Los garbanzos se encuentran en el grupo de las legumbres y destacan por ser deliciosos. Son realmente versátiles, por lo que pueden incluirse en preparaciones calientes y frías. A continuación, te detallamos cuales son los beneficios y contraindicaciones de los garbanzos.
Entre los numerosos beneficios de los garbanzos destaca que es un excelente alimento para incorporarlo a una dieta de pérdida de peso debido a sus propiedades para producir saciedad gracias a su buen contenido en proteína y fibra.
Debido a su alto contenido en azúcares complejos y fibra, una de las contraindicaciones de los garbanzos es que un consumo excesivo puede ocasionar molestias gastrointestinales como gases, dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
Valor nutricional de los garbanzos
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| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 378 kcal |
| Proteínas | 20,5 g |
| Hidratos de Carbono | 63 g (de los cuales 10,7 gramos son azúcares) |
| Fibra | 12,2 g |
| Ceniza | 2,85 g |
| Calcio | 57 mg |
| Potasio | 718 mg |
| Fósforo | 252 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Hierro | 4,3 mg |
| Vitamina C | 4 mg |
| Sodio | 24 mg |
| Zinc | 2,7 mg |
| Cobre | 0,65 mg |
| Manganeso | 21 mg |
| Vitamina B1 | 0,47 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 1,54 mg |
| Vitamina B5 | 1,6 mg |
| Vitamina B6 | 0,53 mg |
| Vitamina E | 0,8 mg |
| Folato | 557 μg |
| Vitamina A | 3 μg |
| Vitamina K | 9 μg |
Propiedades y beneficios de los garbanzos
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1. Ricos en nutrientes
Los garbanzos destacan por ser una legumbre con un impresionante perfil nutricional. Esta legumbre es, principalmente, rica en carbohidratos, pero también cuenta con una excelente fuente de proteína vegetal.
También aporta rica fibra dietética que será vital para el buen funcionamiento del organismo. Una porción de garbanzos, o 28 gramos, proporciona alrededor de 96 calorías, por lo que su aporte calórico es bastante aceptable.
A su vez, uno de los beneficios de los garbanzos más destacables es que aportan minerales indispensables para la salud como el cobre, fósforo, hierro, manganeso, etc. También contiene vitaminas importantes como el folato u otras vitaminas del grupo B.
Además, es uno de los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que favorece la sintentización de la serotonina. También es uno de los alimentos ricos en glutamina, un aminoácido implicado en numerosos procesos del metabolismo.
2. Produce una sensación de saciedad
Uno de los beneficios de los garbanzos por su combinación de proteína y fibra dietética es que es un alimento ideal para producir saciedad con rapidez. Tanto la fibra como la proteína actúan con el fin de ralentizar el proceso de digestión y así, controlar el apetito.
La proteína es difícil de digerir, por lo que necesita un largo periodo de tiempo para descomponerse en partes más pequeñas. Por otra parte, la fibra se convierte en gel y retarda el proceso de absorción intestinal.
El retardo en el proceso digestivo es clave para promover una sensación de plenitud porque incrementa los niveles de leptina en el organismo. La leptina es la hormona de la saciedad y se encarga de enviar la señal de saciedad al cerebro.
De esta manera, la sensación de plenitud surge de manera espontanea y puede disminuir la ingesta calórica diaria. Diversos estudios han confirmado que consumir garbanzos puede reducir el apetito y las ansias por comer.
3. Es una fuente de proteína para veganos y vegetarianos
Aunque los alimentos de origen animal son las principales fuentes de proteína en la naturaleza, también existen opciones de origen vegetal. Otro de los beneficios de los garbanzos es que figuran como una increíble fuente de proteínas que puede ser utilizada por veganos y vegetarianos para cumplir con su requerimiento diario.
Se estima que, por cada 28 gramos de garbanzos ingeridos, el cuerpo recibe aproximadamente 3 gramos de proteína de origen vegetal. La proteína es indispensable para fortalecer el tejido muscular, reducir el apetito, promover la salud ósea, etc.
Sin embargo, es importante recalcar que los garbanzos no aportan el aminoácido esencial metionina. Aún así, su aporte proteico es impresionante porque proporciona los otros 8 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
4. Te ayuda a bajar de peso
Los garbanzos son una excelente opción cuando se trata de un plan de déficit calórico, ya que cuentan con un número moderado de calorías para ser un fruto seco. El moderado aporte calórico y su elevada densidad en fibra dietética convierte a los garbanzos en un alimento que ayuda a bajar de peso.
La fibra dietética es magnífica porque retarda el proceso de digestión. Es decir, posterga el vaciado estomacal y estimula una sensación de saciedad que es indispensable durante un plan de perdida de grasa.
