Los frijoles son una leguminosa y uno de los alimentos más populares, cuenta con un gran conjunto de variedades y se les conoce también como judías, frejoles, caraotas, habichuelas, alubias y porotos. En este artículo vas a conocer todos los beneficios y contraindicaciones de los frijoles.
Uno de los beneficios de los frijoles por su contenido en polifenoles es que resulta un excelente alimento para la salud cardiovascular.
Por su alto contenido en fibra, una de las contraindicaciones de los frijoles es que un consumo excesivo puede generar problemas gastrointestinales como hichazón o gases.
Valor nutricional de los frijoles
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 343 kcal |
| Proteínas | 19 g |
| Hidratos de Carbono | 64 g |
| Fibra | 25 g |
| Grasa | 2 g |
| Calcio | 186 mg |
| Potasio | 1.316 mg |
| Fósforo | 304 mg |
| Magnesio | 188 mg |
| Hierro | 3,4 mg |
| Vitamina C | 4,5 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Cobre | 0,44 mg |
| Vitamina B3 | 2 mg |
| Vitamina B5 | 0,8 mg |
| Vitamina B1 | 0,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,4 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Folato | 400 μg |
| Selenio | 13 μg |
Propiedades y beneficios de los frijoles
1. Buena fuente de proteína vegetal
Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que podrás encontrar y, por ello, pueden ser una gran alternativa para personas vegetarianas o veganas.
A pesar de que los frijoles no aporten todos los aminoácidos esenciales, son una buena fuente proteica y de aminoácidos de calidad. Sus proteínas pueden resultar incompletas, sin embargo, aportan suficientes aminoácidos y péptidos necesarios para el organismo.
La proteína vegetal de los frijoles te ayudará a crear nuevas proteínas en tu cuerpo, tales como la elastina o el colágeno. Además, los aminoácidos son completamente necesarios para que puedas construir masa muscular y reforzar tus fibras musculares.
2. Excelente fuente de folato o vitamina B9
Uno de los beneficios de los frijoles es que son una importante fuente de vitamina B9, siendo esta uno de los nutrientes más importantes para el organismo. El folato es indispensable en la producción de glóbulos rojos sanos, por lo que necesitas consumirla para prevenir el padecimiento de anemia, etc.
Sin embargo, sus mayores beneficios van dirigidos a las mujeres embarazadas. El folato es necesario para prevenir el desarrollo de defectos en el tubo neural del feto que puedan provocar malformaciones, espina bífida o disminuir la esperanza de vida del bebé.
Así, el consumo de frijoles puede contribuir con el consumo diario de folato. Sin embargo, en mujeres embarazadas no debe ser la única fuente de vitamina B9.
3. Antioxidante
Los frijoles resultan ser increíblemente ricos en uno de los compuestos antioxidantes más poderosos: los polifenoles. Dichos polifenoles, se encargan de combatir los radicales libres que derivan del metabolismo y se acumulan en el organismo.
Los radicales libres en exceso suelen producir el estrés oxidativo que se relaciona con una gran cantidad de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, afecciones cardiacas, etc.
Sin embargo, el consumo constante de estos polifenoles puede erradicar los radicales libres y disminuir los niveles de estrés oxidativo en el organismo. Esto puede ser vital para protegerte ante diversas enfermedades y, además, contrarresta algunos factores de riesgo como las inflamaciones crónicas.
El consumo de antioxidantes es indispensable para promover el buen funcionamiento del organismo, por lo que el consumo frecuente de frijoles es una buena opción.
4. Favorecen tu salud cardiovascular
Otro de los beneficios de los frijoles es que resultan ser excelentes para la salud cardiovascular por diversos motivos. En principio, su densidad en polifenoles antioxidantes protege el tejido cardiovascular del daño oxidativo, por lo que disminuye el riesgo a desarrollar problemas como la arterosclerosis.
Por otro lado, los frijoles son increíblemente ricos en fibra dietética y esto puede contribuir con niveles de colesterol más bajos. La fibra estimula la liberación de bilis desde la vesícula y esto genera como consecuencia que todo el colesterol sea arrastrado fuera del organismo.
