El rábano es una hortaliza que se caracteriza por su sabor entre amargo y picante. Generalmente, esta hortaliza es consumida cruda en platillos como las ensaladas, pero también se pueden cocinar para obtener un sabor diferente. A continuación, te detallamos cuales son los beneficios y contraindicaciones del rábano.
El rábano tiene un índice glucémico bajo (15) y solo aporta 16 calorías por cada 100 gramos debido a su alto contenido en agua (95%) por lo que lo convierten en un alimento perfecto para incluir en una dieta para bajar de peso.
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Entre los beneficios del rábano destaca su gran efecto diurético debido a su alto contenido en agua.
Precisamente una de las contraindicaciones del rábano es que un consumo demasiado excesivo puede generar episodios de deshidratación por lo que recomendamos consumirlo con mesura y siempre asegurarnos de estar hidratados bebiendo agua.
Valor nutricional del rábano
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 16 kcal |
| Proteínas | 0,7 g |
| Hidratos de Carbono | 3,4 g (de los cuales azúcares 1,86 g) |
| Fibra | 1,6 g |
| Calcio | 25 mg |
| Potasio | 233 mg |
| Fósforo | 20 mg |
| Magnesio | 10 mg |
| Hierro | 0,34 mg |
| Vitamina C | 14,8 mg |
| Sodio | 39 mg |
| Zinc | 0,28 mg |
| Vitamina B1, B2 y B6 | 0,12 mg |
| Vitamina B3 | 0,25 mg |
| Vitamina B5 | 0,16 mg |
| Folato | 25 μg |
| Selenio | 2 μg |
| Vitamina K | 1,3 μg |
Propiedades y beneficios del rábano
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Rico en nutrientes
Los rábanos son ricos en nutrientes que benefician al organismo. El aporte calórico de esta hortaliza es muy bajo, ya que media taza de rábanos provee alrededor de 12 calorías. Además, es un alimento libre de grasas.
En cuanto a vitaminas, los rábanos contienen una excelente cantidad de nutrientes como la vitamina C, vitamina K y vitaminas del grupo B tal como el folato, la niacina, riboflavina y la vitamina B6.
Además, cuenta con trazas de minerales vitales como el zinc, magnesio, cobre, manganeso, calcio, etc. Los rábanos también son una rica fuente de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes.
Es una buena fuente de vitamina C
Uno de los nutrientes interesantes del rábano es la vitamina C, una de las vitaminas claves para luchar contra el efecto de los radicales libres.
La vitamina C figura como un nutriente fundamental para el organismo porque participa en procesos vitales. Uno de los beneficios del rábano por su contenido en vitamina C es que su ingesta puede aumentar la síntesis de colágeno, siendo esta la proteína que fortalece los tejidos y huesos del cuerpo.
Además, la vitamina C estimula la formación de nuevas células inmunitarias que protegen el cuerpo ante agentes patógenos como las bacterias. Una ingesta adecuada de vitamina C también es clave para disminuir el riesgo a sufrir de ataques cardiacos o eventos cerebrovasculares.
Su cualidad antioxidante protege al organismo ante los radicales libres, previene el envejecimiento prematuro y promueve el buen funcionamiento de todo el cuerpo. Asimismo, desempeña un papel vital para prevenir modificaciones del ADN celular.
La vitamina C también mejora la absorción de hierro en el cuerpo, siendo útil para combatir la anemia y bajos niveles de hierro en sangre.
Antioxidante
Los rábanos contienen compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que son realmente beneficiosos para la salud humana. Por su bueno contenido en antioxidantes, otro de los numerosos beneficios del rábano es que su consumo favorece a combatir los radicales libres que se producen como desechos metabólicos y desencadenan diversos problemas orgánicos.
Los antioxidantes son vitales para prevenir el estrés oxidativo, siendo una de las principales causas de enfermedades crónicas como la diabetes, cáncer, demencia, cardiopatías, etc.
Además, los antioxidantes protegen a las células de los radicales libres, evitando que estas sustancias inestables puedan afectar el ADN celular o la estructura de la misma. También previenen la aparición del envejecimiento prematuro.
De acuerdo a investigaciones científicas, los isotiocianatos antioxidantes del rábano también podrían desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer porque detiene el desarrollo tumoral.
Añadir el rábano a tu dieta diaria te ayudará a elevar los niveles de antioxidantes en sangre, mientras disminuyen los niveles de estrés oxidativo.
Favorece la digestión
Otro de los beneficios del rábano por su contenido en fibra dietética es que favorece la digestión y mejora la salud gastrointestinal. La fibra es indispensable para acelerar y estimular el tránsito de los alimentos en el intestino.
Además, la fibra combate el estreñimiento y les confiere regularidad a los hábitos intestinales. También figura como un nutriente indispensable para mantener saludable el colon porque estimula su función y reduce el riesgo a desarrollar de cáncer colorrectal.
