La avellana es un tipo de fruto seco o nuez que proviene del avellano y que cuenta con un delicioso sabor dulce. La cascara de la avellana es color canela y su interior es de color amarillo o blanquecino. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones de la avellana.
Recuerda que todos los frutos secos son calóricos debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas (las buenas) que nos aportarán ácido oleico que nos ayudará reducir nuestra presión arterial.
Gracias a su alto contenido en fibra, uno de los grandes beneficios de la avellana es que su consumo promueve tener una buena digestión.
Una de las contraindicaciones de la avellana es que un consumo excesivo puede generar sobrepeso debido a que es un alimento muy calórico. Recomendamos un consumo moderado de avellanas para beneficiarnos de sus múltiples propiedades.
Valor nutricional de las avellanas
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 628 kcal |
| Proteínas | 15 g |
| Hidratos de Carbono | 17 g |
| Fibra | 10 g |
| Grasas | 61 g (de los cuales solo 4,5 son grasas saturadas) |
| Calcio | 114 mg |
| Potasio | 680 mg |
| Fósforo | 290 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Hierro | 4,7 mg |
| Vitamina C | 6,3 mg |
| Zinc | 2,5 mg |
| Cobre | 1.725 mg |
| Manganeso | 6.175 mg |
| Vitamina B1 | 0,6 mg |
| Vitamina B3 | 1,8 mg |
| Vitamina B5 | 0,9 mg |
| Vitamina B6 | mg |
| Vitamina B2 | 0,1 mg |
| Vitamina E | 15 mg |
| Selenio | 2,4 μg |
| Folato | 113 μg |
| Vitamina K | 14 μg |
Propiedades y beneficios de las avellanas
1. Es muy nutritiva
Al igual que el resto de los frutos secos, las avellanas cuentan con un perfil nutricional impresionante que aporta todos los macronutrientes que necesita tu organismo.
Uno de los beneficios de las avellanas es que brindan una importante cantidad de grasa, siendo principalmente grasas mono y poliinsaturadas que resultan ser beneficiosas para tu sistema cardiovascular. Las avellanas están en la lista de alimentos ricos en glutamina.
Asimismo, brinda una cantidad aceptable de proteína vegetal, carbohidratos y fibra dietética que será clave para tu estómago. De hecho, solo una onza de avellanas es capaz de cubrir el 11% de tu requerimiento diario de fibra dietética.
También es una fuente impresionante de minerales y vitaminas. Tan solo una onza de avellanas aporta el 21% del requerimiento diario de vitamina E, mientras brinda abundante tiamina, folato, vitamina B6, etc.
Una onza de avellanas brinda suficiente cobre para cubrir el 24% de sus necesidades diarias en el cuerpo. Otros minerales abundantes en las avellanas son el magnesio, potasio, zinc, fosforo, etc.
2. Antioxidante
Las avellanas están cargadas de compuestos vegetales con cualidades antioxidantes que protegen tu cuerpo de los radicales libres y del estrés oxidativo. Los antioxidantes son muy importantes para mantener saludables tus células, tejidos y órganos.
Es importante consumir antioxidantes porque estos pueden prevenir el daño en el ADN celular y atenuar el riesgo a desarrollar algunas enfermedades crónicas. Además, promueven el buen funcionamiento de todo el organismo.
Las avellanas son especialmente ricas en antioxidantes tipo fenólicos que pueden combatir las inflamaciones crónicas, contribuir con un sistema cardiovascular más saludable, protegerte ante el cáncer, etc.
De hecho, los científicos han observado que uno de los beneficios de las avellanas es que su ingesta podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama, hígado, de cuello uterino y colon.
Las investigaciones también han demostrado que comer avellanas con frecuencia disminuye los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo. Sin embargo, se ha evidenciado que el poder antioxidante se reduce al tostar estos frutos secos, por lo que es preferible consumirlos crudos.
