Las nueces son uno de los frutos secos con más nutrientes y que más propiedades tiene.
Debido a su alto contenido en ácidos grasos saludables, una de los múltiples beneficios de las nueces es que son un excelente alimento para aquellas personas que tienen el colesterol alto ya que ayudará a regular los niveles del colesterol que disminuirá el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Por su alto valor en calorías, una de las contraindicaciones de las nueces es que un consumo excesivo puede generar un aumento de peso que puede transformarse en grasa si no se lleva una dieta saludable compaginada con ejercicio. Si estás en una dieta para perder peso, controla la ingesta de nueces para beneficiarse de sus beneficios sin ganar peso.
Tabla nutricional de las nueces
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 654 kcal |
| Proteínas | 15,2 g |
| Hidratos de Carbono | 13,7 g |
| Fibra | 6,7 g |
| Grasas | 65,2 g (de los cuales grasas saturadas 6,13 g) |
| Calcio | 98 mg |
| Hierro | 2,91 mg |
| Magnesio | 158 mg |
| Fósforo | 346 mg |
| Potasio | 441 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinc | 3,1 mg |
| Vitamina C | 1,3 mg |
| Cobre | 1,6 mg |
| Vitamina B1 | 0,34 mg |
| Vitamina B2 | 0,15 mg |
| Vitamina B3 | 1,12 mg |
| Vitamina B5 | 0,57 mg |
| Vitamina B6 | 0,53 mg |
| Manganeso | 3,41 mg |
| Vitamina E | 0,7 mg |
| Selenio | 4,9 μg |
| Folato | 98 μg |
| Vitamina A | μg |
| Vitamina K | 2,7 μg |
Propiedades y Beneficios de las nueces
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1. Alto en contenido de fibras
La fibra de este alimento proporciona varios beneficios al mismo tiempo. Por un lado, uno de los beneficios de las nueces es que su ingesta favorece en la salud de la flora intestinal, logrando un tránsito más suave y fluido de las heces. Los polifenoles asociados, refuerzan las defensas y previenen de enfermedades gastrointestinales.
La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a expulsar todo lo que no necesite el cuerpo, desintoxica totalmente pues regula el avance de las heces, combatiendo el estreñimiento.
Un efecto asociado a la fibra es la capacidad orgánica para perder peso; según algunas investigaciones, el consumo de estas reduce la circunferencia abdominal hasta 5 centímetros.
Esto es posible porque la densidad calórica queda atrapada en buena medida en la fibra de la nuez, y esta participa activamente en los procesos de evacuación.
2. Mejora la salud cardiovascular
El contenido de omega 3 es excepcional para mantener la salud del sistema cardiovascular, porque los ácidos grasos equilibran la relación entre colesterol bueno y malo; mejoran el ritmo cardíaco evitando que sean erráticos y previenen la formación de coágulos en las arterias.
La ración diaria para mejorar la salud cardiovascular debe ser de 30 gramos, aproximadamente son 7 nueces, para reducir el colesterol LDL. La revisión detallada de 26 ensayos clínicos de la Universidad de Harvard, sugiere que una dieta rica en nueces, previene enfermedades asociadas al corazón.
Los datos fueron extraídos de los estudios de 1059 participantes, entre edades de 22 a 75 años, que padecían diabetes, colesterol alto, obesidad y problemas gastrointestinales. El consumo de nueces redujo el colesterol de 3.73% a 3.25%, sin tener efectos adversos.
Uno de los beneficios de las nueces es que tienen efectos en la prevención de la hipertensión arterial en las personas que aún no la padecen, pero también son una fuente de protección al sistema venoso, pues reducen la presión arterial sistólica.
3. Mejora la salud cerebral
Otro de los beneficios de las nueces por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados es que su ingesta puede ser claves en el buen funcionamiento de la trasmisión neuronal y del sistema nervioso en general.
Favorecen la producción de serotonina, la cual eleva la sensación de bienestar general y con esto disminuyen los episodios depresivos, manteniendo a las personas en actividad constante y con muy buena disposición para aprender.
