Los pistachos son los frutos del pistachero o alfóncigo, se trata de un árbol pequeño del género Pistacia que ofrece estos frutos tan interesantes nutricionalmente hablando. Son característicos por su fuerte cáscara y un fruto envuelto en una piel verdosa. La forma en la que más se consumen son tostados y en este artículo vas a conocer todos los beneficios y contraindicaciones de los pistachos.
No te debes asustar por sus calorías ya que consumir frutos secos como los pistachos son muy beneficiosos para nuestro organismo por la cantidad de propiedades y beneficios que aportan siempre consumiéndolos con moderación.
Uno de los múltiples beneficios de los pistachos es que son uno de los mejores frutos secos en cuanto a valor nutricional ya que es una excelente fuente de minerales y vitaminas.
Mucha gente nos pregunta si los pistachos producen gases, precisamente una de las contraindicaciones de los pistachos es que un consumo excesivo puede generar gases debido a su alto contenido en fibra.
Valor nutricional de los pistachos
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 560 kcal |
| Proteínas | 20 g |
| Hidratos de Carbono | 27 g |
| Fibra | 10 g |
| Grasas | 45 g (de los cuales solo 6 gramos son grasa saturada) |
| Potasio | 1.025 mg |
| Fósforo | 490 mg |
| Hierro | 4 mg |
| Magnesio | 121 mg |
| Calcio | 105 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinc | 2,2 mg |
| Cobre | 1,3 mg |
| Manganeso | 1,2 mg |
| Vitamina C | 5,6 mg |
| Vitamina B6 | 1,7 mg |
| Vitamina B1 y B2 | 1,1 mg |
| Vitamina B3 | 1,3 mg |
| Vitamina B5 | 0,5 mg |
| Vitamina E | 2,9 mg |
| Folato | 51 μg |
| Vitamina A | 26 μg |
| Selenio | 7 μg |
Propiedades y beneficios de los pistachos
1. Son muy nutritivos
Uno de los primeros beneficios de los pistachos que debes conocer es que son muy ricos en nutrientes que resultan primordiales para el bienestar humano. En principio, contiene entre sus componentes los macronutrientes fundamentales para el organismo: carbohidratos, grasas y proteína.
Una onza de pistachos aporta aproximadamente 6 gramos de proteína vegetal, por lo que es una excelente fuente proteica. Asimismo, contiene fibra dietética que será beneficiosa para múltiples sistemas del organismo.
En una onza de pistachos encontraras aproximadamente 13 gramos de grasas. Sin embargo, la mayoría de estas grasas son insaturadas y no suponen un riesgo para el organismo.
Los pistachos también son muy ricos en minerales esenciales como el fosforo, el potasio, manganeso y cobre. Una onza de pistachos es capaz de cubrir hasta el 41% del requerimiento diario de cobre.
Asimismo, una onza de pistachos aporta el 15% del requerimiento diario de manganeso. En general, es muy denso en minerales esenciales que necesita el organismo para funcionar correctamente.
El pistacho también cuenta con algunas vitaminas indispensables como la tiamina y la vitamina B6. Solo una onza de pistachos puede ofrecerte el 28% del requerimiento diario de vitamina B6, mientras que aporta el 21% del valor diario de tiamina.
2. Antioxidante
Otor de los beneficios de los pistachos es que contienen una densa cantidad de compuestos vegetales activos con cualidades antioxidantes que promueven el bienestar general y previenen el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
Los antioxidantes se encargan de combatir los radicales libres que se acumulan en el cuerpo y producen el estrés oxidativo. Estos compuestos previenen que dichos radicales puedan producir modificaciones en el ADN celular o inducir muerte celular.
Según los científicos, los pistachos figuran como uno de los frutos secos más ricos en antioxidantes y su consumo puede aumentar significativamente las cantidades de tocoferoles y polifenoles en sangre.
Este fruto seco es muy rico en zeaxantina y luteína que figuran como unos antioxidantes esenciales para la salud ocular. Ambos antioxidantes protegen el órgano ocular de daños provocados por la luz azul, luz ultravioleta y por el daño oxidativo.
Además, reducen el riesgo a sufrir de diferentes enfermedades degenerativas como la degeneración macular, cataratas, etc. También se han vinculado esos antioxidantes con menos inflamaciones crónicas en el organismo.
