La espinaca es un vegetal de hoja verde oscuro que se encuentra colmado de nutrientes beneficiosos para el organismo. Además, es un vegetal ligero y fácil de incorporar a cualquier comida. A continuación, te detallamos cuales son los beneficios y contraindicaciones de la espinaca.
Debido a su buen contenido en potasio, uno de los beneficios de la espinaca es que es un gran aliado para bajar la presión arterial.
Por su alto contenido en Vitamina K, una de las contraindicaciones de la espinaca es que su consumo puede interferir en la efectividad de los medicamentos anticoagulantes. Si está siguiendo un tratamiento con anticoagulantes le recomendamos consultar con su médico.
Valor nutricional de la espinaca
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteínas | 3 g |
| Hidratos de Carbono | 3,6 g |
| Fibra | 2 g |
| Potasio | 558 mg |
| Calcio | 99 mg |
| Sodio | 79 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Vitamina C | 28 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Manganeso | 0,9 mg |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Vitamina B1, B2, B5 y B6 | 0,5 mg |
| Zinc | 0,5 mg |
| Vitamina K | 483 μg |
| Vitamina A | 469 μg |
| Folato | 194 μg |
| Selenio | 1 μg |
Propiedades y Beneficios de la espinaca
1. Es muy nutritiva
Las espinacas son reconocidas por ser tan nutritivas y ser tan beneficiosas para el bienestar humano. En principio, figuran como uno de los vegetales de hoja verde más bajos en calorías, ya que 100 gramos de espinaca cruda solo aportan 23 calorías a tu cuerpo.
Uno de los beneficios de la espinaca es que brinda a tu cuerpo una buena cantidad de proteína vegetal, carbohidratos, una limitada cantidad de grasa y abundante fibra que será vital para tu funcionamiento digestivo.
También son increíblemente densas en vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte fuerte y saludable. Otro de los beneficios de la espinaca es que confiere una excelente cantidad de vitamina A, C, K, E y algunas vitaminas del grupo B como el folato.
Asimismo, es una muy buena fuente de minerales como el hierro, el calcio, magnesio, potasio, etc. De esta manera, se convierte en el acompañante perfecto para mejorar el valor nutricional de todas tus comidas. También son uno de los alimentos ricos en glutamina que deberías incorporar a tu dieta.
2. Es bueno para tu sistema gastrointestinal
Las espinacas cuentan con una reserva increíble de fibra dietética que será muy buena para tu sistema digestivo. La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que apoya la función digestiva al mejorar el tránsito intestinal, combatir el estreñimiento y contribuir con mejores hábitos intestinales.
El contenido de fibra y agua en las espinacas también es magnifico para añadirle volumen y suavidad a las heces, de manera que puedas ir al baño con mayor regularidad y no sufras de estreñimiento.
Debido a que la fibra no se digiere, esta llega completamente intacta hasta el intestino grueso y allí es fermentada por las bacterias buenas de tu intestino. La fermentación es clave para permitir que tu microflora intestinal utilice la fibra como fuente de energía.
El consumo de fibra es primordial para fortalece tu microbiota intestinal y así, mejorar la digestión, combatir problemas inflamatorios del sistema y contribuir con la producción de ácidos grasos de cadena corta que benefician a todo tu cuerpo.
También podría ayudarte a prevenir el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, mantiene tu tracto gastrointestinal libre de toxinas.
3. Antioxidante
La espinaca se encuentra lleno de compuestos vegetales bioactivos que promueven una acción antioxidante en el cuerpo. Los antioxidantes son necesarios para prevenir el daño oxidativo y las terribles consecuencias que tiene sobre el bienestar general.
Estos compuestos se encargan de neutralizar los radicales libres, ya que estos desechos son los responsables de desencadenar el estrés y daño oxidativo. Se ha evidenciado que niveles más altos de estrés oxidativo se vinculan con un mayor riesgo a enfermarte de manera crónica.
