Las semillas de chía son obtenidas de la Salvia hispánica, una planta autóctona de México. Estas semillas figuran como una de las más consumidas en todo el mundo, ya que se considera como un superalimento. A continuación, te detallamos cuales son los beneficios y contraindicaciones de las semillas de chía.
Las semillas de chía se consideran un superalimento como también lo son la moringa o la espirulina. De la chía destaca su alto contenido en minerales y grasas saludables.
Una de las contraindicaciones de la chía si se consume en exceso (más de 20 gramos al día) es que podría generar, flatulencias, dolor estomacal y diarrea debido a su alto contenido en fibra.
Uno de los numerosos beneficios de la chía es que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre gracias a su alto contenido en omega 3.
Valor nutricional de la chía
| Valor nutricional | Cantidad por cada 100 g |
|---|---|
| Calorías | 486 kcal |
| Hidratos de carbono | 42 g |
| Fibra | 34,5 g |
| Grasas | 31 g |
| Proteínas | 16,5 g |
| Fósforo | 860 mg |
| Calcio | 632 mg |
| Potasio | 407 mg |
| Magnesio | 335 mg |
| Vitamina B1 | 0,6 mg |
| Vitamina B2 | 0,17 mg |
| Vitamina B3 | 8,83 mg |
| Hierro | 8 mg |
| Zinc | 4,6 mg |
| Manganeso | 2,7 mg |
| Vitamina C | 1,5 mg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
| Vitamina A | 54 μg |
| Folato | 50 μg |
Propiedades de la Chía
1. Son muy nutritivas
Uno de los beneficios de las semillas de chía es que son muy nutritivas y, por eso, se consideran como un superalimento. En estas semillas podemos encontrar un excelente aporte a grasas saludables, fibra dietética y proteína vegetal de muy buena calidad.
Sin embargo, su principal cualidad es su contenido en micronutrientes como el fosforo, manganeso, calcio, magnesio, zinc, potasio, cobre, selenio, hierro, etc. Por cada onza de semillas de chía, el cuerpo recibe hasta el 30% de las necesidades diarias de magnesio y manganeso.
Además, una onza o 28 gramos de chía puede cumplir con el 27% de los requerimientos diarios de fosforo en el organismo. A su vez, las semillas de chía aportan vitaminas del grupo B como la niacina, tiamina y la vitamina B2.
Las semillas de chía son –naturalmente– libres de gluten. Sin duda, su perfil nutricional es una gran ventaja para el ser humano.
2. Antioxidante
Las semillas de chía se encuentran repletas de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que benefician al organismo. Los antioxidantes son imprescindibles para el bienestar humano porque neutralizan los radicales libres que se acumulan en el cuerpo.
Dichas sustancias inestables se producen por el metabolismo y, al acumularse, pueden ser desencadenantes del daño oxidativo. El estrés, o daño, oxidativo está vinculado con un mayor riesgo a sufrir de padecimientos crónicos como la diabetes tipo 2, cardiopatías, eventos cerebrovasculares, Alzheimer, cáncer, etc.
Las semillas de chía contienen algunos antioxidantes importantes como el kaempferol, la quercetina, el ácido cafeico y el ácido clorogénico.
3. Es una rica fuente de fibra
La fibra dietética es vital para el buen funcionamiento de distintos sistemas del cuerpo humano. Se calcula que el 40% del peso de las semillas de chía es fibra dietética, siendo una de las mejores fuentes de fibra en todo el mundo.
Uno de los beneficios de la chía es que por su contenido en fibra, su ingesta puede ayudar a mantener saludable el intestino, controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y promover la saciedad después de comer.
Cabe destacar que las semillas de chía se componen -en su mayoría- de carbohidratos no digeribles o fibra. Es decir, es un superalimento bajo en carbohidratos que puede ser ideal para pacientes diabéticos, pacientes con algún síndrome metabólico o personas con baja tolerancia a los carbohidratos.
4. Fortalece tu microbiota intestinal
Por ser una excelente fuente de fibra, uno de los beneficios de las las semillas de chía es que son excepcionales para fortalecer las bacterias saludables que componen el microbiota intestinal. Debido a que la fibra no se digiere, las bacterias amigables del intestino la fermentan para utilizarla como fuente de energía.
A partir de la fibra, el microbiota intestinal puede sintetizar ácidos grasos de cadena corta que son ideales para regularizar la digestión, fortalecer la actividad inmune del sistema, desinflamar el tracto digestivo, etc.
