La manzana es una de las frutas más populares en todo el mundo y es debido a su delicioso sabor. También es una de las favoritas debido a su diversidad de sabor y apariencia, ya que podrás hallar manzanas rojas, verdes y amarillas. A continuación, te detallamos cuales son los beneficios y contraindicaciones de la manzana.
Un dato que se debe tener en cuenta es que dentro de la alimentación es una de las fuentes de energías más sanas. La manzana aporta una cantidad de 53 kcal por cada 100 gramos. Lista con todas las frutas con índice glucémico bajo.
Entre los muchos beneficios de la manzana queremos destacar que es una excelente fruta para reducir los niveles de colesterol en sangre debido a su buen contenido en fibra soluble. Además. la manzana es baja en calorías debido a que el 85% es agua por lo que es un alimento que nos ayudará a estar hidratados.
Una de las contraindicaciones de la manzana es que un consumo excesivo puede generar problemas gastrointestinales como la diarrea, el estreñimiento o el dolor abdominal debido a que la manzana tiene una buena densidad en fibra.
Valores nutricionales de la manzana
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 59 kcal |
| Proteínas | 0,3 g |
| Hidratos de Carbono | 14,1 g (de los cuales 10,5 son azúcares) |
| Fibra | 2,3 g |
| Calcio | 6 mg |
| Potasio | 104 mg |
| Fósforo | 12 mg |
| Magnesio | 5 mg |
| Hierro | 0,11 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinc | 0,04 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Vitamina B1, B2, B3, B5 y B6 | 0,17 mg |
| Vitamina E | 0,24 mg |
| Folato | 3 μg |
| Vitamina A | 3 μg |
| Vitamina K | 2,6 μg |
Propiedades y beneficios de la manzana
1. Rica en nutrientes
El perfil nutricional de las manzanas, sin duda, es excepcional. No es una sorpresa que destaque como una de las frutas más saludables que existen, ya que contiene nutrientes esenciales para el ser humano.
Uno de los beneficios de la manzana es que aporta carbohidratos y una cantidad excepcional de fibra dietética que es increíble para el sistema digestivo. Además, contiene una cantidad destacable de vitamina C y vitamina K.
Las manzanas también son ricas en vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina E. Entre los minerales más abundantes de la manzana destaca el potasio, manganeso, cobre, entre otros.
Asimismo, en las manzanas encontrarás una gran variedad de compuestos vegetales con cualidades antioxidantes.
2. Antioxidante
Otro de los grandes beneficios de la manzana es que contiene antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y previenen sus graves efectos sobre la salud. El daño oxidativo está estrechamente relacionado con padecimientos crónicos como el cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.
Sin embargo, los antioxidantes combaten dichos efectos y estimulan el bienestar de todo el organismo. Estos compuestos vegetales son muy importantes para proteger el ADN celular ante posibles daños.
Además, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y daños en el funcionamiento sistémico.
3. Es bueno para tu corazón
La manzana es una de las mejores frutas para mantener tu corazón saludable. Por su contenido en fibra soluble, otro de los beneficios de la manzana es que su ingesta contribuye con la reducción de los niveles de colesterol en sangre.
La fibra estimula la producción de bilis desde la vesícula y, con ello, ayuda a eliminar el colesterol excesivo del sistema gastrointestinal. De acuerdo a investigaciones, este efecto contribuye con el control del colesterol LDL y el colesterol total.
Además, los antioxidantes de la manzana evitan la oxidación del colesterol LDL, por lo que combate uno de los principales factores desencadenantes de los ataques cardiacos.
Debido a su densidad en antioxidantes, ingerir manzana con regularidad puede disminuir el riesgo a sufrir de eventos cerebrovasculares, ataques cardíacos, arteriosclerosis, etc.
Un estudio realizado demostró que la epicatequina ayuda a controlar la presión arterial. Se cree que este antioxidante es clave para prevenir los problemas de hipertensión arterial.
4. Combate la diabetes
A pesar de tener un sabor dulce, otro de los beneficios de la manzana destacados es que puede ser muy eficaz para combatir la diabetes tipo 2. Se ha evidenciado en diversos estudios que los antioxidantes de esta fruta ayudan a combatir el estrés oxidativo que, generalmente, se vincula con el desarrollo de la diabetes tipo 2.
