Existen más de 1.000 variedades de plátano que se catalogan en dos grandes grupos, los plátanos de postre o dulces y los plátanos para cocinar. En España se cultiva al sur de la costa mediterránea pero sobre todo en las islas Canarias aunque los máximos productores mundiales son la India, China y Filipinas. En este artículo vas a conocer todos los beneficios y contraindicaciones del plátano.
Debido a su buen contenido en potasio, uno de los beneficios del plátano es que ayuda a reducir la presión arterial.
Una de las contraindicaciones del plátano es que los pacientes con enfermedades renales deben moderar su consumo debido a su alto contenido en potasio. Lo mejor es consultar con su médico para saber si puede añadir esta fruta a su dieta.
Valor nutricional del plátano
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 90 kcal |
| Hidratos de Carbono | 22,8 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Proteínas | 1 g |
| Potasio | 358 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fósforo | 22 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Calcio | 5 mg |
| Vitamina B1, B2, B3 y B6 | 1,2 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Vitamina E | 0,1 mg |
| Vitamina A | 30 μg |
| Folato | 20 μg |
Propiedades y beneficios del plátano
1. Es muy rico en nutrientes
Los plátanos son una de las frutas más comunes en todo el mundo y su perfil nutricional es impresionante. Un plátano mediano contiene una excelente cantidad de fibra dietética, proteína vegetal y solo una cantidad limitada de grasa.
El plátano contiene abundantes minerales que resultan esenciales para el bienestar humano. Se estima que un plátano mediano puede cubrir el 9% del valor diario de potasio, mientras aporta otra excelente cantidad de magnesio y cobre.
En cuanto a las vitaminas del plátano, puede brindar el 33% del requerimiento diario de vitamina B6. Asimismo, un plátano mediano confiere el 11% del valor de consumo diario de vitamina C que necesita el cuerpo para funcionar correctamente.
Además, el plátano cuenta con compuestos vegetales bioactivos que combaten los radicales libres y protegen el cuerpo de sus efectos.
2. Controla el índice glucémico
A pesar de que el plátano es alto en carbohidratos y glucosa, uno de los beneficios del plátano es que puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre. Mientras más maduro está el plátano, mayor será su contenido de glucosa. Sin embargo, su cantidad de fibra soluble no cambia y es clave para reducir el índice glicémico del plátano.
La pectina es la fibra soluble del plátano y es la responsable de que esta fruta cuente con un índice glicémico de bajo a medio. La fibra se solubiliza en el intestino y forma un gel que retarda todo el proceso de digestión.
Así, prolonga el proceso de absorción intestinal, por lo que la glucosa de los alimentos es asimilada con mayor lentitud. Este efecto ayudará a que no se produzcan picos posprandiales, incluso después de comidas altas en carbohidratos.
Una asimilación más lenta, mantendrá estables los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, lo más recomendable es consumir los plátanos antes de que se maduren demasiado, ya que su contenido en glucosa es mucho mayor.
Otro estudio realizado demostró que el consumo de plátano puede mejorar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo hasta en un 50%. Mientras mayor sea la sensibilidad a la insulina, menor será el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.
3. Favorece tu salud digestiva
Otro de los beneficios del plátano es que es excelente para tu salud digestiva y es debido a su elevado contenido en fibra dietética. Los plátanos aportan dos tipos de fibra dietética para el organismo: la pectina y el almidón resistente.
La pectina es una fibra soluble que se solubiliza en el tracto gastrointestinal y que ayuda a mejorar el transito intestinal. Además, esta fibra soluble les brinda volumen y regularidad a las deposiciones.
Por otro lado, el almidón resistente no es digerido, sino que se fermenta en el intestino y es utilizado por las bacterias buenas del intestino. La fibra es maravillosa para fortalecer el microbiota intestinal y proteger el sistema digestivo ante agentes externos.
La fibra, además, es indispensable para disminuir el riesgo a desarrollar cáncer colorrectal. Eso si, recuerda que el plátano no maduro está en la lista de frutas que estriñen.