La fibra dietética funciona como prebiótico de las bacterias intestinales saludables, es decir, actúa como una fuente de alimento y energía. Su consumo fortalece el microbiota intestinal, refuerza la inmunidad del sistema y contribuye con una digestión saludable.
Los antioxidantes y nutrientes del rábano también son esenciales para reforzar la barrera mucosa que recubre todo el tracto gastrointestinal. Sin dicha barrera, los microorganismos perjudiciales y toxinas pueden penetrar el tejido para causar inflamaciones, ulceras gástricas, etc.
Debido a su bajo contenido en carbohidratos de rápida absorción o FODMAPs, el rábano es un excelente alimento para pacientes con síndrome de intestino irritable.
Controla los niveles de azúcar en sangre
Por su contenido en fibra, uno de los beneficios del rábano es que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en cada comida, ya que forma un gel que ralentiza todo el proceso intestinal. De esta manera, la fibra promueve una absorción intestinal de glucosa mucho más lenta.
La absorción ralentizada previene los picos glucémicos que se producen después de comer todo tipo de alimentos, especialmente carbohidratos. Así, los niveles de azúcar en sangre permanecen estables a través del tiempo y esto previene la aparición de síndromes metabólicos o diabetes tipo 2.
Además, mantener estable el índice glucémico reduce el riesgo a desarrollar resistencia a la insulina en el cuerpo.
También se ha observado que el rábano cuenta con ciertas propiedades antidiabéticas que mejoran la respuesta metabólica. Asimismo, mejoran los niveles de insulina, adiponectina y otras hormonas vinculadas con la regulación del azúcar en sangre.
Controla los niveles de colesterol en sangre
El rábano es una rica fuente de fibra dietética y, por ello, uno de los beneficios del rábano es que su consumo puede contribuir con el control del colesterol en sangre. Cuando la fibra ingresa al sistema gastrointestinal, estimula la liberación de ácidos biliares que se segregan desde la vesícula.
La bilis recorre todo el tracto digestivo y, con ello, arrastra los desechos que se acumulan en sistema. De esta manera, la bilis arrastra el colesterol excesivo que se encuentra en el tracto gastrointestinal y promueve su eliminación mediante las heces.
Así, el consumo de rábano contribuye con menores niveles de colesterol LDL y colesterol total, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la arteriosclerosis, ataques cardiacos, eventos cerebrovasculares, hígado graso no alcohólico, etc.
El rábano también contiene antioxidantes glucosinolatos que fomentan la reducción y regulación del colesterol en sangre. Añadir el rábano a la dieta diaria también ayudar a prevenir el crecimiento y desarrollo de cálculos biliares en el hígado.
Antifúngico
El rábano cuenta con sustancias antifúngicas que lo convierten en un gran aliado para combatir hongos y levaduras que se acumulan en el cuerpo. De acuerdo a una investigación realizada, el rábano cuenta con una proteína antifúngica denominada como RsAFP2.
Se ha observado que la proteína RsAFP2 es capaz de eliminar una de las levaduras más comunes en el ser humano: la Candida albicans. Según explican los investigadores, esta proteína del rábano elimina las células de cándida y previene las infecciones fúngicas en el cuerpo.
Sin embargo, también se cree que la RsAFP2 puede eliminar otras especies de Cándida que afectan a los humanos.
Protege tu corazón
Uno de los beneficios del rábano más interesantes es que es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular porque protege tu corazón ante distintos factores de riesgo. Su contenido en fibra ayuda a controlar el colesterol en sangre y previene el taponamiento de las arterias.
Además, su contenido en compuestos antioxidantes previene la oxidación del colesterol LDL y sus consecuencias sobre la salud cardiaca. El rábano aporta un antioxidante conocido como trigonelina que estimula la liberación de óxido nítrico en el cuerpo.
El óxido nítrico es vital para relajar y dilatar los vasos sanguíneos, ayudando a controlar la presión arterial. A su vez, el rábano confiere potasio que promueve el efecto vasodilatador y contribuye con la regulación de la presión arterial.
Efecto diurético
Se calcula que el 95% del peso del rábano es agua, por lo que uno de los beneficios del rábano es que su ingesta promueve un potente efecto diurético. A su vez, este alimento provee al cuerpo potasio que intensifica el efecto diurético.
Comer rábano aumenta la producción y micción de orina, limpia las vías urinarias, estimula la función renal, combate la retención de líquidos, purifica la sangre, elimina el exceso de toxinas y desechos, controla la presión arterial, etc.
