El centeno es un grano un tanto desconocido que guarda una estrecha relación con el trigo y la cebada. Este cereal cuenta con excelentes propiedades que promueven el bienestar del ser humano. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones del centeno.
Entre los múltiples beneficios del centeno destacamos que es un excelente alimento para regular los niveles de colesterol en sangre debido a su buen contenido en fibra dietética.
Una de las contraindicaciones del centeno si consumimos en exceso es que puede generar molestias estomacales como dolor abdominal, hinchazón, flatulencias e incluso diarrea por su alto contenido en fibra dietética.
Valor nutricional del centeno
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 338 kcal |
| Proteínas | 10,3 g |
| Hidratos de Carbono | 75,9 g |
| Fibra | 15,1 g |
| Grasas | 1,6 g (de las cuales 0,2 gramos son grasas saturadas) |
| Calcio | 24 mg |
| Potasio | 510 mg |
| Fósforo | 332 mg |
| Magnesio | 110 mg |
| Hierro | 2,6 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinc | 2,65 mg |
| Manganeso | 2,58 mg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg |
| Vitamina B2 | 0,25 mg |
| Vitamina B3 | 4,3 mg |
| Vitamina B5 | 1,45 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
| Vitamina E | 0,85 mg |
| Selenio | 14 μg |
| Folato | 38 μg |
| Vitamina A | 1 μg |
| Vitamina K | 6 μg |
Propiedades y beneficios del centeno
1. Es un cereal muy nutritivo
El centeno cuenta con un perfil nutricional muy bueno que beneficia significativamente al ser humano. Este cereal contiene carbohidratos, proteína vegetal, grasas y una excelente cantidad de fibra dietética.
Su contenido en vitaminas es bastante bueno, ya que aporta excelentes cantidades de vitaminas del grupo B como la tiamina, vitamina B3, ácido pantoténico y vitamina B2. También aporta algo de vitamina K y vitamina E.
Además, es una fuente de micronutrientes esenciales como el magnesio, cobre, manganeso, hierro, fosforo, selenio, potasio y zinc. El centeno ofrece elevadas cantidades de la mayor parte de estos minerales.
Realmente, el centeno es un cereal muy completo y nutritivo.
2. Controla los niveles de colesterol en sangre
Uno de los beneficios del centeno por ser una fuente increíble de fibra dietética es que contribuye con la regulación de los niveles de colesterol en sangre. Específicamente, este cereal contiene fibra soluble que se convierte en gel en el intestino.
Al solubilizarse, estimula la liberación de los ácidos biliares y, con ello, arrastra todo el colesterol acumulado en el tracto digestivo. Este efecto es clave para regular y eliminar los niveles excesivo de colesterol LDL encontrados en el cuerpo.
De acuerdo a investigaciones, uno de los beneficios del centeno es que su ingesta es capaz de atenuar hasta en un 10% los niveles de colesterol total. Además, estimula la eliminación del colesterol LDL que se acumula en las arterias y que suele desencadenar afecciones cardíacas crónicas.
El hígado también se ve beneficiado por esta cualidad del centeno, ya que elimina el exceso de lípidos que se acumula en su revestimiento interno. Controlar estos niveles de colesterol es vital para prevenir el hígado graso no alcohólico y otros problemas hepáticos importantes.
3. Regula los niveles de azúcar en sangre
Otro de los beneficios del centeno es que es una excelente opción alimentaria cuando se trata de regular los niveles de azúcar en sangre y sus consecuencias. En principio, este efecto es atribuido a la abundante fibra dietética de este cereal que ralentiza el proceso digestivo.
Cuando la fibra se solubiliza, el gel formado interfiere con la absorción de nutrientes en el intestino. Entre estos nutrientes se encuentra la glucosa de los alimentos, por lo que es asimilada con mayor lentitud.
La lenta y prolongada asimilación es clave para estabilizar el índice glucémico y evitar que se altere ante cualquier factor de riesgo. De hecho, puede ser útil después de comer una comida alta en carbohidratos.
Sin embargo, la fibra no es el único componente beneficioso del centeno. Este cereal también es una buena fuente de compuestos vegetales como el ácido cafeico y el ácido ferúlico.
De acuerdo a un estudio realizado, estos compuestos poseen un poderoso efecto antidiabético porque ralentizan la liberación de azúcar en sangre y regulan la cantidad de insulina que se segrega cada vez.
4. Apoya la salud digestiva
Por su gran riqueza en fibra, uno de los beneficios del centeno es que su consumo apoya significativamente la salud y función digestiva. La fibra es considerada como uno de los nutrientes más importantes para la digestión porque estimula hábitos de regularidad y fomenta un mejor tránsito intestinal.
Además, la fibra del centeno es soluble, por lo que ayuda a darle volumen y textura a las heces. Así, la fibra contribuye con la regularidad intestinal y combate el estreñimiento.
La fibra no puede ser digerida, sino que es directamente fermentada y utilizada por las bacterias saludables del intestino. A partir de la fibra, las bacterias amigables del intestino sintetizan ácidos grasos de cadena corta que resultan primordiales para preservar la salud digestiva.
El aumento de estos ácidos grasos se vincula con menos inflamaciones crónicas y una mayor protección del sistema gastrointestinal ante agentes perjudiciales.
5. Promueve una sensación de plenitud
Otro de los beneficios del centeno destacados es que puede ser muy saciante y esto es atribuido a su densidad en fibra dietética. Al solubilizarse la fibra en el intestino, todo el proceso digestivo es ralentizado, incluyendo el vaciado estomacal.