4. Contribuye con la perdida de peso
Otro de los beneficios del plátano es que es una buena elección cuando estas en plan de perdida de peso, ya que figura como una fruta muy baja en calorías y rica en otros nutrientes fundaméntales.
La fibra del plátano lo convierte en un alimento muy saciante porque la fibra se disuelve en el tracto gastrointestinal y retarda el vaciado estomacal. Esto te permite sentirte lleno por más tiempo y atenúa los antojos.
Si consumes plátanos no tan maduros, el almidón resistente incrementará notablemente la saciedad y podrás reducir tu ingesta calórica diaria de manera espontánea.
5. Promueve la salud cardiovascular
Debido a su buen contenido en potasio, uno de los beneficios del plátano es que es una muy buena opción para la salud de tu corazón. El potasio actúa como un relajante vascular que promueve la dilatación de las arterias y ayuda a reducir la presión arterial.
El potasio también puede eliminar el sodio excesivo que se encuentra en el organismo. De hecho, este oligoelemento es capaz de contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial, ya que figura como uno de los principales factores de riesgo a desarrollar hipertensión.
Los antioxidantes y el potasio del plátano son la combinación perfecta para mejorar la salud cardiovascular y, según los científicos, su consumo puede atenuar el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas hasta en un 27%.
6. Antioxidante
Los plátanos son densos en compuestos vegetales con cualidades antioxidantes que protegen al cuerpo ante el estrés oxidativo. Los antioxidantes se encargan de eliminar los radicales libres y contrarrestar sus efectos sobre el cuerpo.
El consumo de los antioxidantes del plátano protege tu cuerpo ante enfermedades degenerativas y relacionadas con el envejecimiento. Además, reduce el riesgo a sufrir de diabetes, cáncer, Alzheimer, etc.
El daño celular también puede ser combatido por los antioxidantes y, con ello, promueve la salud de la piel, el cabello, las uñas y demás tejidos del cuerpo.
7. Estimula la salud renal
El consumo de potasio se ha vinculado con muy buenos beneficios sobre la salud renal. Este efecto es atribuido a la abundancia de potasio del plátano, ya que el potasio fomenta un efecto diurético muy beneficioso para los riñones.
El efecto diurético del potasio aumenta la tasa de filtración renal y, con ello, incrementa la micción de orina. La nefrona renal filtra una mayor cantidad de sangre por minuto y esto ayudará a mantener tus riñones funcionales y desintoxicados.
Además, un aumento de la micción de orina es clave para limpiar las vías urinarias y prevenir infecciones que logren penetrar el aparato renal. El efecto diurético, además, ayudará a eliminar el sodio y el liquido acumulado en el cuerpo.
La acumulación de sodio y agua en el organismo suele ser responsable de un incremento de la presión arterial que puede influir negativamente sobre el lecho vascular renal y la irrigación sanguínea hacia el sistema.
Según las investigaciones, las personas que consumen plátano con frecuencia, poseen hasta un 50% menos probabilidades de presentar padecimiento renales crónicos.
8. Mejora el rendimiento físico
Para deportistas y amantes de la actividad física, el plátano es un gran aliado, ya que contiene carbohidratos de digestión facilitada que proporcionan una fuente importante de energía.
Sin embargo, uno de los mayores beneficios del plátano es que brinda al organismo agua y numerosos electrolíticos que favorecen la recuperación muscular. Ambos factores pueden disminuir hasta en un 95% los calambres y dolores musculares desencadenados luego de una actividad física intensa.
Al corregir la deshidratación y el desequilibrio electrolítico luego de hacer ejercicio, los plátanos favorecen una rápida recuperación y mejoran el rendimiento muscular.
9. Mejora el estado de ánimo y la memoria
Uno de los beneficios del plátano más interesantes es que puede ser increíble para potenciar la funcionar cerebral y el estado de ánimo. Entre sus componentes más abundantes se encuentra la vitamina B6 o piridoxina, siendo este nutriente indispensable para la síntesis de neurotransmisores relacionados con la felicidad y el bienestar.