La fibra también es una gran aliada para favorecer una digestión saludable. Su consumo acelera el tránsito intestinal, combate el estreñimiento y la diarrea, promueve mejores hábitos intestinales y reduce el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal.
Incorporar las semillas de chía a la dieta diaria es increíble para el sistema gastrointestinal, ya que solo una onza de estas semillas puede proporcionar 12 gramos de fibra dietética.
5. Controla los niveles de azúcar en sangre
Las semillas de chía se componen, principalmente, de fibra soluble que se convierte en gel a nivel intestinal. Una vez es ingerida, entra en contacto con el agua del intestino y se disuelve, esto hace que uno de los beneficios de la chía sea que su consumo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
El gel que forma la fibra ralentiza todo el proceso digestivo, incluyendo la absorción de glucosa en el intestino. Si la glucosa de los alimentos no es asimilada con rapidez, no se producen los picos glucémicos que suelen generar problemas metabólicos en el organismo.
De esa manera, la fibra de las semillas de chía permite una asimilación lenta y prolongada de la glucosa de los alimentos, mientras que mantiene estable e inalterable los niveles de azúcar en sangre.
Cabe destacar que las subidas abruptas del índice glucémico se vinculan con un mayor riesgo a desarrollar resistencia a la insulina, síndromes metabólicos y diabetes tipo 2.
Sin embargo, agregar semillas de chía a la dieta diaria puede ayudarte a mantener estable tu índice glucémico y así, disminuir el riesgo a sufrir de diabetes tipo 2.
También se ha evidenciado que las semillas de chía ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina del organismo.
6. Es una excelente fuente de proteína
Otro de los beneficios de las semillas de chía es que son una excelente fuente de proteína vegetal. Se estima que el 14% de su peso es solo proteína, por lo que figura como una de las mejores alternativas de proteína vegetal.
La proteína de estas semillas aporta una buena cantidad de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Además, ayuda a fortalecer la musculatura, proteger los tejidos, sintetizar nuevas proteínas, producir saciedad, etc.
Debido a su excelente cantidad y calidad, las semillas de chía se presentan como una alternativa proteica para personas veganas o vegetarianas.
7. Es muy saciante
Uno de los beneficios de la chía más conocido es que son muy saciantes y, por ello, se suelen utilizar en planes de alimentación para perder grasa. Gracias a su combinación de proteína y fibra dietética, las semillas de chía logran promover una sensación de satisfacción que dura por horas.
En principio, la proteína resulta ser un macronutriente difícil de digerir, por lo que el cuerpo requiere de tiempo para descomponerlo. Durante todo el tiempo transcurrido, el tracto gastrointestinal se mantiene lleno.
A su vez, la fibra soluble forma un gel en el intestino que retarda todo el proceso de digestión. Es decir, prolonga el tiempo en qué se descomponen los alimentos y retarda el vaciado estomacal.
Ambos nutrientes provocan una sensación de saciedad que es clave para reducir antojos, disminuir espontáneamente la ingesta calórica diaria y el apetito. Añadir las semillas de chía a cualquier comida puede aumentar la saciedad de la misma.
8. Cuida tu corazón
Uno de los beneficios de las semillas de chía se encuentran llenas de nutrientes que pueden cuidar y proteger tu sistema cardiovascular. La fibra de estas semillas resulta indispensable para controlar los niveles de colesterol en sangre y así, reducir el riesgo a sufrir de vénetos cerebrovasculares o ataques cardiacos.
Además, las semillas de chía son fuente de algunos ácidos grasos saludables que se han vinculado con niveles más altos de colesterol bueno o HDL y un menor riesgo a sufrir de un ataque cardiaco.
También se ha observado que la ingesta de semillas de chía ayuda a reducir las inflamaciones crónicas, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, siendo factores que influyen negativamente sobre la función cardíaca.
Cabe destacar que las semillas de chía aportan calcio y magnesio que protegen los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial.
9. Protege tus huesos
Para mantener unos huesos y tejidos saludables, se recomienda consumir semillas de chía porque se encuentran llenas en nutrientes vitales como: el calcio, magnesio, fosforo y la proteína.
El calcio es un nutriente imprescindible para los huesos, ya que compone la densidad mineral ósea que le brinda fuerza y robustez al hueso. Los huesos figuran como el principal reservorio de calcio en el cuerpo, por lo que es importante ingerir calcio en la dieta diaria.