Además, el efecto diurético del rábano ayuda a tratar padecimientos como la enfermedad de la gota, ya que promueve la eliminación de ácido úrico mediante la orina
Mantiene tu piel saludable
Los rábanos son una fuente increíble de nutrientes que, sin duda, ayudan a mantener tu piel saludable. Gracias a su elevado contenido, uno de los beneficios del rábano es que es capaz de mejorar la circulación sanguínea y favorecer la eliminación de toxinas, por lo que purifica la irrigación sanguínea hacia el tejido cutáneo.
El contenido de vitamina C del rábano es ideal para estimular la producción de colágeno y así, darle flexibilidad, firmeza, uniformidad y luminosidad al tejido cutáneo.
La vitamina C también protege la piel ante los rayos UV del sol y previene el envejecimiento prematuro. El rábano también proporciona vitaminas del grupo B que mantiene rejuvenecido el tejido.
Te ayuda a perder peso
Uno de los beneficios del rábano más conocidos es que es un excelente aliado cuando se trata de perder peso. Su limitado aporte calórico es ideal para comer más, pero sin que afecte la ingesta calórica diaria. Además, es un alimento muy nutritivo que fomenta el bienestar general del organismo.
Su riqueza en fibra dietética es imprescindible porque produce satisfacción con mayor rapidez. Es decir, puede llenarte por mayor tiempo, mientras reduce los antojos o la constante sensación de hambre.
Además, el rábano aporta agua y potasio que eliminan el sodio y el agua retenido por el cuerpo que también afecta el peso.
Contraindicaciones del rábano
Alergias
Aunque no es lo común, una de las contraindicaciones del rábano es que puede provocar reacciones alérgicas en ciertas personas, desencadenando hinchazón en la lengua, urticaria, enrojecimiento en la piel, dificultad para respirar, etc.
En caso de que presentes algunos de estos síntomas al comer rábano, lo mejor es evitar por completo su consumo.
Problemas gastrointestinales
Debido a su elevado contenido de fibra dietética, una de las contraindicaciones del rábano es que puede desencadenar problemas gastrointestinales en personas con bajo consumo de fibra. El repentino consumo de abundante fibra puede causar dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, flatulencias, etc. Además, es un alimento que hincha la barriga.
En caso de que no consumas mucha fibra, agrega paulatinamente el rábano en tu dieta diaria.
Pacientes con cálculos biliares
El contenido de fibra del rábano estimula la producción de bilis en el tracto gastrointestinal. El aumento del flujo de bilis puede ser contraproducente en pacientes con cálculos biliares porque produce mucho dolor y malestar.
Por ello, no se recomienda ingerir el rábano si tienes cálculos biliares sin previa aprobación médica.
Hipotensión
Debido a sus propiedades para regular la presión arterial por su contenido en potasio, una de las contraindicaciones del rábano es que las personas con la presión arterial baja deben consumir con moderación ya que un consumo excesivo de rábano en personas con la presión arterial baja puede causar episodios de hipotensión.
Deshidratación
Por su gran efecto diurético, una de las contraindicaciones del rábano es que un consumo muy exagerado podría generar deshidratación.
Interferencias con medicamentos
Debido a su contenido en potasio, una de las contraindicaciones del rábano es que su consumo no está recomendado en personas que estén bajo tratamientos con fármacos para regular la presión arterial ya que el consumo excesivo de rábano podría interferir en la eficacia de dichos medicamentos. Lo mejor es que consulte con su médico.
Formas de incorporar rábano en tus comidas
El rábano tiene un sabor y textura muy especial, incluso su color lo hace realmente apetecible y aunque generalmente se emplea como ingrediente de ensaladas o se procesa para obtener juego, el rábano puede ser la base de otras deliciosas recetas, las cuales se pueden disfrutar a toda hora, desde almuerzos saludables hasta meriendas y cenas ligeras, a continuación algunas de las mejores recetas:
- Ensalada de rábanos: lavar los rábanos y espinacas baby, cortar y poner en un recipiente, sumar espinacas, cebolla y pepinillos en vinagre, luego sal, pimienta y ralladura de limón. Por último mezclar aceite de oliva, sal de soja y vinagre balsámico y añadir.
- Rábanos al horno: lavar y cortar los rábanos, mezclarlos con aceite de oliva y sal. Cubrir una bandeja con aceite y poner los rábanos formando una sola capa, preferiblemente con el lado cortado hacia abajo y luego hornear durante 25 minutos con el horno precalentado.
- Rábanos asados: lavar y pelar los rábanos, poner en una fuente y salpimentar, rociar con aceite de oliva, vino blanco y ralladura de limón. Poner romero, sal y dientes de ajo, luego hornear 25 o 30 minutos en horno precalentado a 200 grados.
- Sandwich de rábano, aguacate y arveja: triturar el aguacate hasta formar un puré y poner sobre el pan con el rábano picado, también queso cabra y arvejas crujientes, cubrir con otra rebanada de pan.