesterol en sangre controlados porque reduce el riesgo a sufrir de eventos cerebrovasculares, obstrucciones vasculares, endurecimiento arterial, hígado graso no alcohólico, etc.
5. Te ayuda a mantener tu peso
Uno de los beneficios de la zanahoria que deberías saber es que es ideal cuando deseas mantenerte en tu peso o, incluso, cuando quieres bajar algunos kilogramos. Esto se atribuye a su combinación de fibra, agua y nutrientes que favorecen el buen funcionamiento del cuerpo.
La fibra de la zanahoria juega un papel crucial en el mantenimiento de peso, ya que retarda el proceso de absorción intestinal. Al hacerlo, esta promoviendo una sensación de plenitud que será duradera y te ayudará a combatir los antojos entre comidas.
Debido a que la fibra posterga el vaciado estomacal, su consumo también contribuya con la disminución de la ingesta calórica diaria. Lo mejor es que lo hace de manera espontánea, por lo que no te obligas a comer menos.
El 89% del peso de las zanahorias, aproximadamente, es solo agua y esto es un gran beneficio para tu peso, ya que el agua contribuye con la sensación de llenura y estimula el buen funcionamiento de tu sistema digestivo.
Además, esta hortaliza contiene otros nutrientes que son importantísimos para fomentar un metabolismo acelerado, mejor digestión y disminuir algunos factores de riesgo que afectan el peso, tal como el colesterol en sangre.
6. Mejora tu visión
Si sufres de algún problema de visión, la zanahoria es tu principal alimento aliado. El contenido de betacarotenos y vitamina A es increíblemente abundante y puede beneficiar significativamente tu sentido de la vista.
La vitamina A es necesaria para el pigmento de la retina que te permite ver mejor en lugares poco iluminados. Cuando tu cuerpo no consume suficiente vitamina A, la visión nocturna se ve notablemente afectada.
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A que podrá prevenir el desarrollo de la ceguera nocturna o la perdida de visión en lugares con poca iluminación.
Además, la vitamina A actúa como un antioxidante que protege el tejido ocular de los radicales libres y del fotoenvejecimiento. Los betacarotenos también funcionan como antioxidantes que previenen o retardan la aparición de enfermedades degenerativas como la degeneración macular.
7. Ayuda a controlar la diabetes
Uno de los beneficios de la zanahoria es que es magnífica cuando se trata de controlar los niveles de azúcar en sangre y es gracias a su riqueza en fibra dietética. La fibra actúa directamente sobre el intestino y evita que la glucosa de los alimentos sea asimilada demasiado rápido.
Esto evitará que se produzcan picos posprandiales o abruptas subidas de azúcar en sangre que puedan incrementar el riesgo a sufrir de diabetes tipo 2. También ayuda a que los pacientes diabéticos puedan tener un mayor control sobre su índice glucémico.
Se ha evidenciado, además, que las zanahorias contribuyen con un índice glucémico estable, por lo que será ideal para reducir la resistencia a la insulina y ajustar la cantidad de insulina liberada.
El índice glucémico de las zanahorias es bastante bajo, es por esto que puede ser consumido por pacientes diabéticos sin que afecte su padecimiento. Eso sí, se deben evitar los excesos de consumo.
8. Es bueno para tu salud cardiovascular
Todo tu cuerpo agradece que comas zanahorias, especialmente tu sistema cardiovascular. Uno de los beneficios de la zanahoria es que es muy beneficiosa para tu corazón debido a su densidad en fibra dietética, potasio y antioxidantes.
La fibra es clave para controlar los niveles de lípidos en sangre y mantener tus arterias completamente despejadas. Asimismo, su consumo se vincula con un menor riesgo a sufrir de eventos cerebrovasculares.
El potasio, por otro lado, es un vasodilatador natural completamente necesario que ayuda a relajar las paredes arteriales. Esta acción relajante es clave para disminuir la presión arterial alta y prevenir la aparición de algunos problemas cardiovasculares crónicos.
También es necesario para promover la eliminación del sodio excesivo que se acumula en el cuerpo y que afecta la presión arterial. Además, ayuda a eliminar el líquido retenido en el cuerpo.
Los antioxidantes son indispensables para todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el cardiovascular. Dichos compuestos vegetales cuidan el tejido cardiovascular del daño oxidativo y previene la aparición de enfermedades severas.
9. Mejora tu función inmune
Otro de los beneficios de la zanahoria es que también puede repotenciar significativamente tu función inmunológica y es debido a su contenido en vitamina C, vitamina A y algunos antioxidantes.
La vitamina C es completamente necesaria para subir las defensas y la inmunidad de tu cuerpo. Esta vitamina promueve la síntesis de nuevas células inmunes y mejora el funcionamiento de aquellas que ya están funcionando en todo el cuerpo.
La ingesta adecuada de vitamina C se vincula con un sistema inmunológico más fuerte y un menor riesgo a sufrir de infecciones, gripe o resfriado común.
La vitamina A también es importante para la inmunidad del cuerpo porque incrementa la síntesis de linfocitos T que defenderán tu cuerpo ante cualquier amenaza.