Los pistachos también son abundantes en tocoferoles que se han vinculado con un menor riesgo a sufrir de cáncer y desarrollar algunas enfermedades cardiacas crónicas.
3. Denso en proteínas
Los pistachos, al igual que el resto de los frutos secos, son muy densos en proteína vegetal de muy alta calidad. Sin embargo, los pistachos cuentan con la ventaja de que son más bajos en calorías y que resultan ser los segundos más densos en proteína.
Los pistachos aportan al cuerpo proteínas de muy alta calidad que contiene una serie de aminoácidos esenciales y semiesenciales para el organismo. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que su consumo depende netamente de la dieta y de alimentos como los pistachos.
La abundancia de proteína en los pistachos es vital para la construcción de nuevas proteínas en el organismo que desempeñan distintas funciones. Además, otro de los beneficios de los pistachos por su aporte proteico es que puede ser clave para aumentar la musculatura esquelética, ya que los aminoácidos son los pequeños bloques de construcción de las fibras musculares.
4. Puede controlar la presión arterial
Gracias a su buen contenido en potasio y L-Arginina, otro de los beneficios de los pistachos es que pueden ser utilizados para controlar la presión arterial. El potasio es un vasodilatador natural que incrementa el diámetro de los vasos sanguíneos y, con ello, mejora el flujo sanguíneo.
El potasio también resulta ser completamente contrario al sodio, por lo que su consumo puede contrarrestar los efectos estimulantes del sodio.
Por otro lado, los pistachos aportan un aminoácido semiesencial llamado L-arginina, el cual aumenta la producción de oxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico es el vasodilatador intrínseco del cuerpo y, al aumentar sus niveles, atenúa con rapidez la presión arterial.
Ambos elementos pueden contribuir con una presión arterial dentro de los parámetros fisiológicos y pueden reducir el riesgo a desarrollar hipertensión.
5. Puede ayudarte a perder peso
Si bien es cierto que los frutos secos son muy densos en calorías, otro de los beneficios de los pistachos es que su consumo puede ser de gran ayuda para perder peso. Esto ocurre debido a que los pistachos contienen una elevada cantidad de proteínas y fibra que promueven la plenitud y reducen la ingesta calórica diaria.
Según diversos estudios científicos, las personas que consumían frecuentemente pistachos contaban con un menor índice de grasa corporal y una cintura más pequeña.
Asimismo, se ha demostrado que la grasa de los pistachos no suele ser absorbidas por el organismo, por lo que su consumo no afecta de manera significativa el índice de grasa corporal.
6. Fortalece tu microbiota intestinal
La fibra de los pistachos puede ser realmente beneficiosa para tu microbiota intestinal, ya que es utilizada como una fuente de energía para las bacterias buenas de tu intestino.
Debido a que la fibra no se digiere, las bacterias buenas de tu intestino la fermentan y la convierten en ácidos grasos de cadena corta. Dichas bacterias utilizan la energía producida en la fermentación y esto ayuda a reforzar su función inmunológica y reguladora.
Un microbiota intestinal fortalecido reduce el riesgo a sufrir problemas gastrointestinales y, además, estimula una buena digestión. Adicionalmente, el denso contenido de fibra de los pistachos ayuda a reducir el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal.
Recuerda que un consumo excesivo puede hacer que los pistachos produzcan gases.
7. Reduce el colesterol en sangre
Por su alto contenido en fibra, otro de los beneficios de los pistachos que deberías saber es que su consumo puede ayudarte a reducir tus niveles de colesterol en sangre. La fibra es el elemento clave para disminuir los niveles de colesterol en sangre, ya que fomenta la expulsión del colesterol excesivo mediante las heces.
Han sido diversas las investigaciones que se han realizado al respecto y, en su mayoría, el resultado es el mismo: los pistachos reducen los niveles de colesterol LDL en sangre.
Un estudio realizado demostró que el consumo de pistachos podía disminuir hasta en un 23% los niveles de colesterol LDL, mientras que atenuaba en un 21% el colesterol total. Asimismo, se determinó que podía reducir en un 14% los niveles de triglicéridos en sangre.
