Las judías verdes son vainas aplanadas que, en su interior, contienen una gran cantidad de semillas. Al igual que cualquier otra verdura, las judías verdes son muy densas en nutrientes que pueden beneficiar a tu organismo. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones de las judías verdes.
Debido a su buen contenido en fibra y potasio, entre los beneficios de las judías destacan que son un gran alimento para reducir los niveles de colesterol en sangre y para controlar la presión arterial.
Una de las contraindicaciones de las judías verdes es que no está recomendado un consumo excesivo en personas que están tomando fármacos anticoagulantes debido al contenido en vitamina K que tienen las judías y que podría afectar a la eficacia de los anticoagulantes.
Valor nutricional de las judías verdes
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 31 kcal |
| Proteínas | 2 g |
| Hidratos de Carbono | 7 g |
| Fibra | 2,7 g |
| Calcio | 37 mg |
| Potasio | 211 mg |
| Fósforo | 38 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Vitamina C | 12 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Vitamina B1 y B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Vitamina B5 | 0,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,15 mg |
| Vitamina E | 0,4 mg |
| Fluoruro | 19 μg |
| Folato | 33 μg |
| Vitamina A | 35 μg |
| Beta Caroteno | 379 μg |
| Vitamina K | 43 μg |
Conoce si se pueden congelar las judías verdes.
Beneficios de las judías verdes
1. Son muy nutritivas
Las judías verdes son ricas en diversos nutrientes vitales para el cuerpo humano. Esta verdura cuenta con un aporte bastante bueno de proteína vegetal que brindará a tu organismo algunos aminoácidos esenciales y no esenciales.
Sin embargo, es su densidad en vitaminas y minerales las que hacen resaltar a las judías verdes. Uno de los beneficios de las judías verdes es que entre sus vitaminas más abundantes se encuentra la vitamina C, vitamina A, vitamina K, vitamina E y vitaminas B como la tiamina, el folato, la niacina, etc.
Además, las judías verdes son una importante fuente de minerales como el manganeso, magnesio, potasio, zinc, hierro y calcio. También es importante destacar que las judías verdes son densas en nutrientes, pero su aporte calórico es mínimo.
De esta manera, esta verdura se convierte en un alimento fundamental en la dieta para recibir los nutrimientos necesarios.
2. Útil para mantenerte en tu peso
La alimentación es indispensable cuando se trata de mantener un peso saludable. Uno de los beneficios de las judías verdes es que son una buena opción para mantenerte en tu peso e, incluso, para bajar de peso.
En principio, las judías son increíblemente bajas en calorías, por lo que su consumo no afecta en lo absoluto tu ingesta calórica diaria. Un menor aporte calórico significa que podrás brindarle mayor volumen a tus comidas con las judías verdes sin que se convierta en un exceso calórico.
Además, las judías verdes cuentan con un perfil nutricional bastante favorecedor porque ofrece proteína vegetal, una cantidad limitada de azúcar y un contenido casi cero de grasa.
Las judías verdes también contienen fibra dietética que es primordial para reducir los antojos y excesos. La fibra se solubiliza en el intestino y retarda el vaciado estomacal, de manera que sientes una sensación de plenitud prolongada.
Lo ideal es que incorpores las judías verdes en tu dieta diaria y que te asegures de acompañarlas de otros alimentos nutritivos y naturales.
3. Reduce tus niveles de colesterol
Por su contenido en fibra dietética, uno de los beneficios de las judías verdes es que son excelentes para controlar los niveles de colesterol en sangre, algo vital para mantener optima tu salud cardiovascular. La fibra dietética de las judías verdes es capaz de reducir tus niveles de colesterol y así, atenuar el riesgo a sufrir diversas enfermedades.
La fibra estimula la liberación de ácidos biliares que recorren todo el tracto gastrointestinal y arrastran consigo las lipoproteínas de colesterol. Según investigaciones, las judías verdes son eficaces para disminuir el colesterol LDL, mientras apoya el crecimiento del colesterol HDL o bueno.
Al disminuir la cantidad de colesterol en sangre, las judías verdes también están ayudando a prevenir enfermedades como la arterosclerosis, eventos cerebrovasculares, obstrucciones vasculares, etc.
4. Controla la presión arterial
La presión arterial es otro de los parámetros de salud primordiales para tu sistema cardiovascular. Debido a su riqueza en potasio, uno de los beneficios de las judías verdes es que son maravillosas para bajar la presión arterial y disminuir el riesgo a sufrir de hipertensión, eventos cerebrovasculares, etc.
El potasio es un vasodilatador natural que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos y así, reduce la fuerza con la que choca la sangre contra estos vasos.
También es fundamental para contrarrestar la acción estimulante del sodio en el organismo y puede combatir algunos factores que influyen en la presión arterial, tal como la retención de líquidos.