Mientras el tracto gastrointestinal se mantiene lleno de alimentos por descomponer y nutrientes por absorber, también se mantiene la sensación de plenitud o saciedad.
Por ello, comer centeno -en cualquiera de sus versiones- produce una sensación de llenura prolongada que puede ayudarte a disminuir tu ingesta calórica diaria o presentar menos antojos entre comidas.
En ese sentido, el centeno es un gran aliado para bajar de peso o mantenerte saludable.
6. Ayuda a prevenir los cálculos biliares
Según investigaciones científicas realizadas, otro de los beneficios del centeno es que juega un papel fundamental en la prevención de los cálculos biliares. Este efecto es atribuido a su fibra dietética insoluble, ya que se cree que regula la cantidad de bilis liberada.
Si se libera, de manera sostenida, una cantidad excesiva de ácidos biliares, aumenta el riesgo a que se formen cálculos biliares debido al endurecimiento de estos ácidos.
Además, el centeno contribuye con el control de otros factores de riesgo como los niveles de triglicéridos en sangre y la sensibilidad a la insulina.
7. Ayuda a la pérdida de peso
Gracias a su gran contenido en fibra dietética, uno de los beneficios del centeno es que su consumo está relacionado con la pérdida de peso. Esto es gracias al efecto saciante que tiene gracias a su buena cantidad de fibra.
Ahora que ya sabes todos los beneficios del centeno, es hora que te informemos de las contraindicaciones del centeno.
Contraindicaciones del centeno
1. Malabsorción de nutrientes
El ácido fítico se considerada como un antinutriente, ya que afecta la absorción de micronutrientes en el organismo. En el centeno, es posible encontrar una cantidad importante de este antinutriente, por lo que una de las contraindicaciones del centeno es que su consumo puede desencadenar la malabsorción de minerales como el hierro y el zinc.
Es recomendable limitar cuanto centeno comes diariamente, especialmente si no llevas una dieta equilibrada. En caso de que padezcas de alguna deficiencia nutricional como la anemia, procura reducir al máximo la ingesta de centeno.
2. Hinchazón
Otra de las contraindicaciones del centeno es que puede producir hinchazón después de consumirlo y es debido a la fibra y al gluten que este cereal contiene. Generalmente, la hinchazón se produce en personas con sistemas digestivos muy sensibles.
Si observas que comer centeno te hincha, disminuye su consumo o elimínalo de tu dieta.
3. No es apto para celíacos
El centeno entra en el grupo de cereales ricos en gluten y, por ello, una de las contraindicaciones del centeno es que no es apto para celíacos. El gluten es una proteína vegetal que suele causar reacciones de hipersensibilidad en pacientes celiacos o personas intolerantes.
Los pacientes intolerantes al gluten no pueden consumir centeno, ya que su ingesta puede desencadenar síntomas como el dolor abdominal, diarrea, erupciones en la piel, fatiga, vómitos, hinchazón, etc.
4. Molestias estomacales
Una de las contraindicaciones del centeno es que un consumo excesivo puede generar molestias estomacales como diarrea, dolor abdominal y flatulencias debido a su alto contenido en fibra dietética.
5. Diarrea
Por su alto contenido el fibra dietética, otra de las contraindicaciones del centeno si abusamos es que puede generar episodios de fuertes diarreas. Por suerte, se pueden contar fácilmente dejando de tomar centeno por unos días.
¿El centeno engorda o ayuda a adelgazar?
El centeno es una de las mejores opciones para incluir en dietas de adelgazamiento, gracias a que es un cereal bajo en grasas y contiene hidratos de carbono complejos (liberación lenta sin crear picos de glucosa en sangre). En resumen, el centeno genera saciedad, una vez se consume tiene la capacidad de crecer en el estómago, así que ayuda a no sentir hambre tan pronto y en consecuencia a comer menos, especialmente a no picar entre horas.
Además, este importante cereal acelera el metabolismo y ayuda a depurar el cuerpo eliminando todos los desechos, gracias a su fibra soluble, un aspecto clave a la hora de perder peso. En consecuencia, el centeno se aconseja para reemplazar el trigo y llevar dietas saludables para adelgazar y lograr el peso ideal.
Recetas para incluir el centeno a tu menú diario
El centeno es simplemente uno de los mejores cereales y se aprovecha en forma de harina para preparar panes, galletas, crepes, incluso va bien mezclada con harinas de otros cereales, también se puede añadir a sopas y rellenos y siempre resulta estupendo, a continuación algunas de las mejores recetas para introducir este cereal a tu dieta y beneficiarte de todas las propiedades del centeno:
- Pan de centeno: poner levadura en un recipiente y cubrir con agua tibia, cuando fermente hacer un hueco en el centro y agregar aceite. Después mezclar todo poco a poco hasta que esté rígida, agregar la harina de centeno y amasar, poner en un molde y hornear 25 minutos.
- Galletas de centeno: tamizar y mezclar la harina de centeno y de trigo, calentar mantequilla y queso Philadelphia y batir con azúcar, luego mezclar con la harina y formar una masa dejándola en la nevera media hora. Después cortar las galletas, cubrir con granos de centeno y hornear.
- Tostadas de pan de centeno: triturar el aguacate y mezclar con queso fresco batido, gotas de limón y salpimentar para poner sobre la tostada, seguido de rodajas de tomate con ajo granulado, atún y cubos de mango. Agregar aceite de oliva y orégano para condimentar.