El nabo es una raíz cultivada o tubérculo que suele incorporarse en las comidas debido a su rico sabor que se asemeja al repollo o rábano. Este alimento cuenta con excelentes propiedades que benefician al organismo y promueven un estado de bienestar general. A continuación, te contamos los beneficios y contraindicaciones del nabo.
Valor nutricional del nabo
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 25 kcal |
| Hidratos de carbono | 3 g |
| Fibra | 2 g |
| Proteínas | 1 g |
| Potasio | 238 mg |
| Sodio | 57 mg |
| Calcio | 39 mg |
| Fósforo | 31 mg |
| Vitamina C | 20 mg |
| Magnesio | 8 mg |
| Ioduro | 20 μg |
| Folato | 16 μg |
| Vitamina A | 2.7 μg |
| Selenio | 1 μg |
Una de los beneficios del nabo por su alto contenido en fibra es que es un excelente alimento para ayudar a regular nuestros niveles de colesterol en sangre.
También hay que saber que una de las contraindicaciones del nabo si lo consumimos en exceso es que podríamos sufrir molestias estomacales como diarrea o flatulencias debido a su alto contenido en fibra.
Beneficios del nabo
1. Importante valor nutricional
Los nabos cuentan con un importante valor nutricional que le confiere al organismo parte de los minerales y vitaminas esenciales. Solo una taza de nabos crudos en trozos aporta alrededor de 8 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 2 gramos de rica fibra.
Sin embargo, una de sus mayores cualidades es que por cada taza de nabos cortados, el aporte calórico es de solo 36 calorías. Asimismo, el nabo puede proporcionar excelentes cantidades de calcio, fosforo, magnesio, hierro, zinc y otros minerales vitales.
Su aporte en vitaminas es bastante bueno, ya que confiere excelentes cantidades de folato, vitamina K y vitamina A. Sin embargo, su mayor aporte vitamínico radica en la vitamina C porque solo una taza de nabos aporta el 30% del requerimiento diario.
Tanto el nabo como sus hojas son muy ricos en nutrientes y esto lo convierte en un alimento muy completo y beneficioso. Este tubérculo también aporta excelentes cantidades de antioxidantes que protegerán el organismo ante el daño oxidativo.
2. Antioxidante y anticancerígeno
El nabo se constituye de diferentes antioxidantes que protegen al organismo del daño producido por los radicales libres. Este efecto permite combatir el estrés oxidativo y evita que el daño oxidativo sea un desencadenante para futuras enfermedades o problemas de salud.
Entre sus antioxidantes más abundantes se encuentra la vitamina C y la vitamina A. Ambos nutrientes ingresan al organismo y se encarga de contrarrestar los efectos producidos por los radicales libres sobre el ADN celular y los diferentes tejidos sistémicos.
Así, estos antioxidantes promueven el buen funcionamiento del organismo y reducen el riesgo de sufrir afecciones crónicas como la diabetes o el cáncer. A su vez, estos antioxidantes retardan el proceso de envejecimiento celular que suele acelerarse debido a los radicales libres.
Los antioxidantes también son necesarios para prevenir el desarrollo de procesos tumorales en el organismo. Según los científicos, antioxidantes del nabo como la vitamina C, glucosinolatos, flavonoides y antocianinas pueden poseer fuertes propiedades anticancerígenas.
Las investigaciones apuntan que estos compuestos bioactivos pueden reducir el riesgo de sufrir cáncer debido que el estrés oxidativo es atenuado. Además, se demostró que sus efectos anticancerígenos pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas en el cuerpo.
Sin embargo, aún se necesitan más investigaciones sobre las cualidades anticancerígenas del nabo.
Los antioxidantes ofrecidos por el nabo también son fundamentales para prevenir, combatir y retardar la aparición de enfermedades degenerativas como: Alzheimer, demencia, degeneración macular relacionada con la edad, etc.
3. Controla el índice glucémico
Otro de los beneficios del nabo, según investigaciones, es que puede ser un alimento clave para controlar el índice glucémico, ya que posee poderosas cualidades antidiabéticas. En los estudios realizados se observó como el consumo de nabo podía reducir de manera eficaz los niveles de azúcar en sangre.