Las judías verdes también son naturalmente bajas en sodio, por lo que su consumo no producirá subidas abruptas de la presión. Además, las judías cuentan con magnesio y calcio que son nutrientes clave para mantener saludables tus vasos sanguíneos.
5. Es magnifico para tu sistema digestivo
Otro de los beneficios de las judías verdes es que son maravillosas para tu sistema digestivo, incluso si sufres de problemas gastrointestinales. La fibra dietética de las judías es magnifica para brindarle regularidad a tus hábitos intestinales, combatir el estreñimiento y mejorar el transito intestinal.
Además, la fibra no es digerible, por lo que llega directamente a tu intestino para ser utilizada por tu microbiota intestinal. Las bacterias saludables de tu intestino se encargan de fermentan la fibra para sintetizar ácidos grasos de cadena corta.
Así, la fibra fortalece el microbiota intestinal, contribuye con la inmunidad del sistema, promueve una mejor digestión y disminuye las inflamaciones crónicas gastrointestinales.
Por otro lado, las judías verdes son bajas en carbohidratos no digeridos o FODMAP. Estos tipos de carbohidratos se metabolizan por la microflora intestinal y suelen causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, gases intestinales, etc.
La baja densidad de FODMAP en las judías, las convierte en un alimento apto para personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable. También será clave para evitar el reflujo ácido y otros síntomas comunes de problemas digestivos crónicos.
6. Antioxidante
Por su gran cantidad en compuestos antioxidantes, uno de los beneficios de las judías verdes es que son un gran alimento para proteger tu organismo. Los radicales libres se producen como desechos del metabolismo y, al acumularse, son los responsables del estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es uno de los principales factores de riesgo a desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes, ya que los radicales se encargan de dañar cada célula o tejido del cuerpo.
Sin embargo, el daño oxidativo puede ser detenido y contrarrestado con la acción de los antioxidantes. El consumo de judías puede aportar compuestos vegetales que defiendan tu cuerpo ante el daño oxidativo.
Incorporar suficientes antioxidantes en tu dieta diaria será necesario para retardar la aparición de enfermedades degenerativas como la degeneración macular, el Alzheimer, la osteoporosis, etc.
Los antioxidantes también son importantes para prevenir el envejecimiento prematuro.
7. Promueve la fertilidad en mujeres
Otro de los beneficios de las judías que deberías saber es que han resultado ser eficaces para aumentar la fertilidad en mujeres. De acuerdo a las investigaciones realizadas, este efecto es atribuido al contenido de hierro de estas verduras.
Elevados niveles de hierro en el organismo se han vinculado con una mayor fertilidad. Inclusive, el aumento en la ingesta diaria de hierro ha influido positivamente sobre la fertilidad limitada de mujeres que han participado en estos estudios.
Aunque se necesitan más estudios al respecto, la correlación entre la fertilidad y los niveles de hierro en sangre parece ser verídica y determinante.
8. Para mujeres embarazadas
Las judías verdes son muy nutritivas y, entre sus nutrientes más abundantes, se encuentra el folato o vitamina B9 que resulta indispensable para mujeres embarazadas.
El folato es obligatorio durante la etapa de gestación porque previene la formación defectos en el tubo neural del feto. Es decir, previene el desarrollo de malformaciones, problemas de aprendizaje, complicaciones graves de salud como la espina bífida, etc.
Además, otro de los beneficios de las judías verdes es que brindan otros nutrientes importantes que contribuyen con la salud del feto y de la madre.
9. Combate la depresión
Uno de los beneficios de las judías verdes es que son grandes aliadas para combatir la depresión y algunos trastornos del estado de ánimo similares. Este efecto es atribuido su riqueza en folato y la capacidad de este nutriente para reducir los niveles de homocisteína.
La homocisteína es un tipo de aminoácido que se produce debido al metabolismo y que, al acumularse, suele producir graves problemas de salud. La acumulación de homocisteína puede interferir con la producción de hormonas y neurotransmisores vinculados con el estado de ánimo y el bienestar.
Comer judías verdes y su contenido en folato podría controlar los niveles de homocisteína y prevenir su interferencia con los procesos cerebrales. De esta manera, la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina se estabilizan y se promueve una sensación de bienestar.
Además, la disminución de la homocisteína también puede influir positivamente sobre el ciclo de sueño, el apetito y otros factores que se ven afectados por la depresión.
10. Contribuye con tu salud ósea
Se ha comprobado que otro de los beneficios de las judías verdes es que también pueden contribuir con tu salud ósea y es debido a que contenido en nutrientes esenciales. La vitamina K de las judías es primordial para la salud ósea porque le confiere fuerza al hueso y su ingesta se vincula con un menor riesgo a sufrir de fracturas.
Además, las judías verdes brindan minerales importantes como el magnesio, calcio y fosforo. El calcio es necesario para incrementar la densidad mineral ósea y darle mayor fuerza al hueso.
