La harina de garbanzo, como su propio nombre lo indica, es un producto a base de garbanzo, extraído específicamente de las semillas de la planta Cicer arietinum, una herbácea perteneciente a la familia botánica de las fabáceas o leguminosas. Las semillas vienen dispuestas en una vaina cargada con 3 o 4 semillas. Existen muchas variedades de garbanzos.
Este alimento se caracteriza por poseer una estupenda concentración de almidón, lo cual permite que su absorción sea bastante lenta. Por su contenido en almidón, uno de los beneficios de la harina de garbanzo es que su consumo favorece el proceso de la digestión, sobre todo, en personas que padecen de diabetes o que tienen tendencia a la resistencia a la insulina, ya que ayuda en el control de la glucosa sanguínea y su adecuada utilización.
Una de las contraindicaciones de la harina de garbanzo es que no está recomendado su consumo en personas que sufren de problemas digestivos con frecuencia o que padecen enfermedades gastrointestinales, tales como colitis, colon irritable o enfermedad de Crohn, ya que muchos de sus componentes ocasionan un efecto irritante en todo el tracto digestivo.
Tabla Nutricional de la harina de garbanzo
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 387 kcal |
| Proteínas | 22,4 g |
| Hidratos de Carbono | 57,8 g (de los cuales 10,8 g son azúcares) |
| Fibra | 10,8 g |
| Grasa | 6,7 g (de los cuales 0,7 g son grasas saturadas) |
| Ceniza | 2,82 g |
| Calcio | 45 mg |
| Potasio | 846 mg |
| Fósforo | 318 mg |
| Magnesio | 166 mg |
| Hierro | 4,86 mg |
| Vitamina C | mg |
| Sodio | 64 mg |
| Zinc | 2,8 mg |
| Cobre | 0,9 mg |
| Manganeso | 1,6 mg |
| Vitamina B1 | 0,48 mg |
| Vitamina B2 | 0,1 mg |
| Vitamina B3 | 1,76 mg |
| Vitamina B5 | 0,6 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina E | 0,83 mg |
| Selenio | 8,3 μg |
| Folato | 437 μg |
| Vitamina K | 9,1 μg |
| Vitamina A | 2 μg |
Beneficios de la harina de garbanzo
1. Excelente concentración de antioxidantes
La harina de garbanzo está compuesta por una estupenda proporción de compuestos antioxidantes, entre ellos polifenoles. Los antioxidantes tienen un papel muy importante en el organismo, ya que ayudan a combatir la presencia de los radicales libres, responsables del desarrollo de múltiples enfermedades crónicas.
Una investigación demostró que uno de los beneficios de la harina de garbanzo por su contenido en polifenoles es que tienen un efecto inhibidor sobre la acrilamida.
La acrimalida es un compuesto potencialmente cancerígeno que se encuentra en los alimentos procesados, está asociada a patologías reproductivas, función nerviosa y muscular, alteración enzimática y hormonal.
2. Menor impacto de la glucosa sanguínea
Uno de los grandes beneficios de la harina de garbanzo, es que posee en promedio la mitad de los carbohidratos que contienen las harinas blancas, por lo que su impacto en el nivel de la glucosa es menor.
En nutrición, se conoce con el nombre de índice glucémico a la medida de velocidad que un alimento se descompone en azúcares dentro del organismo, en otras palabras, es la rapidez con la que aumenta la glucosa en la sangre.
La glucosa es como la gasolina que emplea el cuerpo para tener energía, los alimentos que tienen un índice glucémico cercano a 100, son los que aumentan de forma desproporcionada el azúcar en la sangre.
En el caso de las harinas blancas, tienen un IG de 70, por lo cual es uno de los primeros alimentos que le eliminan de la dieta de los diabéticos.
Los garbanzos tienen un IG bastante bajo, de apenas 6, los alimentos realizados con harina de garbanzo tienen un IG de 28-35, es decir, siguen siendo alimentos con IG bastante bajo, por lo que tendrán un efecto gradual sobre los niveles de glucosa.
Consumir pan elaborado con una pequeña proporción de harina de garbanzo, tiene un impacto menor en los niveles de azúcar, incluso por debajo del propio pan hecho con 100% trigo integral.
3. Alimento rico en fibra
La harina de garbanzo se caracteriza por ser un alimento muy rico en fibra. Según la tabla nutricional de este alimento, por cada 100 gramos de producto, hay 11 gramos de fibra, es decir, el triple del resto de las harinas blancas.
Las fibras contienen muchos beneficios para la salud, se ha demostrado que otro de los beneficios de la harina de garbanzo por su contenido en fibra es que tiene un impacto muy positivo a la hora de disminuir los niveles de grasa en la sangre.
4. Reduce el colesterol
Gracias a su estupenda proporción de fibra, otro de los beneficios de la haringa de garbanzo es que es el alimento perfecto para disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Se llevó a cabo un estudio con 45 adultos, cada uno de los participantes se alimentaron diariamente con harina de garbanzo (300 gramos/día) sin otros cambios en la dieta.
El resultado fue muy significativo, dado que los resultados arrojaron que hubo una reducción total de colesterol de hasta 15,8 mg/dL. Sin duda alguna, la fibra contenida en la harina de garbanzo fue la causante de ese efecto.