Asimismo, los componentes del nabo incrementaban los niveles de insulina en el organismo y, así, mejoraba el transporte de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células.
Los científicos también determinaron que el nabo podía combatir trastornos metabólicos que pueden surgir debido a alteraciones del índice glucémico o padecimiento de la diabetes. De esta manera, este tubérculo puede ser útil para reducir el riesgo de desarrollar diabetes y síndromes metabólicos.
Estos efectos antidiabéticos se deben a múltiples factores y cualidades del nabo. En principio, este tubérculo ofrece una abundante cantidad de fibra que ayuda a retardar el proceso de digestión y ralentiza la absorción de glucosa a nivel intestinal.
Este retraso permite que tu cuerpo asimile con mayor lentitud la glucosa y, así, evita que se produzcan abruptas subidas de azúcar. La fibra es indispensable para controlar el índice glucémico, ya que mantiene los niveles de azúcar en sangre equilibrados y constantes.
Asimismo, otro de los beneficios del nabo es que se cree que puede reducir la producción de glucosa en el hígado, mientras que atenúa la capacidad de absorción de carbohidratos del organismo.
4. Ayuda a regular el colesterol
Debido a su alto contenido en fibra, uno de los beneficios del nabo es que puede ser uno de los principales aliados para la salud cardiaca porque puede controlar los niveles de colesterol en sangre. Al consumir nabos, la fibra estimula una mayor liberación de ácidos biliares desde la vesícula biliar.
El flujo de la bilis permite arrastrar todos lo desechos o toxinas encontradas en el tracto gastrointestinal, incluyendo el colesterol excesivo. Así, el colesterol es removido del organismo y expulsado mediante las heces.
Según las investigaciones, el nabo puede reducir eficazmente los niveles de colesterol LDL y colesterol total. Es muy importante mantener los niveles de colesterol LDL controlados, ya que suelen aglomerarse en las arterias y aumenta el riesgo de sufrir diferentes afecciones cardiacas.
Además, otro de los beneficios del nabo es que puede incrementar los niveles del colesterol HDL que se encarga de transportar el colesterol LDL acumulado hacia el hígado, donde será metabolizado.
Los nabos también podrán favorecer la función hepática al reducir los niveles de colesterol en sangre; ya que combate la adherencia lipídica en el revestimiento interno del hígado y reduce el riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico.
5. Es antiinflamatorio
Los nabos se constituyen de muchos compuestos bioactivos con poderosas cualidades antinflamatorias que combaten eficazmente las inflamaciones crónicas del organismo.
La inflamación es una respuesta intrínseca del sistema inmune y es necesaria para proteger al organismo de agentes perjudiciales que puedan afectarla. Sin embargo, puede convertirse en un problema crónico debido a la acción de los radicales libres y el estrés oxidativo.
Según un estudio realizado, los glucosinolatos de los nabos son los principales componentes antinflamatorios de este alimento. Estos compuestos bioactivos se dividen en diferentes isotiocianatos e indoles que pueden reducir los biomarcadores proinflamatorios en la sangre.
La arvelexina figuró como uno de los indoles más efectivos para bloquear compuestos proinflamatorios como las citoquinas o las prostaglandinas. De esta manera, la inflamación sistémica es atenuada y el daño tisular es prevenido o detenido.
También se observó que este efecto antinflamatorio de los glucosinolatos puede inactivar la vía inflamatoria que desencadena lesiones en las células hepáticas; de tal forma que el consumo de nabos puede combatir o prevenir el daño en el hígado debido a inflamaciones crónicas.
Adicionalmente, gracias a su contenido en antioxidantes, otro de los beneficios del nabo es que puede reducir el estrés oxidativo y contrarrestar los efectos de los radicales libres. Así, se combate uno de los principales factores desencadenantes de las inflamaciones crónicas en el organismo.
El efecto antiinflamatorio de los nabos es realmente importante porque reduce el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la diabetes, cáncer, daños tisulares irreversibles, fallas cardiacas, renales, etc.
