Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desempeñan un papel crucial en casi todas las funciones biológicas, incluyendo la reparación y el crecimiento celular, la formación de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la salud ósea, muscular y de la piel.
En el contexto del entrenamiento físico, las proteínas son particularmente vitales, ya que ayudan en la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares que se dañan durante el ejercicio, facilitando así la recuperación y el aumento de la masa muscular.
En este artículo te vamos a explicar todos sobre las proteínas antes o después de entrenar.
¿Es mejor tomar las proteínas antes o después de entrenar?
La cuestión de cuándo es el mejor momento para consumir proteínas – antes o después de un entrenamiento – ha sido objeto de mucha investigación y debate. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que el momento óptimo para consumir proteínas puede depender de varios factores, incluyendo el tipo de entrenamiento que estés haciendo, tus metas de fitness individuales, e incluso tu dieta y horario de comidas generales.
Proteínas antes de entrenar
La ingesta de proteínas antes del entrenamiento puede proporcionar a los músculos aminoácidos esenciales durante el entrenamiento, lo que puede favorecer la síntesis de proteínas musculares y mejorar la resistencia. Esto puede ser especialmente beneficioso si se planea un entrenamiento largo o particularmente intenso.
Algunos alimentos ricos en proteínas ideales para consumir antes del entrenamiento incluyen pechuga de pollo, pavo, pescado, huevos, queso cottage, yogur griego, tofu, tempeh, y legumbres como lentejas y garbanzos. Los batidos de proteínas también pueden ser una opción conveniente y rápida, especialmente si estás apurado.
Además de las proteínas, es importante incorporar una fuente de carbohidratos complejos en tu comida pre-entrenamiento para proporcionar una liberación lenta y constante de energía durante tu entrenamiento. Estos podrían incluir avena, pan integral, arroz integral, quinoa, o frutas como plátanos o manzanas.
El momento ideal para consumir tu comida pre-entrenamiento puede variar dependiendo de tu cuerpo y del tipo de entrenamiento que planeas hacer. En general, es mejor consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos entre 2-3 horas antes del entrenamiento. Sin embargo, si estás consumiendo un snack más pequeño, puede ser suficiente con 1-1.5 horas antes.
Proteínas después de entrenar
Por otro lado, consumir proteínas después del entrenamiento puede promover la reparación y recuperación muscular, y maximizar el crecimiento muscular. Esto se debe a que después de un entrenamiento, los músculos están particularmente receptivos a los nutrientes y, por lo tanto, pueden usar de manera más efectiva los aminoácidos de las proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular.
Algunos alimentos ricos en proteínas que son ideales para consumir después del entrenamiento incluyen pechuga de pollo, atún, salmón, huevos, queso cottage, yogur griego y legumbres como las lentejas. Los batidos de proteínas también son una opción muy válida a tener en cuenta.
Además de las proteínas, también es beneficioso consumir carbohidratos después del entrenamiento para reponer los depósitos de glucógeno que se agotan durante el ejercicio. Esto puede acelerar la recuperación y proporcionar energía para futuros entrenamientos. Algunas buenas opciones de carbohidratos para después del entrenamiento incluyen patatas, arroz, avena, quinoa o frutas como plátanos.
En cuanto al tiempo, se sugiere consumir una comida o snack rico en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos a 2 horas después de la finalización del entrenamiento. Este período de tiempo, a menudo llamado «ventana anabólica«, es cuando tu cuerpo está especialmente receptivo a los nutrientes y puede usar de manera más eficiente las proteínas y carbohidratos para la recuperación y el crecimiento muscular.
Por lo tanto, la respuesta a la pregunta de si las proteínas antes o después de entrenar es que en los dos momentos son importantes.
Es importante destacar que, mientras que el momento de la ingesta de proteínas puede tener un impacto, es probable que sea más importante asegurarse de obtener suficiente proteína en tu dieta en general. Una ingesta regular de proteínas a lo largo del día puede ayudarte a cumplir con tus necesidades proteicas y apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Es aconsejable hablar con un dietista registrado o un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o régimen de suplementos, especialmente si tienes condiciones de salud específicas o metas de entrenamiento especiales.
Y hasta aquí nuestro artículo donde te hemos explicado si las proteínas antes o después de entrenar.