3. Bueno para tu corazón
Otro de los beneficios de las avellanas por su contenido en nutrientes es que son magníficas para promover la salud cardiovascular. La densidad de grasas buenas de las avellanas es esencial para controlar los niveles de lípidos en sangre y prevenir problemas como la arterosclerosis.
Las grasas saludables han demostrado ser capaces de disminuir los niveles de colesterol total y el colesterol LDL. Asimismo, ayuda a reducir la cantidad de triglicéridos en sangre, mientras fomenta el incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.
Los antioxidantes de las avellanas también juegan un papel fundamental en la salud cardiovascular porque previene el daño oxidativo y combate las inflamaciones crónicas del sistema.
Debido a su densidad en potasio y magnesio, estos frutos secos pueden ayudar a reducir y normalizar la presión arterial. Esto ocurre debido a que promueven la vasodilatación de las arterias y, con ello, reducen la presión con la que fluye la sangre.
De acuerdo a las investigaciones realizadas, comer avellanas con frecuencia puede mejorar tus parámetros de salud cardiaca en general. De esta manera, disminuye el riesgo a sufrir de arterosclerosis, eventos cerebrovasculares, insuficiencias cardiacas, problemas coronarios, etc.
4. Antinflamatorio
Gracias a su buen contenido en antioxidantes, otro de los beneficios de las avellanas es que pueden ser buenos para prevenir y combatir las inflamaciones crónicas del organismo. Las investigaciones aseguran que comer avellanas con frecuencia ayuda a disminuir la cantidad de biomarcadores proinflamatorios en sangre.
En un estudio realizado, la proteína C reactiva (PCR) disminuyó significativamente después de comer avellanas durante cuatro semanas. Este efecto es magnífico, ya que la PCR es un marcador proinflamatorio vinculado con respuestas inflamatorias crónicas.
Otro estudio aseguró que las avellanas podrían reducir la inflamación en personas obesas, pacientes de un síndrome metabólico, pacientes diabéticas, personas sanas, etc.
5. Controla los niveles de azúcar en sangre
Las avellanas son ricas en ácidos grasos saludables y fibra dietética y por ello uno de los beneficios de las avellanas es que pueden controlar tu índice glucémico con eficacia. El acido oleico es uno de los ácidos grasos buenos más abundantes de las avellanas y se ha vinculado con numerosos beneficiosos sobre la salud.
Se ha demostrado que el ácido oleico mejora la sensibilidad a la insulina, mientras reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, se ha observado que esta grasa buena promueve un índice glucémico en ayunas más estable y combate la resistencia a la insulina.
Es vital contrarrestar la resistencia a la insulina, ya que suele ser un factor desencadenante de diabetes tipo 2 o prediabetes.
Por otro lado, la fibra dietética de las avellanas juega un papel fundamental en el control del índice glucémico porque ralentiza la absorción de glucosa. Es decir, la fibra ayuda a que tu cuerpo asimile la glucosa con mayor lentitud, de manera que no se produzcan picos posprandiales.
6. Promueve la digestión
Por su alto contenido en fibra dietética, uno de los beneficios de la avellana es que resulta magnifica para promover una digestión saludable. Esto ocurre debido a que la fibra estimula el mejor transito intestinal y combate algunos problemas comunes como el estreñimiento.
La ingesta frecuente de fibra dietética es clave para que tu cuerpo adquiera regularidad en cuanto a sus hábitos intestinales. Además, ayuda a suavizar y brindarle mayor tamaño a las heces, de manera que sea más fácil ir al baño.
La fibra no es digerible, sino que llega al intestino grueso y allí, es utilizada por la microflora intestinal como una fuente de alimento. La fibra dietética de las avellanas es vital para fortalecer el microbiota intestinal, mejorar la digestión y prevenir los procesos inflamatorios crónicos en el sistema.
Además, las avellanas son ricas en antioxidantes que combaten la hinchazón sistémica y que previenen el daño del tejido gastrointestinal. De esta manera, el consumo de avellanas podría ayudar a tratar problemas como el síndrome de intestino irritable.
