La patata es un tipo de tubérculo muy versátil que puede ser aprovechado de múltiples formas en la cocina. La patata no solo es deliciosa, sino que se encuentra colmada de nutrientes y cualidades que son buenos para la salud. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones de la patata.
Uno de los múltiples beneficios de la patata es que es un gran aliado para controlar la presión arterial debido a su alto contenido en potasio.
Una de las contraindicaciones de la patata es que se recomienda un consumo moderado en pacientes diabéticos ya que un consumo excesivo puede ser contraproducente debido a que la patata contiene carbohidratos simples y un consumo excesivo puede elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre.
Valor nutricional de la patata
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 77 kcal |
| Proteínas | 2 g |
| Hidratos de Carbono | 17,5 g |
| Fibra | 2 g |
| Potasio | 425 mg |
| Fósforo | 57 mg |
| Magnesio | 23 mg |
| Vitamina C | 20 mg |
| Calcio | 12 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Vitamina B3 | 1 mg |
| Hierro | 0,8 mg |
| Vitamina B1, B2, B5 y B6 | 0,7 mg |
| Folato | 15 μg |
| Vitamina K | 2 μg |
| Selenio | 0,4 μg |
Propiedades y beneficios de la patata
1. Es muy nutritiva
Las patatas son deliciosas y, a su vez, son muy ricas en nutrientes y componentes que resultan beneficiosos para tu salud. Tan solo 100 gramos de patata asada le confieren a tu cuerpo unas 125 calorías, una cantidad limitada de grasas y un buen aporte de proteína vegetal.
El contenido de fibra dietética de la patata también es muy importante y resulta ser una de sus mejores cualidades nutricionales. Asimismo, la patata es una rica fuente de nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales.
Una patata mediana asada puede brindarle a tu cuerpo hasta el 28% de las necesidades diarias de vitamina C de tu organismo. También puede cubrir el 27% del requerimiento diario de vitamina B6, mientras aporta una excelente cantidad de niacina, folato y otras vitaminas del grupo B.
En cuanto a los minerales, tan solo 173 gramos de patata asada confieren el 26% de las necesidades diarias de potasio. Otros minerales abundantes de la patata son el manganeso, magnesio y el fosforo.
Es importante recalcar que la piel de la patata conserva algunos de los nutrientes más importantes, por lo que su consumo puede mejorar el perfil nutricional de cada platillo.
Por otro lado, el aporte calórico de la patata puede variar en mayor o menor proporción según el método de preparación que utilices.
2. Antioxidante
Las patatas no solo contienen vitaminas, minerales y macronutrientes indispensables para el cuerpo, sino que también son una excelente fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos vegetales bioactivos que se encargan de neutralizar los efectos de los radicales libres. Aunque los radicales libres se producen durante el proceso metabólico, su acumulación supone un riesgo importante para el bienestar del organismo.
De hecho, múltiples investigaciones han demostrado la estrecha relación entre un exceso de radicales libres y el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, afecciones cardiacas, etc.
Sin embargo, los antioxidantes pueden contrarrestar los efectos de los radicales libres sobre la salud humana y prevenir el desarrollo de algunas enfermedades.
De acuerdo a un estudio, uno de los beneficios de la patata es que si decidimos consumirla nos proporcionará antioxidantes poderosos capaces de suprimir el crecimiento de células cancerígenas en el cuerpo. Aún se necesitan más estudios que puedan confirmar estos resultados.
Entre los antioxidantes más abundantes de la patata se encuentran los carotenoides, flavonoides y los ácidos fenólicos. Estos compuestos resultan eficaces para proteger las células, prevenir modificaciones del ADN celular y retardar el proceso de envejecimiento.
Los antioxidantes de la patata también han demostrado tener cualidades antinflamatorias ideales para combatir las inflamaciones crónicas y aliviar problemas como la artritis reumatoide.
3. Mejora el índice glucémico
La patata es una fuente importante de un tipo de carbohidrato complejo conocido como almidón resistente. Según investigaciones científicas, es el almidón resistente uno de los componentes esenciales para mantener un índice glucémico estable y completamente saludable.
Las investigaciones han arrojado resultados impresionantes: el consumo de almidón resistente ayuda a mejorar la resistencia a la insulina, contribuye con un mayor control de los niveles de azúcar en sangre y un menor riesgo a sufrir de diabetes tipo 2.