Así, los pistachos pueden ser ideales para prevenir el desarrollo de arterosclerosis, hígado graso no alcohólico, eventos cerebrovasculares, etc.
8. Puede controlar el índice glucémico
Uno de los beneficios de los pistachos es que contienen una gran variedad de nutrientes que pueden ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre. En principio, su densidad en fibra es primordial para retardar el proceso de absorción intestinal de glucosa.
De esa manera, la fibra promueve un índice glucémico constante porque produce una absorción de glucosa mucho más lenta. Según un estudio realizado, este efecto podría reducir hasta en un 30% los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, se determinó que el consumo de pistachos podía atenuar en un 9% el índice glucémico en ayunas.
Por otro lado, los pistachos contienen antioxidantes y grasas buenas que influyen de manera positiva sobre el control del índice glucémico. En consecuencia, los pistachos pueden prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 y, además, puede contribuir con su control.
Ahora que conoces todos sus beneficios, es hora de que conozcas las contraindicaciones de los pistachos.
9. Combate el insomnio
Debido a su buen contenido en melatonina, otro de los beneficios de los pistachos es que su consumo podría regular nuestro ciclo del sueño favoreciendo un correcto descanso. Conoce todos los frutos secos para consumir por la noche.
Contraindicaciones o efectos secundarios de los pistachos
Reacciones alérgicas
Una de las contraindicaciones de los pistachos es que su consumo está prohibido en personas que tengan alergia a los frutos secos ya que podrían sufrir erupciones en la piel, dificultad respiratoria, hinchazón y otras complicaciones.
Malestar intestinal
Otra de las contraindicaciones de los pistachos es que un consumo excesivo podría generarnos problemas intestinales como gases, diarrea, dolor estomacal e incluso vómitos.
Sobrepeso
Su consumo debe ser moderado ya que otra de las contraindicaciones de los pistachos es que un consumo excesivo puede causar sobrepeso debido a su alto nivel calórico. Descubre porque los pistachos engordan (si se consumen en exceso).
Hipercalemia
Debido a su alto contenido en potasio, una de las contraindicaciones de los pistachos es que no está recomendado su consumo en personas con alteraciones renales. En caso de sufrir algún problema renal le recomendamos hablar con su doctor para que le diga cuantos pistachos puede comer basándose en su historial médico.
¿Cuántos pistachos puedo comer al día?
Ha quedado claro, los pistachos se encuentran entre los alimentos más saludables y que se deben incluir en la dieta para ofrecer sus múltiples beneficios. No obstante, conviene garantizar su consumo en cantidades equilibradas, al respecto los expertos recomiendan no consumir más de 28 gramos de pistachos al día, eso equivaldría a comer unos 48 pistachos al día.
¿Los pistachos engordan o ayudan a adelgazar?
Los pistachos son estupendos para generar un estado de saciedad y así controlar el peso, así que pueden ser perfectos cuando el objetivo es la pérdida de peso. No obstante, aunque sean un excelente aliado para adelgazar, se debe controlar la cantidad consumida.
En resumen, los pistachos deben formar parte de la dieta diaria, su consumo equilibrado puede contribuir de manera sorprendente a un buen estado de salud y con ello mantener un excelente nivel de calidad de vida.
¿Cuál es la mejor forma de tomar pistachos?
Los pistachos son realmente versátiles, es posible disfrutar de su encantador sabor y su textura, en diversas presentaciones, estas son:
- Pistachos crudos: se trata de comerlos de manera directa retirando la cáscara dura, es la manera más simple y puede ser ideal como aperitivo entre comidas, además es la alternativa más saludable para disfrutarlos.
- Pistachos triturados: los pistachos se pueden poner tanto en la licuadora como en el procesador de alimentos, esta es la opción perfecta para añadirlos a batidos de frutas.
- Pistachos tostados en la plancha: esta opción también es muy interesante, se ponen a fuego lento logrando un sabor y textura deliciosos.
- Pistachos como leche: esta es otra opción para tomar este fruto seco, se prepara con agua y algún endulzante si se desea.
Asimismo, los pistachos se pueden sumar a una gran cantidad de preparaciones, por ejemplo, salsas, purés salteados, también en platos dulces como tortas, galletas, helados, brownies, turrones, budines, entre muchos otros y hasta en cereales.