7. Te ayuda a bajar de peso
Aunque las avellanas son densas en calorías y grasas, son una gran alternativa para bajar de peso. Los ácidos grasos de las avellanas son saludables, y por ello, uno de los beneficios de la avellana es que ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos encontrados en sangre.
Según investigaciones, elevados niveles de triglicéridos y colesterol se vinculan con un mayor riesgo a sufrir de obesidad y problemas metabólicos que fomentan la ganancia acelerada de peso.
Las avellanas también contienen fibra dietética que es magnifica para retardar el vaciado estomacal y brindarte una sensación de plenitud duradera. Asimismo, la proteína vegetal de este fruto seco contribuye con una mayor sensación de llenura.
En consecuencia, la fibra y la proteína de las avellanas te ayuda a llenarte con una menor cantidad de comida. También podría atenuar los antojos y la ingesta calórica diaria de manera espontánea.
Este fruto seco, además, es muy denso en otros nutrientes que estimulan el metabolismo, mejoran la digestión, equilibran el índice glucémico y que, en conjunto, contribuyen con una mayor perdida de peso.
8. Fuente de energía
Las avellanas son densas en nutrientes de todo tipo y, por ello uno de los beneficios de las avellanas es que son una fuente de energía increíble. El consumo de avellanas podrá ayudarte a llenarte de energía, especialmente cuando tienes que realizar alguna actividad que necesite de un esfuerzo extra.
De hecho, las avellanas suelen ser recomendadas para deportistas y es porque mejora los niveles de energía y puede contribuir con actividad físicas de alto impacto o de alto gasto calórico.
Además, su densidad en minerales es esencial para reponer energías, equilibrar electrolitos y recuperarte con mayor rapidez de un desgaste muscular.
9. Es buena para el embarazo
Las avellanas son excelentes durante el periodo de gestación y es debido a su increíble perfil nutricional. El consumo de este fruto seco puede conferir suficientes vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables, antioxidantes y fibra dietética que necesita una mujer embarazada para mantenerse saludable.
Además, las avellanas son una rica fuente de vitamina B9 o folato. Este nutriente es indispensable durante el embarazo porque previene defectos en el tubo neural del feto.
Consumir suficiente folato es vital para prevenir malformaciones y problemas cognitivos en el feto. Además, apoya la salud de la madre y evita el desarrollo de complicaciones en el embarazo.
Después de conocer todos sus beneficios, ahora te vamos a hablar de las contraindicaciones de las avellanas.
Contraindicaciones de la avellana
1. Malabsorción de nutrientes
La avellana tiene entre sus principales componentes el ácido fítico que puede resultar ser perjudicial para tu salud. El ácido fítico es una sustancia química que, al ingresar al organismo, afecta la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Una de las contraindicaciones de las avellanas si consumimos en exceso es que pueden causar desnutrición o enfermedades relacionadas con deficiencias de nutrientes indispensables como el hierro o el zinc debido a un ingesta excesiva de ácido fítico.
Por ello, es importante no abusar del consumo de avellanas porque puede ser un desencadenante de diferentes problemas de salud.
2. Sobrepeso u obesidad
Aunque las avellanas pueden funcionarte para bajar de peso, una de las contraindicaciones de las avellanas es que un consumo excesivo podría provocar un efecto totalmente contrario. Este fruto seco es muy denso en calorías, por lo que su ingesta excesiva supone un aporte calórico importante.
Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías restantes se convertirán en tejido graso que contribuye con un aumento del peso y mayor riesgo a desarrollar sobrepeso y obesidad.
No es necesario eliminar por completo el consumo de avellanas, incluso si ya sufres de sobrepeso, solo tendrás que tener cuidado con la cantidad que comes diariamente que te recomendamos que sea de no más de 20 gramos.