El ácido fólico contenido en las nueces, mantiene los niveles de homocisteína en sangre, lo cual impide el padecimiento de enfermedades cerebrovasculares. Junto a los ácidos grasos, los polifenoles y la vitamina E, se evita el daño en las células del cerebro.
Las nueces previenen los procesos inflamatorios crónicos, los que suelen asociarse con la enfermedad de Alzheimer. Pueden mejorar la irrigación sanguínea en la cabeza y oxigenar las células y el tejido nervioso.
4. Contienen minerales
Todos los minerales que contiene repercuten favorablemente sobre algún sistema orgánico.
Por ejemplo, uno de los beneficios de las nueces por su contenido en potasio es que ayuda a la formación de proteínas necesarias para el desarrollo de toda la musculatura, este se recomienda consumir después de realizar ejercicios intensos; además, contrarresta los efectos que causa el sodio, como la retención de líquidos.
El fosforo tiene incidencia positiva para el sistema óseo. El hierro, en la prevención de anemias y reforzamiento del sistema inmune.
Precisamente por su buen contenido en minerales esenciales, las nueces están presentes en el listado de los mejores alimentos para combatir la anemia.
5. Ricas en vitaminas
Las vitaminas del grupo B, coadyuvan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y mitigan los impactos del estrés. El triptófano, favorece la relajación muscular y el descanso profundo.
Gracias a su contenido en vitamina E junto con otros antioxidantes, uno de los beneficios de las nueces es que su ingesta es importante para proteger al conjunto celular y a los tejidos de enfermedades degenerativas como el cáncer.
Estas vitaminas, junto a la hormona de la melatonina, son antioxidantes y previenen el envejecimiento prematuro.
6. Ayudan en el período de menopausia y la fertilidad masculina
Otro de los beneficios de las nueces es que su consumo es muy recomendable para las mujeres en periodo de menopausia debido a su buen contenido en calcio que lo convierten en un buen sustituto de los lácteos.
Comer nueces asegura que los espermatozoides en el hombre se mantengan en óptimas condiciones, ya que mejoran la movilidad, la forma y la vitalidad.
7. Alivia las convulsiones
Las personas que sufren de epilepsia reportan niveles de magnesio por debajo de los requerimientos normales, de allí que sufran de síndromes convulsivos.
El consumo de nueces, ricas en magnesio, se asocia en gran medida a la prevención de las crisis convulsivas en el adulto.
8. Envejecimiento con menos problemas
El envejecimiento es natural, sin embargo, este proceso puede vivirse con menos problemas y evitar algunas enfermedades.
Las nueces son aliadas de la salud. Son ricas en minerales, antioxidantes, ácidos grasos y vitaminas esenciales que hacen que otro de los beneficios de las nueces es que su consumo sea ideal para la prevención de enfermedades degenerativas. Gracias a los macro y micro nutrientes, se fortalecen los sistemas: cardiovascular, neurocerebral, gastrointestinal y óseo.
Una investigación reveló que el consumo de nueces con frecuencia, disminuyó en 13% menos el deterioro físico de las personas mayores, aunado a una dieta integral saludable y la práctica de ejercicios.
9. Previene el cáncer
Otro de los grandes beneficios de las nueces es que tienen poder anticancerígeno por el alto contenido de antioxidantes capaces de controlar los radicales libres y la formación de células anormales en el organismo.
Los antioxidantes se convierten en urolitinas en el tracto intestinal, estas son un antiinflmatorio potente que evita el cáncer colorrectal.
Las urolitinas también inciden como bloqueadoras de receptores hormonales para evitar el desarrollo de cáncer de mamas y próstata.
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Contraindicaciones de las nueces
1. Producen alergias
Muchas personas son alérgicas a los frutos secos, razón por la cual hay que comer nueces con cuidado.
Si observas picor en la piel o enrojecimiento, inflamación de los ganglios linfáticos, hinchazón en algunas partes del cuerpo, acude inmediatamente al médico. Conocer si eres alérgico o no, es cuestión de una prueba sencilla.
2. Son Hipercalóricas
En regímenes dietéticos especiales con bajas calorías, evidentemente que las nueces no pueden ser incluidas, porque provocan aumento de peso si no se consumen con moderación.