Por su parte, los antioxidantes combaten los radicales libres y, con ello, coadyuvan la acción protectora de los anticuerpos. Así, se convierten en gran ayuda para evitar que el cuerpo se someta a procesos malignos, tumorales o de enfermedades severas.
10. Huesos más fuertes
No todos los saben, pero uno de los beneficios de la zanahoria por su contenido en nutrientes es que pueden fortalecer significativamente tu tejido óseo. La vitamina K es su componente más abundante y disminuye significativamente el riesgo a que sufras de fracturas. También debes saber que la zanahoría está entre los alimentos para regenerar tendones.
Esta vitamina también es clave para aumentar la absorción de calcio en el hueso, de manera que la densidad mineral ósea y la robustez del hueso aumentan considerablemente.
Las zanahorias también contienen aceptables cantidades de calcio y fosforo que serán magnificas para tus huesos. El calcio reviste el tejido óseo y le confiere robustez, mientras que el fosforo promueve el desarrollo y crecimiento saludable del hueso.
En conjunto, estos nutrientes podrían atenuar el riesgo a padecer de osteoporosis u otros problemas óseos.
11. Para una piel bonita y saludable
Uno de los beneficios de la zanahoria más conocidos es que es maravillosa para obtener una piel bonita, brillante y saludable. Esta hortaliza se encuentra impregnada en carotenoides que cuida tu piel del estrés oxidativo y del fotoenvejecimiento.
Entre esos carotenoides, encontrarás el licopeno y el retinol que suelen ser incorporados en productos antienvejecimiento para el rostro. También ayudan a combatir las manchas de la piel.
Además, la vitamina A de las zanahorias es primordial para prevenir las quemaduras cutáneas por exposición a los rayos UV del sol. Esto ocurre porque la vitamina A actúa como un filtro solar en tu piel que la protege ante los rayos UV.
Las zanahorias también poseen vitamina C que estimula la síntesis de colágeno y que, con ello, mejora el volumen, la flexibilidad y suavidad de tu piel. El aumento de colágeno también acelera el proceso de curación de heridas de la piel.
Ahora que conoces todos los beneficios, es hora de que sepas que las contraindicaciones de la zanahoria.
Contraindicaciones de la zanahoria
1. Alergias
Una de las contraindicaciones de la zanahoria es que están en el grupo de alimentos que pueden provocar alergias de reactividad cruzada. Es decir, sus proteínas son tan similares a las de algunos tipos de polen, que el cuerpo asume que se trata de genuino polen.
Se estima que el 25% de los alérgicos al polen suelen presentar alergias a la zanahoria, especialmente si son alérgicos a polen de artemisa o de abedul. Al consumir esta hortaliza, se desencadenan síntomas comunes de una reacción alérgica, tal como el picor en la boca, cosquilleo, inflamación de la garganta, etc.
Sin embargo, también puede ser responsable de cuadros alérgicos complejos que comprometan tu salud.
2. Contaminación de metales pesados
Las zanahorias son cultivadas y, por ello, poseen un riesgo importante a estar expuestas a suelos o aguas contaminadas con metales pesados. Así, aumentan las probabilidades de que ingieras zanahorias contaminadas de metales pesados.
Dichos metales no se excretan tan fácilmente, sino que se acumulan en el cuerpo y pueden causar problemas de salud.
3. Aumento de la diuresis
Debido a sus grandes propiedades diuréticas, una de las contraindicaciones de la zanahoria es que un consumo excesivo puede aumentar la diuresis haciendo que tengamos que ir más al lavabo.
4. Coloración de la piel
Por su contenido en betacarotenos, una de las contraindicaciones de la zanahoria si consumimos en exceso es que puede generar una coloración amarillenta en la piel, por suerte es inocua y para que desaparezca tan solo debemos reducir la ingesta de betacarotenos.
Después de conocer todos los beneficios y contraindicaciones de la zanahoria, te vamos a contar tres maneras de introducirla a tu dieta.
Recetas con zanahoria para tu dieta
Crema de zanahoria: muy fácil de preparar, se de derretir mantequilla en un sartén, agregar la zanahoria y dejarla ablandar. Se añade leche, caldo de pollo, sal y pimienta. Se deja hervir y luego se tiene que licuar. Se tiene que volver a cocer hasta que suelte hervor y se puede decorar con perejil y semillas de calabaza. No tomará mucho tiempo realizar esta receta.
Jugo de zanahoria: se deberá de pelar una zanahoria, se corta en rodajas media pera y medio brócoli. Todo esto se deberá de licuar hasta que queden los ingredientes correctamente integrados. De preferencia, se puede usar un extractor de jugos para que el resultado sea mucho mejor.
Ensalada de manzana y zanahoria: se deben lavar y rebanar las manzanas finamente. Se pela la zanahoria y se cortan en tiras, los rábanos se cortan en tiras. Se deberán mezclar en un bol, luego se deberá de añadir perejil y hierbabuena finamente picado. Es una receta que sirve como snack y que es baja en calorías. Se deberá de mezclar con un poco de vinagre, miel, mostaza, sal y pimienta. Se tiene lista la ensalda.