Entre los antioxidantes más abundantes de la espinaca se encuentra la luteína, zeaxantina, el kaempferol, la quercetina, los nitratos, etc. Estos compuestos son capaces de promover tu salud cardiaca, mejorar tu visión y prevenir el desarrollo de inflamaciones crónicas.
Además, los antioxidantes son claves para ralentizar el proceso de envejecimiento acelerado y proteger el ADN celular de factores perjudiciales externos.
Otro contenido sobre las espinacas: Acelgas o espinacas
4. Mejora tu visión
Otro de los beneficios de la espinaca es que podría ser de gran ayuda para disfrutar de una visión nítida y es debido a su contenido de luteína y zeaxantina. Ambos antioxidantes son vitales porque protegen el tejido ocular del daño oxidativo y, además, actúan como filtros de los rayos UV del sol.
Es decir, te ayudan a filtrar los rayos UV que penetran tu retina y así, podrá protegerlo del daño causado por la luz solar. Este efecto es apoyado por la vitamina C y la vitamina A de las espinacas, ya que se encargan de cuidar y promover el buen funcionamiento de tu retina.
La zeaxantina y la luteína también han destacado en múltiples estudios por ser capaces de prevenir el desarrollo de enfermedades oculares degenerativas como la degeneración macular. Asimismo, ayuda a reducir el riesgo a sufrir de cataratas, glaucoma y la perdida total de la vista.
5. Combate la presión arterial alta
Gracias a su contenido en nitratos, otro de los beneficios de la espinaca es ayuda a bajar la presión arterial. Estos nitratos, al ser ingeridos, se convierten en el oxido nítrico que es un potente vasodilatador del organismo.
El óxido nítrico ayuda a relajar las paredes arteriales, de manera que aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuye la presión con la que fluye la sangre. Este efecto es crucial para controlar la presión arterial y evitar abruptas subidas.
Comer con frecuencia las espinacas podría mantener estabilizada tu presión arterial y atenuar el riesgo a sufrir de eventos cerebrovasculares, hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, etc.
6. Excelente aporte de hierro
Uno de los beneficios de la espinaca es que cuenta con un excelente aporte del mineral hierro que será clave para favorecer la oxigenación del cuerpo, combatir la anemia y mejorar tus niveles de energía. Consulta todos los alimentos para la anemia.
El hierro es necesario para que la hemoglobina pueda transportar el oxigeno hacia todos los tejidos del cuerpo. Si no consumes suficiente hierro, puedes presentar problemas de oxigenación, fatiga, anemia, etc.
El hierro no hemo de las espinacas es magnifico para contribuir con la ingesta diaria del mineral, especialmente porque este vegetal contiene abundante vitamina C que mejora su absorción. Así, tu cuerpo asimilará mejor el hierro de las espinacas y demás alimentos de origen vegetal.
7. Fortalece tus huesos
Entre los beneficios de la espinaca se encuentra que puede contribuir con el fortalecimiento y mantenimiento de tus huesos. La vitamina K de este vegetal es vital para mejorar la absorción de calcio, incrementar la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo a sufrir de fracturas.
Asimismo, las espinacas son ricas en calcio que es absorbido por el hueso y que le confiere robustez al mismo. El calcio es uno de los nutrientes fundamentales para que tus huesos sean fuertes y robustos.
Las espinacas también contienen magnesio que promueve la absorción de calcio en el hueso. En consecuencia, es un vegetal increíble para mantener tus huesos saludables y atenuar el desarrollo de enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
Debes saber que las espinacas están en el ranking de mejores alimentos para regenerar tendones.
8. Piel y cabello sanos
Siendo tan densa en nutrientes, uno de los beneficios de la espinaca es que es magnifica para ayudarte a disfrutar de piel y cabello sanos. La vitamina A de este vegetal funciona como un protector solar para tu piel, ya que protege el tejido ante los rayos UV del sol y evita que se produzcan quemaduras solares.