De acuerdo a la investigación, los polifenoles de la manzana podrían prevenir el daño en las células beta pancreáticas que se encargan de liberar la insulina en el organismo.
Además, la fibra dietética de la manzana ayuda a prevenir los picos glucémicos después de comer. Debido a que la fibra de las manzanas es soluble, al ser ingeridas se disuelven en el intestino y forma un gel.
Dicho gel retarda todo el proceso de digestión y de absorción intestinal. Es decir, ayuda a que la glucosa no sea asimilada con tanta rapidez y así, previene elevados niveles de azúcar en sangre.
Estos efectos de la manzana también pueden contribuir con una mayor sensibilidad a la insulina en el organismo.
5. Te ayuda a bajar de peso
Otro de los destacados beneficios de la manzana es que suele ser una de las frutas favoritas para consumir en un plan de pérdida de peso. Debido a su combinación de fibra dietética y agua, la manzana te ayuda a sentirte saciado por mayor tiempo.
La fibra soluble de esta fruta se disuelve en el intestino y forma un gel que posterga el vaciado estomacal. Todo el proceso digestivo es retardado y sientes una sensación de plenitud prolongada.
Debido a la sensación de llenura, disminuyen los antojos y puede reducirse la ingesta calórica diaria de manera completamente espontanea. El agua contribuye con este efecto de la fibra y prolonga la sensación de llenura.
Además, la manzana es baja en calorías y ayuda a reducir algunos factores vinculados con la obesidad como el colesterol elevado, azúcar en sangre alta, etc.
6. Actúa como un prebiótico
Los prebióticos son alimentos usados por el microbiota intestinal como una fuente de energía. La pectina o fibra soluble de la manzana es un potente prebiótico que beneficia las bacterias amigables de tu intestino. La manzana está en el listado de alimentos para recuperar la flora intestinal.
Debido a que la fibra no puede ser ingerida por el sistema digestivo, este nutriente llega intacto a las bacterias buenas del sistema. Dichas bacterias estimulan la fermentación de la fibra para obtener energía.
Las cualidades prebióticas de la manzana mejoran el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, potencia la inmunidad digestiva, mejora el transito intestinal y favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta.
7. Antinflamatorio
Otro de los beneficios de la manzana por su contenido en antioxidantes es que estimula un potente efecto antinflamatorio en el organismo. El estrés oxidativo suele desencadenar inflamaciones crónicas sistémicas que aceleran el daño de tejidos y células saludables.
Las inflamaciones crónicas están vinculadas con mayor riesgo a sufrir de enfermedades severas como la diabetes tipo 2 o el cáncer. Sin embargo, los flavonoides de la manzana destacan por ayudar a reducir dichas inflamaciones sistémicas.
Se ha evidenciado que estos antioxidantes ayudan a reducir los niveles de biomarcadores proinflamatorios en sangre. También actúan como moduladores de la función inmunológica, evitando reacciones alérgicas exageradas como el asma.
Además, la ingesta de manzana puede funcionar como una terapia alternativa para disminuir la hinchazón vinculada con la artritis reumatoide, psoriasis, etc.
8. Diurética
La manzana es una fruta diurética con excepcionales beneficios para desintoxicar el organismo. Su contenido en agua y potasio ayuda a incrementar la purificación del torrente sanguíneo y la expulsión de toxinas mediante la orina.
El efecto diurético de las manzanas contribuye con la limpieza de las vías urinarias, estimula la función renal, combate la retención de líquidos, elimina el sodio y ácido úrico excesivo del organismo, ayuda a reducir el edema, etc.
9. Mejora la digestión
Otro de los beneficios de la manzana es que es una magnífica fruta para mejorar la función digestiva. La fibra de esta fruta contribuye con un mejor transito intestinal y un menor riesgo a sufrir de problemas el estreñimiento o la diarrea.
También confiere regularidad a los hábitos intestinales, mejora la textura de las deposiciones y reduce el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal. Debido a su efecto prebiótico, la fibra favorece el equilibrio bacteriano del intestino y, con ello, favorece una digestión saludable.
Las manzanas también contienen agua que promueve la limpieza del sistema gastrointestinal y ayuda a suavizar las deposiciones. También es vital para las células encontradas en el intestino.