Las grasas presentes en las nueces son muy saludables, pero en cantidades exageradas se convierten en enemigas de la salud cardiovascular, del peso ideal e inciden en el desarrollo de enfermedades asociadas a la obesidad, diabetes y corazón.
3. Producen diarrea
El consumo excesivo de nueces produce diarrea, flatulencias e hinchazón, porque contienen fibras y aceites que, en cantidades excesivas, alteran el flujo intestinal.
Las heces tienden a ser más blandas de lo normal y las deposiciones más frecuentes, acompañadas de dolor estomacal.
Si sufres de colon irritable, las consecuencias se agravarán, porque es un alimento rico en fibra y causa trastornos estomacales al alterar la microflora intestinal.
4. Elevan la presión arterial
Los frutos secos son muy demandados en su presentación natural o salada. Esta última le añade más sabor, pero también mucha sal ala dieta. La hipertensión, junto con otras patologías asociadas, se agrava con la ingesta de sal.
5. Evitar consumirlas verdes
Como todo fruto, tiene su estacionalidad para ser consumido sin efectos negativos, pero hay quienes se atreven a consumirlas verdes, esto podría acarrear un envenenamiento por cianuro. Las nueces contienen esta sustancia mientras están inmaduras.
6. Pueden ser nocivas al consumirlas mucho tiempo después de abiertas
Salvo las nueces empaquetadas e industrialmente tratadas que pueden durar tiempo en el envase sin dañarse; las nueces al ser extraída de su cáscara tienden a descomponerse rápidamente.
Desarrollan una toxina conocida como aflatoxina, producida por hongos y potencialmente cancerígena.
7. Especial precaución con los niños
Las nueces son frutos beneficiosos para los niños, como merienda van muy bien; sin embargo, los adultos deben estar pendientes del proceso de masticación, pues son duras y se corre el riesgo de que el niño trague trozos que puedan quedarse atascados en el tracto respiratorio superior.
Se recomienda triturarlas antes de darlas a los más pequeños y personas ancianas.
¿Los nueces engordan o ayudan a adelgazar?
En efecto, no engordan, más bien ayudan a regular el tránsito del intestino, a tener una mejor digestión y también tiene un efecto saciante, así que puedes consumirlas sin culpa.
Pero eso tomando en cuenta los puntos dados en las contraindicaciones (puntos anterior) y recordando que no debes comerlas en exceso. Porque puede llegar a perjudicarte, en vez de beneficiarte.
De igual manera, es recomendable que consultes con tu nutricionista, para que te indique cómo puedes incluirlas en tu programa de alimentación sana y equilibrada, para que de este modo te las coloque de una manera bien distribuida. Es decir, que cumplas con los 30 gramos permitidos para su consumo durante la semana.
Bueno una vez más, la gastronomía nos demuestra que son muchos los nutrientes que tienen los alimentos y los múltiples beneficios que le da al organismo, siempre y cuando que se lleve una alimentación correcta.
¿Qué son las nueces?
Estos son frutos secos pertenecientes al nogal, entre sus características principales está el hecho de que tiene una cáscara dura en forma de ovoide y al abrirla conseguirás la nuez. Esta misma es comestible y de un sabor dulce.
En el mercado de los alimentos, se encuentra en diversas presentaciones como descascarilladas, troceadas o molidas. Además, de que lo puedes combinar con lo que quieras, pero eso es algo que explicaré más abajo.
¿Cuántas nueces puedo comer al día?
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Los nutricionistas, especialista en alimentación, recomiendan consumir 30 gramos de nueces diariamente.
Aunque este fruto seco cuente con tantos beneficios, es importante que tenga claro, que nada en exceso es bueno. Por eso el consumo de nuez debe ser limitado, en pro de no terminar perjudicando nuestro cuerpo.
Asimismo, es ideal consumir en la mañana con yogur. La receta que se señaló anteriormente, puede ser usada, pero también existen muchas más en el mundo de la gastronomía y del Fitness. También puedes tomarlas entre horas o dejarlas para la merienda.
Las nueces también vienen o pueden hacerlas en ensaladas, cremas, sándwiches o batidos.