El fosforo es otro micronutriente que aumenta la densidad mineral ósea, fomenta el desarrollo y crecimiento del hueso, etc. Por su parte, el magnesio mejora la asimilación de calcio en los huesos.
A su vez, la proteína de las semillas de chía proporciona aminoácidos que son necesarios para reforzar la parte interna de los huesos y fortalecer el tejido conectivo, muscular, epitelial y cartílago del cuerpo.
La ingesta de semillas de chía puede disminuir el riesgo a sufrir de enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
10. Antinflamatorio
Uno de los beneficios de la chía por su contenido en antioxidantes es que parece tener un efecto antinflamatorio en el organismo. Aunque la respuesta inflamatoria es totalmente normal, puede convertirse en un problema crónico muy perjudicial.
Las inflamaciones crónicas pueden ser desencadenantes de daños en las células y tejidos del cuerpo. También se ha evidenciado que aumentan el riesgo a sufrir de enfermedades como la diabetes, el Alzheimer, la demencia, ataques cardiacos, etc.
De acuerdo a investigaciones científicas, las semillas de chía pueden disminuir los niveles de biomarcadores proinflamatorios en sangre. Dicho efecto puede ser realmente beneficioso para tratar padecimientos como la artritis reumatoide, osteoartritis, etc.
11. Apta para celíacos
Las semillas de chía están naturalmente libres de gluten, por lo que es un alimento apto para pacientes celiacos. El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales y que puede causar intolerancia en algunas personas.
Los pacientes celíacos, al ingerir alimentos con gluten, pueden desarrollar síntomas como dolor de cabeza, fatiga, confusión, eccemas, erupciones de la piel, vómitos, etc.
Por suerte, las semillas de chía no contienen gluten y pueden ser perfectamente consumidas por cualquier persona.
Contraindicaciones de las semillas de chía
1. Malabsorción de nutrientes
Las semillas de chía contienen ácido fítico que interfiere con la absorción de ciertos nutrientes importantes como el zinc o el hierro. Este ácido se une a dichos micronutrientes y evita que el cuerpo sea capaz de asimilarlos.
Una de las contraindicaciones de la chía es que un consumo abusivo puede causar deficiencia de hierro o zinc, provocando anemia, un sistema inmunológico debilitado, oxigenación deficiente, etc.
2. Síntomas gastrointestinales
Debido a su riqueza en fibra, las semillas de chía deben consumirse con moderación para prevenir la aparición síntomas gastrointestinales adversos. Si no estas acostumbrado a consumir mucha fibra, una de las contraindicaciones de la chía es que una ingesta excesiva podría provocarte dolores de estómago, flatulencias, distensión abdominal, inflamación, etc.
Lo mejor es aumentar progresivamente la ingesta de semillas de chía para evitar cualquier síntoma adverso.
3. Hipoglucemia
Debido a sus propiedades para regular los niveles de azúcar en sangre, una de las contraindicaciones de la chía es que un consumo excesivo puede provocar hipoglucemia en personas diabéticas. En caso de ser diabético, consulta con tu médico antes de consumir semillas de chía.
Ahora ya conoces todos los beneficios y contraindicaciones de la chía.
Formas de tomar la chía
La mejor forma de extraerle todos sus nutrientes, minerales y proteínas es masticándola o moliéndola, de hacer esto último es recomendable hidratarla, puede ser usada en ensaladas, salsas, pastas, batidos y arroces, gracias a que cuenta con un sabor agradable que no altera el de los otros alimentos.
La chía también es usada en dulces como las tortas, donas o ponqués ya que su saber es parecido al de las almendras.
Otra forma de ingerir la chía es en té el cual se hace con las hojas, este aporta un efecto relajante.
También puedes hacer gelatina de mezclando jugos con semillas de chía.
¿Cuánta chía puedo comer al día?
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La cantidad recomendada es de 20 gramos un equivalente de dos cucharadas soperas por día. Es apropiado para quienes no tienen la costumbre de consumir la chía iniciar con una cantidad equivalente a la de una cucharada de postre e ir incrementando su ingesta.
¿La chía engorda o ayuda a adelgazar?
Las semillas de chía ayudan a perder peso porque reducen la ansiedad de picar entre comidas constantemente, también por que ralentiza la descomposición de carbohidratos y proteínas alargando la sensación de llenura por más tiempo y proporcionando una energía más duradera.