Se estima que uno de los beneficios de la patata es que su ingesta podría disminuir la resistencia a la insulina en un 33%, siendo uno de las cualidades vitales para prevenir el desarrollo de prediabetes, diabetes o algún síndrome metabólico.
4. Es bueno para tu intestino
Debido a su buen contenido en almidón resistente, uno de los beneficios de la patata es que resulta ser magnífico para la salud intestinal, ya que el almidón no puede ser digerido y llega intacto al intestino grueso. Allí, es fermentado y utilizado como alimento por las bacterias buenas que componen tu microbiota intestinal.
El almidón resistente es asimilado por las bacterias buenas de tu intestino y lo transforman en ácidos grasos de cadena corta que benefician el equilibrio bacteriano y la salud de todo el organismo.
Según investigaciones, el butirato es uno de estos ácidos sintetizados por las bacterias buenas intestinales y su presencia en el organismo puede contribuir a disminuir la inflamación del colón y estimular la inmunidad del sistema gastrointestinal.
Además, el butirato sintetizado resulta clave para pacientes con enfermedades gastrointestinales como la diverticulitis, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Las patatas, además, fortalecen el microbiota intestinal y, con ello, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, combate el estreñimiento y la diarrea. También reduce el riesgo a que sufras de infecciones gastrointestinales o presentes inflamaciones crónicas en el sistema.
La fibra de las patatas, además, es magnífica para reducir el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal.
5. Es apta para celiacos
La patata se encuentra naturalmente desprovista de gluten, por lo que es un tubérculo apto para celiacos y personas con sensibilidad al gluten. El gluten no es más que una serie de proteínas que se encuentran, en mayor cantidad, en granos y cereales.
Sin embargo, estas proteínas no son bien asimiladas por todas las personas y su consumo puede desencadenar síntomas como la hinchazón, diarrea, dolor de estómago, erupciones en la piel, estreñimiento, etc.
Por suerte, la patata se encuentra completamente libre de gluten y esto significa que su consumo es permitido en personas con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten.
Además, su almidón resistente y antioxidantes contribuyen con un sistema gastrointestinal saludable.
6. Son muy saciantes
Otro de los beneficios de la patata es que es muy saciante y, por ello, es un gran aliado cuando quieres bajar de peso o mantenerte. Los científicos explican que las patatas contienen un tipo de proteína que es capaz de inhibir el apetito de manera espontanea y natural.
Según los ensayos realizados, esta proteína de la patata aumenta la liberación de la CCK o colecistocinina. La CCK es una hormona estrechamente vinculada con la saciedad, por lo que aumentar sus niveles en sangre promueve una sensación de llenura duradera.
Además, las patatas no resultan altas en calorías y su contenido en almidón resistente puede mejorar la digestión y el proceso metabólico. De esa manera, la patata es capaz de estimular la perdida de peso y reducir espontáneamente la ingesta calórica diaria.
7. Fortalece tus huesos
Uno de los beneficios de la patata es que fortalece tus huesos y promueve una excelente salud ósea gracias a su densidad en minerales como el calcio, magnesio, zinc, hierro y fosforo.
El calcio es uno de los nutrientes indispensables para la densidad mineral ósea, ya que es absorbido por el tejido óseo y contribuye con la robustez y fuerza del hueso.
Asimismo, el fosforo favorece una óptima densidad mineral ósea y es vital para el crecimiento del hueso. Por su parte, el hierro y el zinc figuran como unos elementos clave para la producción de colágeno en el cuerpo, siendo esta proteína estructural muy importante para el tejido óseo.
El magnesio ayuda al cuerpo a asimilar mejor el calcio y, por ello, es excelente para conferirle robustez y densidad al hueso. De esa manera, la patata contiene los minerales necesarios para mantener unos huesos saludables y fuertes.
8. Controla la presión arterial
El potasio es primordial cuando quieres controlar la presión arterial y la patata es una rica fuente de este mineral. Se estima que una patata mediana asada puede aportar al cuerpo hasta el 26% del requerimiento diario de potasio.
El potasio actúa como un vasodilatador natural que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y, con ello, permite que la sangre fluya con menor fuerza. Además, este efecto vasodilatador le confiere a tu cuerpo la capacidad para disminuir espontáneamente la presión arterial hasta parámetros fisiológicos.