El magnesio aumenta la absorción de calcio en el cuerpo y el fosforo se ha vinculado con un mejor desarrollo y crecimiento del hueso.
Las judías verdes también aportan vitamina C que estimula la síntesis de colágeno y que refuerza la parte más interna del hueso. De esa manera, comer suficientes judías verdes podría ayudarte a mantener tus huesos saludables y prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
11. Estimula la inmunidad
Entre los beneficios de las judías verdes destaca que pueden estimular la inmunidad del organismo y fortalecer el sistema de defensa y protección en tu organismo. Debido a su riqueza en antioxidantes, las judías coadyuvan la acción protectora de los anticuerpos, ayudando a reforzar la inmunidad.
La vitamina C es otro nutriente fundamental de las judías verdes, ya que incrementa la síntesis de algunas células inmunológicas y mejora el buen funcionamiento de todos los anticuerpos.
Las judías también son densas en vitamina A que repotencia la acción de los anticuerpos y que eleva la cantidad de linfocitos T que se sintetiza cada día.
12. Controla el azúcar en sangre
Por ser un alimento rico en fibra dietética, uno de los beneficios de las judías verdes que son un gran alimento para regular el índice glucémico. La fibra se disuelve en el intestino y, con ello, retarda el proceso de absorción intestinal.
Es decir, la fibra evita que los nutrientes ingeridos sean asimilados con demasiada rapidez. Entre dichos nutrientes, se encuentra la glucosa obtenida de los alimentos, por lo que tu intestino comienza a asimilarla con mayor lentitud.
Una menor velocidad en la absorción de glucosa es vital para prevenir picos posprandiales y apoyar un índice glucémico estable a través del tiempo. También podría mejorar la resistencia a la insulina.
Este efecto de las judías verdes es magnifico para prevenir la diabetes tipo 2 o para mantener bajo control su padecimiento.
13. Antinflamatorio
Por último, otro de los beneficios de las judías verdes por ser ricas en antioxidantes de todo tipo es que desencadenan una acción antinflamatoria en el organismo. Las inflamaciones crónicas suelen producirse por la acumulación de radicales libres en el organismo.
Sin embargo, los antioxidantes son capaces de eliminar estos radicales y promover el alivio de la inflamación sistémica. Es fundamental mantener al mínimo los procesos inflamatorios en el cuerpo, ya que su prevalencia crónica es un factor de riesgo a sufrir de enfermedades crónicas como la diabetes.
Además, las cualidades antinflamatorias de las judías verdes son clave para tratar enfermedades como la artritis reumatoide, osteoartritis, etc.
Contraindicaciones de las judías verdes
1. Pacientes con tratamiento anticoagulantes
El contenido en vitamina K de las judías verdes puede perjudicar la salud de pacientes con tratamiento anticoagulantes. Los fármacos anticoagulantes están elaborados para ser antagonistas de la vitamina K, ya que este nutriente es importante en el proceso de coagulación sanguínea.
Si exageras con el consumo de judías verdes, puede que sobrepases tu ingesta diaria de vitamina K y una de las contraindicaciones de las judías verdes si las tomas en exceso es que puede que afecte la eficacia de los anticoagulantes. Lo más recomendable es acudir con tu médico para saber que cantidad de judías puedes incorporar en tu dieta.
2. Malabsorción de nutrientes
Las judías verdes son ricas en un químico conocido como acido fítico, el cual se ha vinculado con una malabsorción de nutrientes. El acido fítico se une a los minerales ingeridos en la dieta y evita que sean absorbidos por el organismo.
Una de las contraindicaciones de las judías verdes es que un consumo excesivo hará que tengamos un exceso de ácido fítico en el organismo y eso origine deficiencias nutricionales importantes. Además, si sufres de alguna deficiencia mineral, es vital que consultes con tu médico si puedes consumir judías verdes.
3. Síntomas gastrointestinales
Las lectinas son un tipo de proteína encontrada en los vegetales o verduras como las judías verdes. Una de las contraindicaciones de las judías si las consumimos en exceso es que por el contenido de estas proteínas podemos sufrir problemas gastrointestinales como dolor, hinchazón, gases, malestar, etc.
A pesar de que las judías verdes no son tan densas en lectinas, lo más recomendable es limitar su consumo, especialmente si sufres de hipersensibilidad gastrointestinal.
También puedes reducir el contenido de lectina al someter las judías a altas temperaturas o un remojo prolongado.
4. Alergias
Las judías verdes también producen reacciones alérgicas en algunas personas. Una de las contraindicaciones de las judías verdes es que su consumo en personas alérgicas podría desencadenar hinchazón, erupciones en la piel, dificultad para respirar, etc.
Si sufres de alergias a las judías verdes, asegúrate de eliminar por completo su consumo porque podría provocarte una emergencia médica.