Antes de conocer cuántos huevos se pueden comer al día debes saber que el huevo de gallina es uno de los alimentos completos que existen, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que obligatoriamente deben ser consumidos porque nuestro cuerpo no los produce. En este sentido, un huevo mediano se caracteriza por pesar entre 55 a 60g y está compuesto por: la clara, yema y la cáscara. Injustamente, han catalogado a la yema como la parte “mala” del huevo, por contener casi toda la grasa de este alimento, sin embargo, lo que no te dicen es que en un 40% también contiene proteínas y es de los pocos que contiene vitamina D.
Un huevo mediano puede aportar un aproximado de 220mg de colesterol, sin embargo, este tipo de colesterol tiene poca influencia sobre el colesterol en sangre y también está condicionado por el consumo de grasas saturadas provenientes de alimentos de origen animal, como carnes rojas. Por lo que no es necesario consumir solo la clara y desechar la yema.
Te preguntarás ¿Cuántos huevos se pueden comer al día? Al formar parte del grupo de las proteínas, su consumo debe equilibrarse con el resto de la ingesta, es decir, con las raciones de carne, pollo, pescado, etc. que consumirás a diario, pero en líneas generales entre 1 y 2 dos huevos al día en personas sanas con poca actividad física y hasta 4 huevos al día en aquellas personas que practiquen una actividad física intensa.
Por otra parte, en grupos que practican actividad física moderada o intensa se ha propagado el mito de consumir el huevo crudo para aprovechar la proteína del mismo, sin embargo, esto es un grave error; primero porque el huevo crudo puede contener Salmonella, una bacteria que puede ocasionar Salmonelosis, una infección cuyos principales síntomas son diarrea y vómito, y segundo porque justo es el calor el que permite que las proteínas sean más digeribles y desactiva la avidina, la cual se une a la biotina y no permite su absorción en el intestino ¡Un gran desperdicio!
Ahora que ya sabes cuantos huevos se pueden comer al día, es hora de que te hablemos de algunas de las propiedades más destacadas del huevo
Propiedades destacadas del huevo
Las proteínas del huevo tienen un gran papel en los procesos inflamatorios, hipertensivos y gozan de propiedades antimicrobianas, antioxidantes e inmunoprotectoras. Por otra parte, la yema contiene anticuerpos que pueden prevenir infecciones gastrointestinales y contiene colina, la cual es esencial para el desarrollo cerebral. En este sentido, dos de las propiedades más resaltantes del huevo son:
Proteína de alto valor biológico
El hecho de que contenga los 9 aminoácidos esenciales, hace que su consumo sea muy importante para mantener la masa muscular. Por lo tanto, su consumo en niños, mujeres embarazadas y en período de lactancia es de gran ayuda. Además, en el caso de los ancianos, ayuda a prevenir la sarcopenia y en deportistas o personas que realizan actividad física frecuentemente consumir huevos permite que puedan conseguir un alto rendimiento. Por lo tanto, la ingesta de huevo en todas las etapas de la vida tiene un papel muy importante.
Gran aporte nutricional
Debes saber que el huevo es una excelente fuente de minerales como el calcio (50 mg), el fósforo (172 mg), el sodio (124 mg), el potasio (126 mg) y el hierro (1,19 mg) por lo que es un gran alimento para cualquier persona y en especial para personas que tengan anemia. Además, es una buena fuente de vitaminas donde destaca su aporte en vitamina B5 (1,4 mg) y vitamina A (149 µg).
El consumo de huevo y las enfermedades cardiovasculares
Antes se creía que en efecto esto era así por la elevada cantidad de colesterol que posee el huevo, sin embargo, ahora se sabe que son múltiples los factores que pueden incidir en la aparición de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo; el sedentarismo, consumo de otros alimentos, estrés, ingreso económico, consumo de bebidas alcohólicas, fumar, entre otros. Por lo tanto, no solo un alimento puede ser responsable del desarrollo de una enfermedad, sino los aspectos relacionados al estilo de vida.
Para finalizar es importante destacar que ningún alimento consumido en exceso es recomendado y el huevo a pesar de sus grandes beneficios no escapa de esta recomendación. Ahora bien, con lo descrito anteriormente podrás notar que tampoco es beneficioso eliminarlo de la dieta, sin embargo, si decides retirarlo de tu alimentación por preferencias o creencias es importante que consultes con un nutricionista que pueda ayudarte a compensar los nutrientes del huevo con otros alimentos.
Y hasta aquí nuestro artículo sobre cuantos huevos se pueden comer al día.
Referencias consultadas
Carbajal, A. (2014). Hábitos de consumo de huevos, calidad nutricional y relación con la salud. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2014-09-06-ConsumoHuevosCalidadNutricionalCARBAJAL-2014.pdf
Dussanillant, C et al. (2017). Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutr. Hosp. 34 (3). Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300710
López. A, Aparicio. A y Ortega. R. (2017). Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. 34(4): 31-35. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/06_lopez.pdf