Avena: propiedades, beneficios y contraindicaciones

La avena es un cereal muy completo perteneciente a la familia de las gramíneas, cuyas semillas son ricas en diversos nutrientes. Al ser un grano entero, conserva las tres partes originales del grano, preservando toda su composición nutricional, entre la cuales se encuentra una buena proporción de proteínas, carbohidratos, fibra soluble, vitaminas del complejo B, minerales y Vitamina E. Además, la avena está en el ranking de los alimentos ricos en triptófano.

Uno de las numerosos beneficios de la avena es que su consumo moderado es ideal para reducir los niveles de azúcar en sangre y el colesterol malo y esto es gracias a su buen contenido en fibra.

Una de las contraindicaciones de la avena si su consumo es excesivo es que puede generar problemas intestinales tales como flatulencias, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea.

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Valor nutricional de la avena

Nutrientes	Cantidad Por cada 100 gramos
Calorías	389 kcal
Proteínas	16,9 g
Hidratos de Carbono	66,3 g
Fibra	10,6 g
Grasas	6,9 g (de los cuales solo 1,22 g son grasa saturada)
Ceniza	1,7 g
Calcio	54 mg
Hierro	4,72 mg
Magnesio	177 mg
Fósforo	523 mg
Potasio	429 mg
Sodio	2 mg
Zinc	4 mg
Cobre	0,62 mg
Manganeso	4,9 mg
Vitamina B1	0,76 mg
Vitamina B2	0,14 mg
Vitamina B3	0,96 mg
Vitamina B5	1,35 mg
Vitamina B6	0,12 mg
Folato	56 μg

Propiedades y beneficios de la avena

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1. Controla el azúcar en la sangre

La avena es un cereal ideal que se puede consumir a cualquier hora sin el temor de alterar los niveles de azúcar en la sangre, esto es debido a su composición rica en carbohidratos complejos, que son capaces de retardar la digestión de la azúcar.

Su contenido en fibra soluble, específicamente en betaglucanos, hace que durante el proceso digestivo ocurra una especie de filtro que hace que este proceso se lleve mucho más despacio, cuando esto ocurre, el paso de la azúcar a la sangre es más lento. La avena es un alimento muy beneficioso también para personas que ya padecen de diabetes tipo 2.

Un estudio comprobó que uno de los beneficios de la avena, por su contenido en fibra, es que su ingesta ayudó a mejorar el metabolismo de la glucosa, por lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes y obesidad.

Otro estudio llevado a cabo en pacientes con diabetes tipo 2, que comieron avena diariamente por un lapso de 4 semanas, fueron capaces de reducir sus niveles de insulina para estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre en un 40%.

2. Disminuye el colesterol en la sangre

Este cereal es muy rico en fibra soluble, es por eso que otro de los beneficios de la avena es que su ingesta puede disminuir los niveles de colesterol o lipoproteínas de baja densidad en la sangre.

Se han realizado múltiples estudios para comprender cómo es que la fibra soluble logra disminuir los niveles de colesterol en la sangre, no obstante, es un proceso que aún no se tiene del todo claro. Se han formulado diferentes hipótesis para tener una idea de cómo ocurre esto.

Una de las hipótesis más aceptadas dentro de la comunidad científica, habla de que cuando consumimos avena, esta entra por al tracto digestivo y se convierte en una masa pegajosa, es decir, en cuestión de minutos ese trozo de avena que se ingiere se convierte en fibra soluble, por lo cual ayuda a reducir el colesterol malo.

El Dr. Miquel Pros, autor del famoso libro ¿Cómo cura la avena?, señala que los principales compuestos que se encuentran en este cereal y que ayuda a disminuir el colesterol, son las fitoesterinas, los betaglucanos (principales responsables de la fibra soluble) y el ácido linoleico, que trabajan en conjunto para que la avena active sus beneficios en pro de la salud.

El betaglucano concentrado en la avena, está asociado a una reducción total del 5% del colesterol total y un 7% del colesterol LDL.

3. Mejora tu salud cardiovascular

Otro de los beneficios de la avena es que se le considera un producto completamente cardio-amigable, comer avena entera reducirá el riesgo de sufrir de enfermedades cardiacas y ataques cerebrovasculares.