Además, el plátano contiene triptófano que estimula la función cognitiva de la memoria y que puede mejorar significativamente tu estado de ánimo. El triptófano también ayuda a reducir el estrés y dormir mucho mejor. Infórmate de cuales son los alimentos ricos en triptófano.
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Contraindicaciones del plátano
Alergia
Una de las contraindicaciones del plátano es que aquellas personas que tengan alergia al mismo pueden sufrir hinchazón y sarpullidos en el cuerpo por lo que está prohibido su consumo en caso de ser alérgico. También es posible que causen fuertes migrañas.
Pacientes con enfermedades renales
Debido a su contenido en potasio, una de las contraindicaciones del plátano es que tiene que ser consumido con mesura en aquellas personas que sufran enfermedades renales debido a que deben controlar su ingesta de potasio. Lo ideal es que consultes con tu médico para saber cuantos plátanos puedes comer a la semana.
Interacciones farmacológicas
Debido a su contenido en tiramina, una de las contraindicaciones del plátano es que su consumo puede provocar interacciones con medicamentos del tipo inhibidores de la monoaminooxidasa por lo que si estás tomando este tipo de medicamentos recomendamos evitar el consumo de plátanos. Consulta con tu médico si existe la posibilidad de comerlos en tu caso.
Estreñimiento
Una de las contraindicaciones del plátano es que puede causar estreñimiento esto es debido a su hacemos un consumo abusivo de plátano o comemos el plátano demasiado verde.
Sobrepeso
Otra de las contraindicaciones del plátano si está demasiado maduro es que un consumo excesivo puede generar sobrepeso ya que el plátano cuando está muy maduro su almidón se convierte en azúcar. Debes saber que el plátano maduro está en el ranking de frutas que engordan.
¿Es bueno el plátano para la diabetes?
Muchas personas se preguntan si el plátano es opto para personas que sufren diabetes y la respuesta es sí ya que el plátano, consumido con moderación, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Comer el plátano maduro o verde?
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El valor nutricional del plátano cambia dependiendo que tan maduro esté; mientras más maduro esté, es más dulce ya que los niveles de los azucares simples aumentan, también es más fácil de digerir.
El plátano verde tiene mayor tendencia a ser mal digerido, pero a pesar de esto, el plátano verde conserva mejor las vitaminas. Para quienes padecen de diabetes o tienen tendencia a sufrirla este es el mejor estado para consumir el plátano.
¿Cuál es la mejor forma de tomar el plátano?
Después de conocer todos las propiedades y beneficios del plátano, te explicaremos dos recetas de plátanos muy sabrosas y fáciles de hacer.
Torta de plátano maduro
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- canela en polvo
- 1 ¼ kl de panela
- ¼ kilo de harina de trigo
- ¼ kl de queso
- 2 cucharadas mantequilla
Preparación:
Primero se cocina el plátano por unos 10 minutos. Luego se agrega una pizca de canela y la panela. Posteriormente le añadimos la harina, el queso y la mantequilla.
Poner la mezcla en el molde y cocinar a 180 °C, durante 20 minutos.
Crema de plátano verde
Ingredientes:
- ¼ de plátano verde
- ¼ de zanahoria rallada
- ½ papa
- 1 rodaja de pechuga de pollo
- 1 rodaja de cebolla
- 1 taza de agua
- 1 ramita de cilantro
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en una olla, agregar agua y dejar hervir por espacio de 20 minutos.
Después que transcurra el tiempo, verificar que todo esté con textura blanda. De ser así, se procede a licuar todo y por último servir.
¿El plátano engorda o ayuda a adelgazar?
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Aunque el plátano ha sido despreciado en las dietas por su alto nivel de calorías, una investigación realizada en Estados Unidos comprobó que puede ayudar a adelgazar.
Gracias a que los plátanos maduros contienen una sustancia que estimula la producción de serotonina, neurotransmisor que calma la ansiedad, relaja y produce una sensación de saciedad. Además, los plátanos verdes contienen gran cantidad de agua y fibra, es decir, tiene bajo índice de azúcar.