3. Alergia
Los frutos secos entran en el grupo de reacciones alérgicas alimentarias más comunes y esto incluye la avellana. Las personas alérgicas a otros frutos secos también suelen desarrollar alergias a las avellanas.
Si eres alérgico, una de las contraindicaciones de la avellana si la consumes es que te provocará síntomas como erupciones en la piel, hinchazón, hormigueo en la boca, dificultad para respirar e, incluso, anafilaxia. Asegúrate de evitarlas por completo en caso de alergias.
4. Problemas intestinales
Debido a su alto contenido en fibra, una de las contraindicaciones de la avellana es que un consumo excesivo puede provocar problemas intestinales como hinchazón, flatulencias, dolor abdominal e incluso diarrea. Conoce si las avellanas estriñen.
Las avellanas engordan o ayudan a adelgazar
Entre los beneficios de la avellana se encuentra que puede llegar a saciar el hambre de una persona rápidamente. Así como también, contribuye en la aceleración de la digestión, acciones que permiten que la persona logra adelgazar esos kilos de más.
Pero no te confíes, recuerda que este fruto contiene más de 600 kcal por cada 100 g, lo que significa, una de las contraindicaciones de las avellanas si su consumo es alto es que puedes engordar sin darte cuenta. Por ello, es recomendable que consumas 7 o 10 avellanas diarias para poder aprovecharse de los beneficios que aportan las avellanas.
De igual manera, toma en cuenta asistir al nutricionista, especialidad encargada de la alimentación, para que te evalúe y te agregue la avellana de una manera correcta a la dieta.
¿Cuál es la mejor forma de comer avellanas?
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Después de conocer todas las propiedades y beneficios de las avellanas, te vamos a explicar cual es la forma más saludable de comerlos:
Este fruto seco, puede consumirse tostado. Lo que hace que su sabor y olor sean mucho más agradable.
Pero la mejor manera es crudo, ya que de esta forma las propiedades se mantienen más y sin ningún tipo de interferencia, que pudiese causar la disminución de los efectos del valor nutritivo en el organismo.
La avellana, tiene un uso muy versátil dentro de la gastronomía, sobre todo en los postres como el chocolate y el turrón. Por lo que vamos a mencionar algunas recetas en las que puedes usar avellanas. Lo que le dará a tu comida y dulces un sabor especial:
Puedes usarlas en ensaladas o frutas
Puedes usarlas enteras o picadas en trozos en ensaladas, preferiblemente en las de hojas amargas como las rúcula, berros, diente de león o achicoria, entre otros. Será crujiente y con una combinación de sabores únicos para el paladar.
A esto se le suma las verduras como la patata, los puerros, el pimiento rojo, los espárragos y una cantidad más… que logran obtener con la avellana un sabor delicioso.
Mientras que con las frutas puedes ligarlas con las manzanas, peras, naranjas y muchos más.
Salsas Dukkah y Romesco
Para ella vas a necesitar avellana, sésamo, cilantro, y cominos. Mientras que en el romesco podrás mezclar este fruto con pimientos, ajo, aceite y vinagre.
Excelente para el uso en los postres
Son muchas las recetas de dulces en la que puede ser agregada la avellana sin problema, el sabor y lo crocante es lo que hace única a este fruto.
Si las pones a tostar, la trituras, para luego mezclarlas con miel y pan rallado. Será más que suficiente para que tengas una merienda única.
Pero también sirve para unirlas con turrones y hasta colocarlos como adorno en las tortas. Razón por la que te mencionare una receta muy exquisita. Se trata de la crema de avellanas y chocolate, de seguro que al leerla se te hizo agua la boca ¿A quién no, cierto?
- En esta necesitarás 100 g de avellana tostada.
- 50 g de aceite de coco.
- 30 g de cacao en polvo.
- 100 mililitro (ml) de leche.
- 40 g de azúcar de coco.
Con todos estos ingredientes obtendrás como una pasta de chocolate con almendras casera, lo que la hace más sana y sin tanto azúcar como las comerciales.