Esto es gracias a que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y la hipertensión, que son factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades cardiacas.

4. Bueno para prevenir o combatir la anemia

Uno de los alimentos para la anemia es la avena y esto es gracias a su buen perfil nutricional donde destaca su aporte en minerales como el fósforo o el hierro y su buen contenido en vitaminas del tipo B.

5. Promueve la pérdida de peso

Este es un alimento muy nutritivo que, además de presentar muchos beneficios a la salud, ofrece un aporte calórico bastante bajo. Media taza de avena, otorga un total de 150 calorías y apenas 2 gramos de grasa saturada.

Otro de los beneficios de la avena es que gracias a su alto contenido en fibra, es que su ingesta brinda una sensación de saciedad ideal para la pérdida de peso. Cuando nos sentimos lleno, en el organismo se activan las hormonas de la saciedad, eliminando ese impulso de querer comer y estar picando en horas.

Una investigación reciente mostró cómo se relacionan los betaglucanos con el aumento del péptido YY, una hormona encargada de controlar la sensación de llenura y saciedad.

Si quieres iniciar un régimen alimenticio para bajar de peso, no dudes incorporar a la avena en tu plan de dieta, ya que es el bocadillo perfecto para ayudar a eliminar la glotonería, debido a que da esa sensación de saciedad.

6. Colabora con el sistema inmunológico

La avena es un alimento que, además de otorgar todos los beneficios que hemos repasado hasta ahora, también colabora estrechamente con el sistema inmunológico.

Múltiples estudios han demostrado que uno de los beneficios de la avena es que su ingesta aumenta la capacidad de los neutrófilos, conocidos como los soldados del sistema inmunológico, los encargados de destruir a los organismos patogénicos cuando entran al torrente sanguíneo.

De acuerdo a una investigación, los betaglucanos ayudan a aumentar la línea de defensa frente a microorganismos invasores, colaborando con la estimulación de los macrófagos, los neutrófilos y las células asesinas naturales, para poder destruir partículas virales, bacterias, organismos fúngicos y parásitos.

Mediante un estudio llevado a cabo por la Universidad de Carolina del Sur, en cooperación con la Arthritis Foundation, se quiso determinar el efecto de un componente de la avena llamado betaglucano, en la actividad de los neutrófilos después de repetidos días de ejercicio moderado o vigoroso en pacientes con artritis.

Los betaglucanos son unos carbohidratos extraídos de las paredes celulares de las levaduras, hongos, algas y avena, los cuales pueden aumentar la actividad inmunológica.

El estudio reveló que, efectivamente, los betaglucanos aumentan en un porcentaje amplio la actividad de los neutrófilos, sin embargo, hace falta realizar más investigaciones con respecto al tema.

7. Previene el cáncer

Dentro de la avena, además de conseguir los betaglucanos, también se concentra enterolactona, un lignano que contiene propiedades antioxidantes y ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer.

Los compuestos antioxidantes cumplen con la asombrosa función de neutralizar la presencia de los radicales libres, causados por nuestro entorno en un efecto que se llama estrés oxidativo que destruye las células, altera el ADN y puede originar cáncer.

Se han realizado varios ensayos para comprobar cómo el alto contenido antioxidante concentrado en la harina de avena, es capaz de reducir los diferentes tipos de cáncer relacionados al sistema digestivo (estómago, páncreas, hígado, colon, recto, entre otros) Un estudio señaló una reducción del 10% del riesgo observado en el cáncer de colon, por cada 10 gramos de fibra consumidos al día.

8. Excelente fuente de energía

Uno de los beneficios de la avena es que es una excelente fuente de energía debido a su alto contenido en hidratos de carbono.

Además, los hidratos de carbono que contiene la avena son de tipo polisacáridos por lo que su absorción y asimilación es bastante lenta. Esto nos asegura una fuente de energía durante un buen periodo de tiempo.

Es por ello que la avena es uno de los cereales preferidos por los culturistas y un cereal muy recomendado para el desayuno por muchos nutricionistas.

9. Favorece la digestión

Debido a su buen contenido en fibra, otro de los beneficios de la avena destacados es que su consumo favorece notablemente la digestión.

De hecho, la avena está recomendada en personas que sufren de estreñimiento ya que debido a su riqueza en fibra, es muy efectiva para ablandar las heces.