El efecto saciante de la fibra dietética es apoyado por la proteína vegetal de los garbanzos. Se ha evidenciado que la proteína es muy saciante y que puede jugar un papel fundamental en la perdida de peso.
En conjunto, estos alimentos reducen el apetito y ayudan a disminuir la cantidad de calorías que se ingieren diariamente. Estudios aseguran que un mayor consumo de garbanzo se vincula con menos riesgo a desarrollar obesidad y una cintura más estrecha.
Por supuesto, este efecto se ha evidenciado en personas con un estilo de vida saludable y activo.
5. Controla tus niveles de azúcar en sangre
Otro de los grandes beneficios de los garbanzos a comentar es que son muy beneficiosos para el organismo y puede ser útil para controlar los niveles de azúcar en sangre. Debido a su importante aporte de fibra dietética, los garbanzos no afectan de manera significativa el índice glucémico del organismo.
La fibra es primordial para controlar el índice glucémico, ya que se disuelve en el intestino y forma un gel que retarda la absorción intestinal. Cuando esto ocurre, también se ve afectada la asimilación de glucosa proveniente de los alimentos.
Este efecto es importantísimo para la salud porque evita picos glucémicos después de comer. En su lugar, la fibra de los garbanzos ayuda a la asimilación lenta y sostenida de la glucosa.
Otro componente importante de los garbanzos es la proteína. De acuerdo a investigaciones realizadas, la adecuada ingesta de proteína se ha vinculado con mejores niveles de azúcar en sangre.
El consumo de garbanzos también parece desencadenar otros beneficios en el organismo con respecto a la regulación de la insulina. Además, disminuye el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2 y múltiples cardiopatías que se relacionan con elevados niveles de azúcar en sangre.
6. Favorece la digestión
Gracias a su gran aporte en fibra, uno de los beneficios de los garbanzos es que son maravillosos para el sistema gastrointestinal. La fibra no puede ser digerida, por lo que atraviesa todo el tracto digestivo sin ser afectada por el proceso de digestión.
Aún así, la fibra es muy importante para garantizar en proceso digestivo adecuado. La ingesta frecuente de fibra se relaciona con mejores hábitos intestinales, menos estreñimiento y malestares estomacales.
Asimismo, la fibra contribuye con deposiciones más regulares, suaves y de un tamaño adecuado. También es importante para garantizar el buen funcionamiento del colon y prevenir el desarrollo de padecimientos como el cáncer colorrectal.
Las bacterias amigables del intestino utilizan la fibra como fuente de energía para sintetizar ácidos que benefician a todo el sistema. La fibra fortalece el microbiota intestinal, ayuda a combatir las inflamaciones crónicas y favorece una digestión saludable. Los garbanzos son uno de los mejores alimentos para recuperar la flora intestinal.
7. Es bueno para la salud cardiovascular
Otro de los beneficios de los garbanzos es que añadirlos a nuestra dieta nos va a generar excelentes ventajas para el sistema cardiovascular. El contenido de potasio y magnesio del garbanzo es magnifico para controlar la presión arterial, fortalecer los vasos sanguíneos y contrarrestar el efecto estimulante del sodio.
Además, los garbanzos cuentan con fibra dietética que puede prevenir la acumulación del colesterol LDL en sangre. Al consumir los garbanzos, esta fibra promueve la liberación de bilis que ayuda a eliminar el colesterol excesivo del tracto digestivo.
De esa manera, la ingesta de garbanzo puede jugar un papel fundamental en la prevención de eventos cerebrovasculares, hipertensión, fallar cardiacas, arteriosclerosis, etc.
8. Estimula la función cerebral
Entre los numerosos beneficios de los garbanzos está que cuentan con excelentes beneficios para el cerebro y la salud mental. El aporte de magnesio, potasio, hierro y otros nutrientes importantes contribuyen con una óptima salud cerebral.
Sin embargo, la mayor cualidad de los garbanzos es su contenido en colina. La colina es un químico indispensable para el cerebro porque interviene en procesos cognitivos, estimula estado de ánimo e, incluso, se ve involucrado en la comunicación interneuronal.
También es muy importante para una memoria y aprendizaje saludable. Dentro del organismo, la colina forma parte del neurotransmisor acetilcolina, siendo vital para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
9. Combate la anemia
Gracias a su buen aporte en hierro vegetal, otro de los beneficios de los garbanzos es que ingerirlos puede ayudar a combatir la anemia. Este padecimiento se caracteriza por una deficiencia de hierro que desencadena malestar, dolor muscular, fatiga, debilidad, etc.
El consumo de garbanzos puede contribuir con el aumento de hierro en sangre y así, combatir la anemia. El hierro es indispensable para la oxigenación de todos los tejidos, la síntesis de glóbulos rojos y otros procesos celulares indispensables.
Incorporar garbanzos en la dieta también puede prevenir el padecimiento de anemia y contrarrestar la fatiga.