Asimismo, la reducción de biomarcadores proinflamatorios puede prevenir el padecimiento de los diferentes tipos de artritis o problemas proinflamatorios articulares. También funciona como una alternativa natural para reducir la hinchazón, aliviar el dolor y la rigidez en pacientes con artritis y osteoartritis.
6. Antibacteriano
Los compuestos bioactivos del nabo también poseen excelentes cualidades antibacterianas que podrán inhibir el crecimiento bacteriano. Dentro de los glucosinolatos de este tubérculo, se encuentran los isotiocianatos que figuran como los compuestos antibacterianos más eficaces del nabo.
En los ensayos realizados, los isotiocianatos tenían la capacidad para inhibir la proliferación bacteriana y erradicar las bacterias perjudiciales que invaden al organismo. Entre las cepas estudiadas, se demostró su eficacia en bacterias como la Escherichia coli y la S. aureus.
De hecho, los investigadores afirman que sus cualidades antibacterianas poseen una efectividad de hasta el 87% en la cepa del Staphylococcus aureus. Sin duda, es una propiedad muy importante porque estos compuestos activos son capaces de combatir las cepas bacterianas más comunes que atacan al ser humano.
Por otro lado, se estudió la posibilidad de que los isotiocianatos pudieran incrementar la efectividad de los antibióticos. Los resultados fueron increíbles, ya que esta unión de compuestos promueve un control bacteriano mucho más amplio y eficaz.
Asimismo, el consumo de nabos e isotiocianatos puede ser clave para reducir la resistencia a los antibióticos que poseen algunas cepas bacterianas. Sin embargo, se requieren más investigaciones al respecto.
7. Puede ayudarte a controlar el peso
Uno de los beneficios del nabo es que es un excelente aliado alimenticio cuando se trata de controlar el peso y evitar problemas de obesidad o sobrepeso. Este tubérculo posee un índice glucémico y un aporte calórico muy bajo, por lo que su consumo no afecta significativamente el peso.
De hecho, los nabos también pueden reducir los niveles de colesterol en sangre y, así, es combatido uno de los principales desencadenantes de problemas de sobrepeso u obesidad.
La fibra de los nabos también ayuda a retardar el proceso de digestión y, con ello, prolonga el vaciado estomacal. Es decir, los alimentos tardan más tiempo en ser procesados y esto te genera una sensación de saciedad prolongada.
De esta manera, la fibra ayuda a reducir el apetito, combatir los antojos entre comidas y a disminuir espontáneamente la ingesta calórica diaria. Cabe recalcar que, para obtener buenos resultados, también es necesario acompañar el consumo de nabos con una dieta saludable y actividad física.
8. Fortalece tus huesos
Los nabos se encuentran llenos de muchos minerales y vitaminas que son vitales para fortalecer tus huesos. Su aporte en el mineral calcio es bastante bueno y favorece un incremento de la densidad ósea.
El calcio es uno de los minerales indispensables para el tejido óseo, ya que reviste al hueso y le confiere densidad y fortaleza. Adicionalmente, los nabos ofrecen magnesio que influye positivamente sobre la absorción de calcio en el organismo y aumenta su asimilación a nivel sistémico.
Este tubérculo también aporta fosforo que estimulará el buen desarrollo y crecimiento del hueso. Su densidad en zinc, además, estimulará una mejor adherencia del calcio en el tejido óseo.
La vitamina K ofrecida por los nabos también figura como un nutriente beneficioso para la salud ósea. Según los científicos, esta vitamina contribuye con huesos más fuertes y reduce el riesgo a que el tejido se fracture.
También se ha demostrado en algunas investigaciones que los glucosinolatos del nabo fomentan un crecimiento óseo saludable.
9. Mejora la salud gastrointestinal
Gracias a su contenido en fibra, otro de los beneficios del nabo es que puede mejorar la salud gastrointestinal y aliviar algunos problemas intestinales. La fibra es ideal para estimular un mejor transito intestinal, aportar regularidad al proceso digestivo y favorecer deposiciones fecales saludables.
La fibra también ayuda a estimular el flujo de bilis y esto permite limpiar todo el tracto gastrointestinal de desechos, toxinas y componentes que puedan resultar perjudiciales.