Contraindicaciones de la manzana
1. Alergias
La ingesta de manzana puede provocar reacciones alérgicas en muchas personas. Sin embargo, esta fruta puede provocar dos tipos de alergias diferentes: alergia alimentaria y síndrome de alergia oral.
La alergia alimentaria es provocada por la ingesta de la manzana y sus componentes. Mientras tanto, el síndrome de alergia oral se vincula con la presencia de polen en la piel de frutas como la manzana.
Sea cual sea el tipo de alergia, entre las contraindicaciones de la manzana en caso de ser alérgico es que provoca síntomas caracterizados por hinchazón en la boca, sensación de picor, entumecimiento de la lengua, dificultad para respirar, etc.
En caso de ser alérgico, es indispensable evitar por completo la ingesta de manzana porque podría desencadenar severos problemas de salud.
2. Problemas estomacales
La densidad de fibra de la manzana es una gran ventaja para el sistema digestivo, pero también puede ocasionar problemas. Una de las contraindicaciones de la manzana si el consumo es excesivo es que puede presentar síntomas digestivos como diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, indigestión, etc… provocados por una ingesta elevada de fibra. De hecho, la manzana está en la lista de los alimentos que hinchan la barriga.
En pacientes con Síndrome del Intestino Irritable y otras enfermedades gastrointestinales sensibles se recomienda consumir manzana con moderación. La manzana está en nuestro ranking de frutas que estriñen.
3. Contiene FODMAP
Los FODMAP son carbohidratos que, generalmente, son mal absorbidos por el intestino. La manzana contiene diversos azucares o FODMAP que pueden desencadenar molestias digestivas en personas sensibles.
4. Intoxicación
Las semillas de la manzana contienen una pequeña cantidad de cianuro que puede resultar mortal para cualquier persona. A pesar de que una sola semilla no cause un efecto significativo, lo ideal es evitar por completo masticar o ingerir las semillas de manzana.
¿Cuál es la mejor forma de comer manzana?
La manzana se disfruta más cuando se come de forma natural. Es decir, solamente se requiere lavar muy bien y comer si quitar la cáscara, debido a que aporta fibra y nutrientes. Existen recetas sencillas que se pueden preparar y te daré algunas.
Licuado de avena con manzana: deberás de lavará una manzana mediana, cortarla por la mitad y retirar el corazón. Luego se tiene que cortar en cuatro pedazos y se agregan a la licuadora con una taza de leche de almendras y tres cucharadas de avena. Se licúa y se toma.
Manzana con chile: a muchas personas les gusta esta receta, que su origen lo tuvo en México. En un recipiente se debe poner rodajas de manzanas previamente lavadas. Se añade chile en polvo y zumo de limón. Un snack bastante delicioso.
Ensalada con manzanas: consiste en que prepares la ensalada que más te guste. Puede ser ensalada de pollo con vegetales. Sin embargo, el ingrediente secreto serán cubos o rodajas de manzana y esto le dará un toque dulce a la ensalada y más fresco. Sin duda vas a quedarte extasiado con esta receta.
¿Cuántas manzanas puedo comer al días?
La información respecto a esta fruta es que se pueden comer tantas manzanas como se quiera. El único detalle a tener en cuenta es que las calorías serán muchas. Aunque el resto de sus beneficios se verá potenciado.
Existen muchas formas de comer la manzana, pero la que más recomiendo es que se haga de dos a tres diarias o con pausas entre días y alternas con otras frutas. Aunque, se que será difícil por que las manzanas son de las frutas que a todos nos gusta.
¿Las manzanas adelgazan o engordan?
Este es uno de los secretos que no todos saben. La manzana si estimula la pérdida de peso. Esto por acción de la pectina que es una de las sustancias que tiene la manzana y que aceleran la oxidación de las grasas.
Mucho más cuando se realiza actividad físicas, eso no quiere que tienes que comer diez manzanas al día. Ya que en un alto consumo va a ser contraproducente por la gran cantidad de calorías que contiene. Una fuente de energía y de fibra que no podemos dejar olvidada en el fondo de la nevera porque estamos desaprovechando los beneficios. Espero no queden dudas de la manzana.