Otro estudio similar, hecho con la participación de 47 adultos, los cuales consumieron alimentos realizados a base de harina de garbanzo durante 5 semanas, lograron reducir su nivel de colesterol en un 3,9% y las lipoproteínas de baja densidad en 4,6%, en comparación con el consumo de trigo.
5. Es rica en contenido proteico
La harina de garbanzo, en la actualidad, es la harina que más proteína posee, por encima de las harinas blancas, de trigo, de maíz, centeno, yuca y otras más.
Según la tabla nutricional, 100 gramos de producto, equivale a 22 gramos de proteínas, esto resulta ser casi el doble de lo que ofrecen las harinas blancas (12 gramos) y la harina de trigo integral (15 gramos).
Las proteínas son moléculas que cumplen funciones fisiológicas importantes dentro del organismo, ayudan a un mejor desarrollo muscular, recuperación de lesiones y prevención de enfermedades. Se ha demostrado también que las proteínas ayudan a mantener un peso adecuado.
Uno de los beneficios de la harina de garbanzo, por su contenido en proteínas, es que su ingesta genera un efecto saciante excelente para perder peso. Además, también nos ayudará a mantener la masa muscular magra, especialmente importante si se está perdiendo peso.
Los garbanzos en sí, son una estupenda fuente de proteína de origen vegetal, es un alimento muy preciado en la dieta vegetariana y vegana, dado que contiene un total de 8 de los aminoácidos esenciales, es decir, los componentes estructurales de las proteínas que no pueden faltar en la dieta.
6. Excelente sustituto de las harinas convencionales
Este alimento es el mejor sustituto de las harinas convencionales, ya sean las de trigo, las de maíz o cualquier otra. Su perfil nutricional demuestra que su composición es más completa que la de las harinas refinadas, pues aporta más vitaminas, minerales, fibras y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.
Al ser un producto proveniente de una leguminosa, otro de los beneficios de la harina de garbanzo es que es un alimento recomendado para las personas celíacas que sean intolerantes al gluten o alérgicas al trigo. Si te preocupa el tema de gluten, existen harinas de garbanzo con certificación de variedades libres de gluten.
No existe ningún cambio en sabor o en forma de comportamiento físico, la harina de garbanzo sirve para realizar alimentos horneados y fritos, no se nota la diferencia con las harinas convencionales.
Su aspecto es algo más denso que las harinas corrientes, sin embargo, esto le permite imitar la acción del gluten, pero sin la presencia de este.
7. Contiene menos calorías
Si, más allá del gluten o de la composición química, otro de los beneficios de la harina de garbanzo es que aporta muchas menos calorías que otras harinas convirtiéndola en un excelente sustituto de las harinas blancas.
Según la composición química de la harina de garbanzo, esta contiene 25% menos calorías que el resto de las harinas, esto significa que su densidad de energía también es mucho menor.
Se llevó a cabo un estudio con 44 personas, estos participantes fueron divididos en dos grupos de 22. Una mitad debía consumir harinas convencionales en menor proporción, mientras que los demás podían mantener sus proporciones, pero solo usando harina de garbanzo.
Los que se alimentaron con harina de garbanzo, pudieron bajar entre 1.8 a 3.6 kg más que los del otro grupo.
Contraindicaciones de la harina de garbanzo
Flatulencias
El garbanzo, al igual que el resto de las leguminosas, son alimentos que son muy ricos en oligosacáridos, al sistema digestivo le cuesta digerir estos compuestos, por lo cual los fermentan para poder expulsarlos en forma de gases, entre ellos, en forma de metano, gas responsable de los retorcijones y el mal olor.
Una de las contraindicaciones de la harina de garbanzo es que un consumo excesivo puede generar problemas gastrointestinales como flatulencias, gases o dolor abdominal debido a su contenido en azúcares complejos y fibra.
Si sufres de problemas intestinales, digestivos o de gases, evita la harina de garbanzos y el resto de las legumbres.
Evita su consumo si sufre de problemas renales o de ácido úrico
La harina de garbanzo contiene excelentes proporciones de un compuesto denominado purina, que está involucrado en muchos procesos bioquímicos complejos, entre ellos, la replicación del material genético y la síntesis de proteínas.
En ocasiones, ocurren alteraciones metabólicas en las purinas y pasan a transformarse en ácido úrico, esta es la razón por la que también están asociadas a enfermedades como la gota o la hiperuricemia. En consecuencia, otra de las contraindicaciones de la harina de garbanzo es que no es recomendable su consumo en personas con problemas de cálculos renales, ácido úrico o piedras en la vesícula.
Pacientes con síndrome del intestino irritable
Debido a su alto contenido en fibra y azúcares complejos, otra de las contraindicaciones de la harina de garbanzo es que puede causar malestar o empeorar los síntomas de esta enfermedad. Si sufres el síndrome del intestino irritable, te aconsejamos consultar con tu médico antes de ingerir harina de garbanzo.
Pacientes con hipertensión
Por ser un alimento rico en potasio, una de las contraindicaciones de la harina de garbanzo es que no está recomendado su consumo en personas que estén bajo un tratamiento médico para reducir la presión arterial ya que podría haber una acumulación excesiva de potasio en la sangre que puede ser contraproducente. Si es su caso, lo mejor es que consulte antes con su médico.