Asimismo, el potasio contribuye con un efecto diurético que fomenta la expulsión del sodio y liquido excesivo que se acumula en el cuerpo y que influye negativamente sobre la presión arterial.
La patata también aporta magnesio y calcio, siendo ambos minerales vinculados con una presión arterial saludable y un menor riesgo a sufrir de hipertensión arterial.
9. Contribuye con tu salud cardiovascular
Por su perfil nutricional, uno de los beneficios de la patata es que contribuye con tu salud cardiovascular y disminuye el riesgo a sufras de alguna afección cardiaca.
La fibra de la patata es vital para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su consumo estimula la liberación de ácidos biliares que arrastran el colesterol excesivo fuera del cuerpo. Además, la fibra también ayuda a regular los niveles de triglicéridos en sangre.
Al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, la patata también atenúa el riesgo a desarrollar arterosclerosis, estrechamiento arterial, placa arterial, eventos cerebrovasculares, etc.
Los antioxidantes de la patata también son excelentes para conservar un sistema cardiovascular saludable porque previene el daño oxidativo sobre el tejido cardiaco o los vasos sanguíneos.
Asimismo, el potasio disminuye el riesgo desarrollar un evento cerebrovascular hemorrágico, hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, etc.
10. Contiene colina
La colina es un químico con increíbles beneficios sobre la salud humana y, por suerte, se encuentra en abundancia en las patatas. Este químico ejerce funciones muy versátiles en el organismo y, por ello, es un nutriente importante para el bienestar.
La colina es primordial para la salud nerviosa, ya que se une a otro químico para formar la acetilcolina, siendo este un neurotransmisor esencial para la comunicación interneuronal y la sinapsis química.
Es decir, la colina permite que tus neuronas se comuniquen entre sí y, además, estimula la transmisión de impulsos nerviosos a todas las células y demás tejidos del cuerpo.
La colina también es clave para el movimiento muscular y algunas funciones cognitivas como la memoria o el aprendizaje. Además, cuida las membranas que protegen las células de agentes perjudiciales externos.
Asimismo, el consumo adecuado de colina mejora tu estado de ánimo y puede ayudar a equilibrar los niveles de neurotransmisores de tu organismo. También estimula el optimo desarrollo cerebral.
Así, la patata se convierte en un alimento capaz de estimular y potenciar tus funciones nerviosas.
11. Para una piel saludable
Gracias a su buen aporte en vitamina C, otro de los beneficios de la patata es que es maravillosa para tener una piel saludable. La vitamina C actúa como un antioxidante que protege el tejido cutáneo del daño oxidativo y de factores externos que pueden perjudicarlo.
Además, la vitamina C fomenta la síntesis de colágeno en el cuerpo, siendo el colágeno una de las proteínas más importantes para la piel. Esta proteína ayuda a conferirle volumen, flexibilidad, resistencia y firmeza a la piel.
A su vez, el colágeno previene la aparición de algunos signos del envejecimiento como la flacidez y las arrugas. El aumento de colágeno también mejora la textura de la piel.
12. Refuerza la inmunidad del cuerpo
La vitamina C de las patatas es esencial para reforzar la inmunidad del cuerpo y reducir el riesgo a sufrir de infecciones o enfermedades. La vitamina C estimula la formación de nuevos anticuerpos que protegerán el cuerpo ante agentes patógenos.
Asimismo, se ha evidenciado que la vitamina C mejora el funcionamiento de los glóbulos blancos encontrados en el cuerpo. Este efecto es apoyado con la niacina y el zinc que contienen las patatas, ya que ambos son nutrientes potenciadores de la inmunidad.
13. Mejora tu estado de ánimo
Según explican los expertos, uno de los beneficios de la patata es que puede ayudarte a sentirte mucho y combatir la depresión. Este tubérculo es rico en vitamina B6 que aumenta la producción de neurotransmisores positivos como la serotonina.
Al aumentar las cantidades de serotonina, también se equilibran tus niveles neuroquímicos y esto puede ser clave para combatir algunos trastornos del estado de ánimo.
Asimismo, la vitamina B6 de las patatas incrementa la producción de la melatonina o también conocida como hormona del sueño. A su vez, estimula la producción de epinefrina que contribuye con la respuesta del organismo ante el estrés.
