El embarazo es una de las etapas en las que se presentan más cambios de forma acelerada en las mujeres, ya que su cuerpo modifica su tamaño y forma rápidamente. En este proceso están involucrados casi todos los órganos y sistemas, cuyas funciones son modificadas para generar un ambiente adecuado para el desarrollo del futuro bebé, pero luego de los 3 trimestres de embarazo y el parto casi todos estos cambios se revierten.
Como notarás este es un proceso que demanda mucha energía, es por eso que la alimentación de la mujer embarazada es un punto clave en el éxito de esta preciosa pero exigente etapa. Es así como el consumo de proteínas de calidad toman un papel protagónico, como por ejemplo el pescado, ya que no solo aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, con los aminoácidos que nuestro cuerpo no produce, sino que ayuda a cubrir las necesidades de micronutrientes como el calcio, vitaminas A y D, selenio y yodo. También destaca porque proporciona ácidos grasos Omega- 3, esenciales para el desarrollo normal del feto y función de la retina.
Contaminantes en el pescado
No obstante, el pescado es la fuente alimentaria que tiene la mayor probabilidad de contaminarse de mercurio, ya que éste se elimina en el agua y se acumula en los peces. Por lo tanto, aquellos peces de mayor tamaño son los que pueden acumular mayor cantidad de mercurio, el cual puede afectar el desarrollo del sistema nervioso central, porque es capaz de atravesar la placenta y de estar presente en la leche humana.
En este sentido, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), determinó que las mujeres embarazadas, planificando estarlo o en período de lactancia no deben consumir pescados ricos en mercurio, como: Pez espada/Emperador, Atún rojo, Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio. Por otra parte, el consumo recomendado de pescados con contenido bajo y medio de mercurio es de 3 a 4 raciones a la semana, variando entre las especies azules y blancas.
A continuación te vamos a contar cuales son los pescados que puede comer una embarazada.
¿Qué pescado puede comer una embarazada?
Si incluyes en tu alimentación pescados con bajo contenido de mercurio como por ejemplo: la dorada, la merluza, el jurel, el abadejo, la palometa, la sardina, el salmón o la trucha, podrás disfrutar de sus diversos beneficios, además si los adquieres en temporada de pesca serán más económicos y accesibles. Ahora que ya sabes cuales son los pescados que puede comer una embarazada, te vamos a explicar los beneficios de tres pescados que deberías comenzar a añadir a tu dieta si estás embarazada:
Dorada
Uno de los pescados que puede comer una embarazada y que recomiendan muchos médicos y nutricionistas es la dorada, se pesca en otoño, sin embargo, se han desarrollado sistemas de cultivo para que esté disponible con regularidad durante todo el año y a precios accesibles. Esta especie se caracteriza por ser fuente de vitamina D, crucial en el mantenimiento de los huesos y ahora se sabe que tiene un gran papel en la disminución del riesgo de preclamsia durante el embarazo; niacina; B12 y B6, también de potasio, selenio (cubriendo hasta el 90% de las necesidades en mujeres) y fósforo.
Merluza
En la lista de pescados que puede comer una embarazada también se encuentra la merluza. Tiene un porcentaje de grasa menor al 3% y lo mejor es que esa porción de grasa en su mayoría es Omega-3, por otra parte, su micronutriente más destacado es la vitamina B12, la cual es esencial en el desarrollo del sistema nervioso fetal y ayuda a la formación de glóbulos rojos, necesaria en el metabolismo de ácido fólico, nutriente que durante el embarazo es crítico por su papel en la prevención de defectos en el tubo neural.
Salmón
Otro de los pescados más recomendados que puede comer una embarazada es el salmón. Es un pescado azul que tiene la principal característica de ser rico en grasas (casi 12g de lípido en 100g), pero estos lípidos son en su mayoría monoinsaturados y omega-3, es por eso, que sus vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) más destacadas son la D y E, esta última, funciona como antioxidante y cuya deficiencia está relacionada con anemia hemolítica.
En líneas generales, el pescado es una fuente de nutrientes esenciales durante el embarazo, es por eso que es tan importante consumirlo durante esta etapa. Sin embargo, hay que diferenciar entre los pescados ricos en mercurio y los que no para evitar el riesgo de intoxicación por este metal. Otra recomendación importante, es prepararlo al vapor, horneado, a la plancha o incluso al airfryer para aprovechar sus nutrientes y variar su presentación en el plato.
Y hasta aquí nuestro artículo con los pescados que puede comer una embarazada.
Referencias consultadas
Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/seguridad_alimentaria/RECOMENDACIONES_consumo_pescado_MERCURIO_AESAN_WEB.PDF
Centro de Atención Nutricional Infantil de Antímano. (2014). Nutrición en el embarazo. Empresas Polar. Caracas-Venezuela.
Bryrd-Bredbenner,C.Moe,G.Beshgetoor, D y Berning, J. (2009). Perspectivas en Nutrición (8va ed). Mc Graw Hill: México D.F.
Dirección Nacional de Maternidad e Infancia. (2013). Recomendaciones para la Práctica del Control preconcepcional, prenatal y puerperal. Argentina.
Gaspar, T. et al. (2018). La alimentación española: características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. 2da ed. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Madrid.