Además, la vitamina C contribuye con la síntesis del colágeno que le da volumen, flexibilidad y firmeza a tu piel. También es necesario para retardar la aparición de arrugas y la flacidez en el cuerpo.
También, otro de los beneficios de la espinaca es que su consumo puede mejorar el flujo sanguíneo y, con ello, incrementa la irrigación de nutrientes hacia el tejido cutáneo. Además, promueve la oxigenación de la piel, siendo necesario para mantener el tejido vivo, saludable y fuerte.
Por otro lado, las espinacas resultan magnificas para un cabello largo y sedoso, ya que la vitamina A estimula el rápido crecimiento de la fibra capilar. La vitamina C, además, fortalece la fibra capilar y le confiere la flexibilidad que necesita el cabello.
Los antioxidantes de las espinacas te ayudaran a proteger el cabello y la piel del daño oxidativo.
9. Te ayuda a bajar de peso
Cuando estas en busca de bajar de peso, las espinacas resultan ser una de las mejores opciones por incorporar en la dieta diaria porque su aporte calórico es bastante bajo y su perfil nutricional es magnífico.
Debido a su baja densidad calórica, podrás consumir un mayor volumen de espinacas sin que afecte de manera significativa tu ingesta calórica diaria. Además, su contenido de fibra y agua te permite sentir una sensación de plenitud que será ideal para combatir los antojos o excesos.
No aporta una cantidad importante de grasas y azúcar, por lo que es un vegetal increíble a nivel nutricional. Algunos de los nutrientes de este vegetal son necesarios para estimular el metabolismo y mejorar el funcionamiento digestivo, siendo ambos factores clave para bajar de peso.
10. Antinflamatorio
Gracias a su contenido en antioxidantes, otro de los beneficios de la espinaca es que ayuda a combatir las inflamaciones crónicas del organismo. A pesar de que la respuesta inflamatoria es natural, su permanencia crónica resulta ser un problema importante de salud.
Los antioxidantes de este vegetal ayudan a disminuir los biomarcadores proinflamatorios encontrados en sangre, de manera que las inflamaciones sistémicas son combatidas.
Asimismo, los antioxidantes neutralizan los radicales libres que suelen desencadenar el estrés oxidativo y las inflamaciones crónicas en todo el cuerpo. Este efecto te ayuda a atenuar el riesgo a sufrir de enfermedades como el cáncer, la diabetes, etc.
Comer espinacas también podría ayudar a personas con enfermedades inflamatorias como la artritis, enfermedad de la gota, psoriasis, etc.
Contraindicaciones de la espinaca
1. Cálculos renales
Las espinacas son muy densas en nutrientes, sin embargo, también contiene elevadas cantidades de otros compuestos como el oxalato de calcio. Debido a esto, una de las contraindicaciones de la espinaca es que puede causar cálculos renales debido a que estos compuestos son una sal mineral que se cristaliza y acumula en el sistema renal.
El riesgo es mayor si consumes una cantidad excesiva de espinaca o si has sufrido de cálculos renales anteriormente. Lo más recomendable es limitar el consumo de espinaca o consultar con tu médico acerca de su ingesta.
2. Pacientes con tratamiento anticoagulantes
Las espinacas son ricas en vitamina K que figura como un nutriente esencial para la coagulación sanguínea y, por ello, una de las contraindicaciones de la espianca es que puede ser contraindicada en pacientes con tratamientos anticoagulantes.
Los anticoagulantes, básicamente, están sintetizados para ser antagonistas de la vitamina K. Si te excedes con la ingesta de espinacas, es posible que los anticoagulantes no funcionen de la manera correcta y te provoquen ciertas complicaciones.
Para asegurarte de no excederte con la cantidad de vitamina K ingerida diariamente, consulta con tu médico.
3. Problemas gastrointestinales
Debido a su gran contenido en fibra dietética, una de las contraindicaciones de la espinaca es que un consumo excesivo puede generar problemas gastrointestinales tales como diarrea, hinchazón y flatulencias.