Además, otro de los beneficios de los frijoles por su contenido en fibra es que puede disminuir los niveles de triglicéridos en sangre. Es muy importante mantener niveles de colesterol y triglicéridos controlados, ya que su exceso puede provocar obstrucciones vasculares, arterosclerosis, eventos cerebrovasculares, etc.
Algunas investigaciones han demostrado que el consumo de frijoles se vincula con un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias y desarrollar un ataque cardiaco.
5. Controla tu índice glucémico
Los frijoles son muy ricos en fibra dietética y, por ello, uno de los beneficios de los frijoles es que pueden ser un alimento clave para controlar tus niveles de azúcar en sangre. La fibra no se digiere en el tracto gastrointestinal, sino que se solubiliza y forma una gelatina que permanece en el intestino durante un tiempo.
Al solubilizarse, la fibra provoca un retardo en el proceso intestinal que prolonga el proceso de absorción de glucosa en el intestino. De esa manera, la glucosa es asimilada con mayor lentitud y esto te permite mantener constantes tus niveles de azúcar en el tiempo.
Por ello, los frijoles figuran como un alimento clave para controlar el índice glucémico y reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Asimismo, puede ser de gran ayuda para los pacientes diabéticos porque contribuye con el control de la enfermedad.
6. Te hace sentir más lleno
Los frijoles son principalmente constituidos por fibra y almidones que son perfectos para hacerte sentir lleno durante mucho tiempo. La fibra retarda el proceso digestivo y genera una sensación de plenitud que puede durar incluso horas después de comerla.
Mientras tanto, los almidones suelen ser complejos de descomponer y requieren de una buena cantidad de tiempo, por lo que permanecen en tu intestino durante un tiempo.
En consecuencia, ambos componentes generan esa sensación de llenura que puede reducir tu ingesta calórica diaria e, incluso, disminuir los antojos entre comidas.
Los frijoles suelen utilizarse mucho en regímenes alimenticios por esta razón, ya que provoca llenura y puede influir positivamente sobre la ingesta calórica diaria. Además, puede ser perfecto para bajar de peso porque no posee grasas, ni es alto en calorías.
7. Es magnifico para tu intestino
El sistema gastrointestinal es uno de los más beneficiados por el consumo de frijoles, ya que estos aportan fibra que es indispensable para promover una buena digestión. La fibra será útil para mejorar el transito intestinal y puede ayudarte a combatir el estreñimiento.
La fibra también mejora la barrera intestinal y puede ser clave para reducir el riesgo a sufrir cáncer colorrectal, cáncer de intestino o problemas inflamatorios en el tracto gastrointestinal.
Además, la fibra es fermentada por las bacterias buenas de tu intestino para obtener energía a partir de ella. Este efecto es magnifico porque el microbiota intestinal protege el intestino de microorganismos externos y promueve una buena digestión.
Contraindicaciones o efectos secundarios de los frijoles
1. Malabsorción de nutrientes
Por su alto contenido en ácido fítico, una de las contraindicaciones de los frijoles es que un consumo excesivo de frijoles no bien lavados puede producir una mala absorción de nutrientes como el calcio, magnesio o cobre. Para evitar esta contraindicación le recomendamos meter los frijoles en agua durante unas horas.
2. Problemas gastrointestinales
Debido a su alto contenido en fibra, una de las contraindicaciones de los frijoles es que una ingesta excesiva puede generar dolor abdominal, hinchazón y gases.
¿Los frijoles engordan o ayudan a adelgazar?
Los frijoles tienen un bajo índice glucémico, así que pueden ayudar a adelgazar, siempre y cuando se consuman hervidos o cocidos y sin agregar chorizos, tocinos o alimentos ricos en grasas.
¿Cuál es la mejor forma de comer frijoles?
Los frijoles son uno de los alimentos más versátiles, así que se pueden preparar de varias formas, como plato fuerte o guarnición, pueden disfrutarse en sopas, salsas, guisos, salteados y hasta en aderezos, también se pueden moler para sumar a diversas preparaciones y disfrutar de su textura única.
Ahora bien, la mejor de consumirlos es cocinándoles en la olla de presión, ya que requiere de un menor tiempo de cocción y esto permite la mayor conservación de sus nutrientes y el aprovechamiento de todas sus propiedades. Algunas recetas con frijoles son:
- Frijoles charros.
- Arroz con frijoles.
- Sopa de frijol.
- Tamales de frijoles.