En consecuencia, el consumo de patatas contribuye con la mejora del estado de ánimo y ayuda a combatir algunos factores desencadenantes de trastornos del ánimo como la falta de sueño o el estrés.
Contraindicaciones de la patata
1. Intoxicación
Las patatas verdes o brotadas, suelen estar impregnadas de una toxina llamada solanina. Una de las contraindicaciones de la patata si la consumes verde o brotada es que sufres el riesgo de presentar una intoxicación por solanina, desencadenando los siguientes síntomas: dolores de cabeza, diarrea, calambres musculares e, incluso, problemas circulatorios y respiratorios.
No se recomienda consumir patatas verdes, ni los brotes que se han formado de la patata. En caso de haberlo ingerido, lo mejor es acudir con un especialista.
2. Cáncer y daños celulares
La temperatura de cocción de las patatas puede afectar sus componentes químicos y sus beneficios para la salud. Cuando se cocinan las patatas por encima de 120 grados centígrados, se produce una sustancia carcinógena llamada acrilamida.
Una de las contraindicaciones de la patata si la solemos consumir hechas a más de 120 grados es que consumiremos frecuente la acrilamida que se ha vinculado con un mayor riesgo a sufrir de distintos tipos de cáncer. Además, su naturaleza neurotóxica influye negativamente sobre la salud reproductiva de las personas y puede atentar contra el ADN celular.
3. Pacientes diabéticos
Si bien es cierto que la patata presenta excelentes beneficios para los pacientes diabéticos, una de las contraindicaciones de la patata es que su consumo en exceso puede ser contraproducente. Debido a su contenido en carbohidratos simples, las patatas pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre si se consumen en exceso.
Para poder aprovechar sus propiedades, lo más recomendable es consumirlo con moderación y acompañarlo con verduras.
4. Pacientes con tratamientos beta-bloqueantes
Los medicamentos beta-bloqueantes son recetados para aumentar los niveles de potasio encontrado en la sangre. Por ello, otra de las contraindicaciones de la patata es que su consumo de patata debe ser limitado en pacientes que consumen este tipo de tratamientos, ya que aporta una cantidad importante de potasio.
Si exageras con el consumo de patatas mientras tomas beta-bloqueantes, sufres el riesgo de presentar crisis hipotensoras o hiperpotasemia.
5. Pacientes renales
Las patatas son una excelente fuente de potasio y, por ello, una de las contraindicaciones de la patata es que su consumo debe ser limitado en pacientes renales. El potasio de las patatas puede desencadenar un efecto diurético que aumentará la filtración renal y la micción de orina.
Si consumes demasiadas patatas, las consecuencias podrían ser graves porque supone un sobreesfuerzo del sistema renal. Además, podría afectar el filtrado de la sangre y desencadenar acumulaciones en sangre de nutrientes como el potasio.
6. Contaminación por metales pesados
Durante el proceso de cultivo, las patatas son impregnadas con fertilizantes y químicos que preservan el tubérculo de microorganismos o plaga. Sin embargo, estos fertilizantes pueden contaminar el alimento de metales pesados que serán absorbidos por el cuerpo.
La absorción puede causar vómitos, dolor abdominal, náuseas, diarrea, hormigueo en manos y pies, etc. Además, es importante recalcar que estos metales son difíciles de expulsar del organismo.
Lo recomendable es consumir patatas orgánicas o, en su defecto, limpiar muy bien las patatas antes de consumirlas.
¿Cuál es la mejor forma de tomar la patata?
La patata se puede disfrutar al vapor, hervida, asada, al horno, frita, entre otras opciones, además de que se puede incluir fácilmente en una amplia lista de preparaciones, pues su sabor y textura combinan a la perfección con otros alimentos, algunas recetas son:
- Ensalada de patata: cocer patatas y huevos y picar en rodajas y gajos y también picar tomates, luego en un molde formar capas de patata, encima de tomate y luego poner atún desmigado y el huevo, sumar cebolla en juliana, aliñar con aceite, vinagre y sal.
- Patatas al horno gratinadas: cocer las patatas y aplastarlas, cubrirlas con aceite, cebollino, ajo y queso rallado y dejar que se terminen de hacer en el horno.
- Patatas rellenas: cocidas las patatas, formar un puré y condimentar, agregar huevos, harina y queso rallado para formar una masa, formar bolas y rellenar con tomate seco, jamón y mozzarella en cubos y freír.