¿Qué es la espelta?
La espelta es un grano antiguo que es una subespécie de trigo. La espelta y el trigo son similares en términos de apariencia pero la espelta tiene una cáscara más fuerte y un contenido nutricional ligeramente diferente.
Las personas pueden usar harina de espelta en lugar de harina de trigo en la mayoría de las recetas. Da a los productos horneados un sabor más chiflado que el trigo. Los productos preenvasados hechos de espelta como la pasta y las galletas, también son populares.
La espelta es una excelente fuente de carbohidratos y fibra dietética. Es particularmente rico en hierro, magnesio, fósforo, zinc y niacina (vitamina B-3).
Valor nutricional de la Espelta
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 338 kcal |
| Hidratos de carbono | 70 g (de los cuales 7 g son azúcares) |
| Proteínas | 15 g |
| Fibra | 11 g |
| Sodio | 8 mg |
| Grasas | 2,5 g (de las cuales saturadas sólo 0,4 g) |
| Potasio | 388 mg |
| Magnesio | 136 mg |
| Calcio | 27 mg |
| Hierro | 4,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Vitamina A | 10 μg |
Propiedades y beneficios de la espelta
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Mejora los niveles de colesterol
Comer alimentos que contienen fibra soluble, como el deletreado, puede reducir la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo. Investigaciones anteriores descubrieron que la fibra dietética soluble reduce las lipoproteínas totales y de baja densidad, o colesterol «malo». Los investigadores informan que cuanto mayor es el consumo de fibra, mayor es el aumento del colesterol HDL.
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Reducción de la presión arterial
Comer espelta y otros granos integrales puede reducir la hipertensión debido al alto contenido de fibra en la dieta. Un análisis de 2005 de 24 estudios encontró que la suplementación con fibra reduce la presión arterial . Este beneficio fue mayor en adultos mayores de 40 años y en adultos más jóvenes con presión arterial alta.
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Salud del corazon
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir suficiente fibra dietética para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . La investigación sugiere que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Un metaanálisis de 18 estudios encontró que las personas que comían la mayoría de los granos integrales tenían un riesgo 21 por ciento menor de enfermedad cardíaca.
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Mejor digestión
La fibra es esencial para una digestión saludable al hacer que las heces sean más fáciles de pasar El consumo de fibra es una forma eficaz de reducir el estreñimiento y la diarrea , así como otras molestias digestivas, como hinchazón, gases y hemorroides.La investigación sugiere que una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular, que afecta el colon y sus complicaciones.Sin embargo, es posible que algunas personas con síndrome de colon irritable no puedan tolerar la ortografía porque tienen un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) Estos son carbohidratos de cadena corta fermentables.
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Control de peso
Los alimentos ricos en fibra pueden desempeñar un papel importante para ayudar a una persona a lograr o mantener un peso saludable porque hacen que las personas se sientan más llenas durante más tiempo. La investigación sugiere que incluso los cambios simples, como aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos por día, pueden ayudar a perder peso.
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Reducción del riesgo de diabetes
Muchos estudios sugieren que el consumo de alimentos ricos en fibra, como la espelta, puede reducir el riesgo de diabetes o ayudar a las personas con la enfermedad a controlar sus síntomas.Esto se debe a que la fibra ralentiza la digestión y reduce los aumentos repentinos de azúcar en la sangre.
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Contraindicaciones de la espelta
La espelta contiene gluten que puede causar problemas para las personas que tienen la enfermedad celíaca. La enfermedad celíaca es un trastorno digestivo grave que está aumentando en todo el mundo. También se conoce como enteropatía sensible al gluten y algunas veces se activa o desencadena por el parto, el embarazo, el estrés emocional grave, la cirugía o una infección viral.
En algunos estudios, cuando la harina de espelta se investigó por su toxicidad en pacientes con enfermedad celíaca, los resultados sugirieron que la espelta es un cereal celíaco-tóxico y debe evitarse. El consumo excesivo de espelta también puede causar diarrea, distensión abdominal, dolor abdominal, irritabilidad, erupción cutánea, calambres musculares, dolor en las articulaciones, malestar estomacal o debilidad y fatiga.
¿Cómo tomar la espelta?
Las personas pueden usar harina de espelta o granos de espelta enteros.
Utilice la harina:
- Para hornear pan o galletas de espelta
- Como sustituto de la mitad del contenido de harina de trigo en las recetas de pan.
- Para espesar salsas y salsa
Comer granos de espelta enteros:
- Como guarnición
- Como un cereal de desayuno
- En risotos
- En guisos