Además, por su buen aporte en fibra, la avena es uno de los mejores alimentos para recuperar la flora intestinal. También te aconsejamos leer nuestro artículo de si es mejor comer la avena cruda o cocida.

Contraindicaciones de la avena

1. Problemas intestinales

Si no estás acostumbrado a comer avena y la introduces de golpe a tu régimen alimenticio, esto puede ocasionar un shock, por lo que es muy probable que experimentes algún tipo de inflamacióngástrica.

Por su contenido en fibra, una de las contraindicaciones de la avena es que su consumo excesivo puede generar algunos problemas intestinales como estreñimiento, flatulencias, dolor estomacal e incluso diarrea.

2. No es recomendada para personas celiacas

La enfermedad celíaca es una condición del sistema inmunitario donde las personas no pueden ingerir ningún producto que contenga gluten, porque origina desagradables síntomas a nivel del intestino delgado. El gluten es una proteína que se encuentra presente en una enorme variedad de cereales.

Hoy día, existen diferentes variedades de avena que no presentan gluten dentro de su composición, no obstante, es importante estar pendiente y revisar la composición nutricional.

Pero no solo las personas con intolerancia al gluten no deberían consumir avena, no es recomendable en personas que sufran de algunos trastornos de la piel como dermatitis herpetiforme, síndrome de colon irritable, trastorno neurológico de ataxia por gluten, diabetes tipo 1 y enteropatía asociada al VIH.

El Instituto de Estadística de los Estados Unidos, publicó que el 1% de la población estadounidense presentan intolerancia al gluten.

3. Personas con enfermedades digestivas

Debido a su alto contenido en fibra, una de las contraindicaciones de la avena es que su consumo crudo no está recomendado en personas con enfermedades digestivas ya que la ingesta de avena puede irritar el tracto digestivo y agravar este tipo de enfermedades.

4. Personas con diabetes

Debido a su alto contenido en hidratos de carbono, una de las contraindicaciones de la avena es que su consumo debe ser moderado en personas con diabetes. Consulte con su médico si padece diabetes.

5. Aumento de peso

Por su alto valor calórico, otra de las contraindicaciones de la avena es que su ingesta puede producirnos un aumento de peso si no seguimos una dieta equilibrada compaginada con ejercicio.

6. Personas con enfermedades renales

Una de las contraindicaciones de la avena por su alto contenido en potasio, es que su consumo debe ser moderado en personas que sufran enfermedades renales.

7. Interacción con medicamentos

Otra de las contraindicaciones de la avena es que su consumo puede interferir en el efecto de medicamentos para el corazón y diuréticos preservadores del potasio debido al alto contenido en potasio de la avena. Si está bajo un tratamiento médico para tratar la hipertensión o problemas cardiovasculares, consulte con su médico que dosis es la adecuada para su caso.

¿La avena engorda o ayuda a adelgazar?

Te invitamos a leer nuestro contenido sobre si la avena engorda o adelgaza.

4 formas de incorporar avena en tu dieta

¡No tienes idea de lo rico que resultan los postres con avena! Hoy en día es más fácil incorporarla a cualquier preparación. Ya que, la consigues en cualquier supermercado en hojuelas (o grano pelado) o en presentación molida (tipo harina).

• Postre de avena

  Puedes dejar remojando el grano al menos una hora para que duplique su volumen, luego lo coces a fuego lento con el doble de agua, por al menos 15 minutos. ¡Y a comer! Puedes agregar canela si lo deseas.

• Ensalada con avena

  Toma un puñado de granos (hojuelas) y procede a saltearlos con un poco de aceite y ajo hasta que doren. Complementa con un poco de salsa de soja y ya luego podrás agregarlos a ensaladas como aderezo.

• Snack con yogurt

  Deja remojar la avena toda la noche en la nevera para que duplique su volumen, luego en el desayuno, desecha el agua y agrégales yogurt.

  ¡Tendrás un desayuno completo que ayudará a tu digestión!

• Usarlo para empanar

  Puedes utilizar la avena molida para empanar filetes, croquetas o hamburguesas, bastará que primero lo envuelvas en huevo y posteriormente por la avena.

  ¡Acompaña esta preparación con un poco de arroz integral o algún tipo de crema!