4. Personas con enfermedades renales
Por su alto contenido en potasio, una de las contraindicaciones de la espinaca es que su consumo debe ser muy moderado en personas que sufran enfermedades renales. Como siempre lo ideal es consultar con su médico.
Las espinacas engordan o ayudan a adelgazar
No hay verdura que no sea saludable, todas te ayudan a bajar de peso y se ha comprobado su eficacia en la regulación del metabolismo y como reductor de la ansiedad.
La espinaca no es ningún superalimento exótico extraordinario, sino un producto de lo más común que puedes conseguir en cualquier supermercado. El cual, ¡Puede ayudarte muchísimo a mantener tu peso o rebajar esos kilitos de más!
Científicos suecos han revelado que en las espinacas hay ciertos compuestos llamados tilacoides. Los cuales, llevan la sensación de saciedad y por ende reducen las ganas de comer.
Debido a que son ricas en fibra, las espinacas proporcionan una mayor sensación de saciedad y para nada tendrás la tentación de querer ingerir alimentos, con altos contenidos en grasa. ¡Una taza de espinacas solo contiene 7 calorías!
¿Cuál es la mejor forma de tomar espinacas?
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Consumir espinacas diariamente es bueno y nuestro cuerpo se verá notablemente beneficiado. Siempre y cuando se varié su presentación y la preparemos en diferentes platos.
Ya sea cruda o cocida, explotaremos todas sus propiedades nutricionales. Aunque no olvides que son el complemento o guarnición ideal para otros alimentos. Ten siempre presente que:
- Las espinacas si se comen crudas son una gran fuente de vitaminas, pero a tu organismo le cuesta más consumir sus minerales.
- Si se consumen cocidas, pierden la gran mayoría de sus vitaminas, pero al cuerpo le resulta más conveniente la absorción de betacarotenos y minerales.
Es por ello que, la decisión de cómo consumir espinacas dependerá de tus necesidades y preferencias. Toma en cuenta que también tienes la posibilidad de incorporar otras verduras para complementar un óptimo estado de salud.
Si te decides por espinacas crudas (lo cual está bien) es importante que tomes en cuenta estos factores:
- Trata de que las hojas estén lo más fresca y verde posible. Con el paso de los días reducen considerablemente su valor nutricional y no te aportará los mismos beneficios.
- Es fundamental que sean bien lavadas y limpiadas todas las hojas de espinaca, antes de comerlas deberás asegurarte de haber retirado por completo cualquier rastro de tierra o sucio que pudieran tener.
- Es ideal que una vez que compres espinacas trates de conservarlas en la nevera que llegue la hora de ser consumidas, esto retardara el proceso de oxidación y perdida de nutrientes.
Ensalada de espinacas
Si estas intentando una dieta saludable, nada mejor que prepararte una rápida ensalada de espinacas cruda. No olvides que debes tener a la mano otros alimentos para complementarlas. ¡Ideal para una cena tranquila!
Sería excelente que pudieras añadirle cualquiera de estos productos también saludables: pollo cocido o a la plancha, aguacate, atún a la plancha, manzana, queso fresco, cebolla, manzana, champiñones, legumbres, salmón, tomate, fresas o cualquier otro adicional bajo en grasa.
Adicionalmente, para condimentar esta ensalada de espinacas crudas, puedes optar por añadir una o dos cucharadas razas de aceite de oliva, jugo de limón o salsa de soja sin azúcar con una pizca extra de sal.
Jugo de espinacas
Si lo que quieres es algo refrescante, otra forma de consumir espinacas crudas es elaborando un batido o jugo con ellas. Esto es especialmente útil para aquellas personas que no les gusta mucho esta verdura y prefieren no sentir los trozos en la boca.
Entrada salteada
Las espinacas crudas también son una excelente opción como entrada salteada con ajos, morcilla y cebolla. Son las acompañantes ideales para cremas o purés ¡No sabes lo delicioso que queda!
Por otra parte, también funciona de como ingrediente extra en platos de pescado y pastel de bacalao.