Debido a que la fibra no es ingerida, se utiliza como fuente de alimento de las bacterias saludables de tu intestino al ser fermentada. Esto permite fortalecer el microbiota intestinal y equilibrar la cantidad de bacterias halladas en tu sistema digestivo.
Asimismo, los isotiocianatos de los nabos poseen cualidades antibacterianas que ayudan a combatir las cepas bacterianas perjudiciales del sistema gastrointestinal. De esta manera, el microbiota intestinal es fortalecido y el tracto digestivo se encuentra protegido de agentes patógenos.
Por otro lado, la fibra del nabo puede ser de gran alivio para problemas intestinales como la diverticulitis. Se observó que este nutriente puede absorber el agua del colón, facilitar la excreción y así, reducir los brotes por diverticulitis.
A su vez, la fibra juega un papel fundamental para reducir el riesgo de sufrir cáncer colorrectal.
10. Reduce la presión arterial
Otro de los beneficios del nabo es que su consumo puede influir positivamente sobre la presión arterial, ya que puede estabilizarla hasta parámetros fisiológicos. Este tubérculo aporta un buen número de nitratos que se convertirán en oxido nítrico en el organismo.
El óxido nítrico es reconocido como uno de los vasodilatadores más importantes de todo el cuerpo humano. Al formarse, el oxido nítrico ayuda a relajar el musculo liso de las arterias y, así, aumenta el diámetro del vaso sanguíneo por donde fluye la sangre.
Este aumento permitirá que la sangre siga fluyendo sin que choque con tanta fuerza contra las paredes arteriales. De esa manera, la presión arterial va disminuyendo y el corazón comienza a bombear sangre con regularidad.
Adicionalmente, el nabo contiene potasio que contrarresta los efectos del sodio y contribuye con una regularización de la presión arterial. De hecho, el potasio es indispensable para eliminar el sodio excesivo acumulado en el organismo.
De esta manera, el consumo de nabos puede reducir el riesgo de desarrollar hipertensión arterial a largo plazo; así como otras afecciones cardiacas como eventos cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca, etc.
Contraindicaciones del nabo
1. Problemas gastrointestinales
El nabo es una buena fuente de fibra que, seguramente, beneficiará tu actividad digestiva. Sin embargo, una de las contraindicaciones del nabo si su consumo es excesivo es que puede ser el desencadenante de sintomatologías gastrointestinales como vómitos, diarreas, estreñimiento, indigestión, flatulencias, hinchazón, etc.
En personas con problemas intestinales como pacientes con diverticulitis, es necesario consumir los nabos con mesura; ya que un exceso puede generar un efecto contrario en el sistema gastrointestinal.
2. Pacientes con tratamientos anticoagulantes
Los nabos cuentan con abundante vitamina K que posee diversos beneficios en el organismo. La vitamina K es fundamental en el proceso de coagulación sanguínea y, es por ello, una de las contraindicaciones del nabo es que debe ser consumida con precaución en pacientes con tratamientos anticoagulantes.
El consumo frecuente y excesivo de vitamina K puede afectar la eficacia del fármaco anticoagulante y provocar un riesgo para la salud. Lo más recomendable es consultar con su médico sobre las cantidades de nabo que puede consumir diariamente.
3. Pacientes tiroideos
Según algunas investigaciones, una de las contraindicaciones del nabo por su contenido en isotiocianatos y glucosinolatos es que puede interactuar con la hormona tiroidea y afectar su funcionamiento en gran medida. Este efecto puede ser especialmente peligroso en pacientes tiroideos, por lo que se recomienda consultar con un médico el consumo de nabos.
4. Formación de cálculos renales
Otra de las contraindicaciones del nabo es que puede favorecer a la formación de cálculos renales en aquellas personas con predisposición a formar cálculos de oxalato de calcio en el riñón. Se recomienda tomar con cuidado el nabo a este tipo de personas ya que contiene ácido oxálico.
5. Afectar a la piel
Una de las contraindicaciones del nabo es que no está recomendado su consumo antes de que una exposición al sol ya que puede afectar a la piel porque el nabo tiene principios fotosensibles.