10. Antioxidante
Los garbanzos contienen una enorme cantidad de compuestos vegetales bioactivos que pueden proteger el organismo ante el estrés oxidativo. Los antioxidantes son indispensables para proteger cada tejido y célula del organismo ante los efectos perjudiciales de los radicales libres.
Esta legumbre aporta antioxidantes como los betacarotenos, vitamina E, vitamina C y flavonoides como la quercetina. Se cree que la densidad de antioxidantes de los garbanzos lo convierten en un alimento con un excepcional poder antioxidante.
Una mayor ingesta de antioxidantes se vincula con menores niveles de estrés oxidativo, menor riesgo a desarrollar enfermedades crónicas y padecimientos degenerativos como el Alzheimer.
Además, también parece desempeñar un papel muy importante en la prevención de distintos tipos de cáncer. Sin embargo, aún se necesitan más pruebas al respecto.
Descubre si se pueden congelar los garbanzos cocidos. Ahora que ya conoces los beneficios, te vamos a informar de todas las contraindicaciones de los garbanzos.
Contraindicaciones o efectos secundarios de los garbanzos
1. Molestias gastrointestinales
Aunque los garbanzos son magníficos para la salud gastrointestinal, también pueden tener un efecto contrario. Debido a su contenido en azucares complejos, la ingesta de garbanzo puede ocasionar molestias intestinales, gases, dolor abdominal e inflamación.
Otra de las contraindicaciones de los garbanzos es que un consumo excesivo puede ser el desencadenante de estreñimiento o diarrea.
2. Pacientes con Síndrome del Intestino Irritable
El Síndrome de Intestino Irritable es un padecimiento gastrointestinal caracterizado por dolor, inflamaciones y cambios en los hábitos intestinales. Los garbanzos no son recomendados para pacientes con SII debido a su riqueza en fibra y azucares complejos.
Una de las contraindicaciones de los garbanzos para este tipo de pacientes es que comer esta legumbre podría causar malestar y empeorar severamente los síntomas de la enfermedad. Es recomendable consultar con un especialista antes de ingerir los garbanzos si padece de SII.
3. Pacientes con tratamiento de betabloqueantes
Los betabloqueantes son un tipo de medicamento recetado para reducir la presión arterial, ya que aumenta los niveles de potasio en sangre. Debido a la densidad de potasio de los garbanzos, una de las contraindicaciones de los garbanzos es que su consumo no es recomendable en personas que estén bajo un tratamiento de este tipo.
La acumulación excesiva de potasio en sangre puede ser contraproducente para la salud porque es un factor desencadenante de hipotensión, hiperpotasemia, etc.
¿Los garbanzos engordan o ayudan a adelgazar?
Los garbanzos gracias a su alto contenido de fibra hidrosoluble elevan el volumen dentro del estómago generando saciedad, en suma sus hidratos de carbono de absorción lenta también retrasan la aparición del hambre al igual que sus proteínas, así que puede ser un alimento ideal a la hora de perder peso, mientras se consuma en cantidades equilibradas, de lo contrario su contenido calórico podría contribuir a subir de peso.
En conclusión, los garbanzos se encuentran entre las mejores legumbres gracias a su amplio conjunto de beneficios, su delicioso sabor y las diversas formas de preparación, realmente conviene incluirlo en la dieta diaria.
¿Cuál es la mejor forma de tomar garbanzos?
Los garbanzos se encuentran entre las legumbres más deliciosas, tienen un sabor y textura estupenda que pueden complacer los gustos más exigentes, así que conviene conocer las formas en las que se pueden degustar, estas a continuación:
- Garbanzo en grano: esta es una de las más tradicionales opciones, se trata de hervir los garbanzos con agua y sal y se suelen presentar en estofados, ensaladas, hummus o paté y como plato principal o acompañamiento de carnes.
- Harina de garbanzo: se obtiene al moler el grano y es ideal para preparar buñuelos, rebozados y tortillas reemplazando el huevo, también como Falafel o bolas de garbanzo.
Al respecto, la receta del Falafel es sencilla y el resultado es delicioso, para comenzar, se deben poner los garbanzos en una taza con agua y dejarlos allí toda la noche, al día siguiente se deben cocinar hasta que hiervan.
Seguidamente, mezclar dos dientes de ajo, una cebolla, pimentón, cilantro, comino y pimienta y ponerlos en la licuadora o batidora junto con los garbanzos y procesar todo junto hasta que todos los ingredientes se integren formando una masa, para luego dejar la mezcla dentro del refrigerador durante 1 hora.
Finalmente, con cantidades pequeñas formar pequeñas bolas y freírlas en aceite vegetal. Con respecto a cuál es la mejor forma de tomar garbanzos, ambas opciones son estupendas, las dos permiten disfrutar todas sus propiedades.