La naranja es una fruta cítrica con un rico sabor dulce que se combina con el toque ácido de este alimento. Más allá de su sabor, la naranja aporta una excelente cantidad de nutrientes que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. A continuación, te explicamos los beneficios y las contraindicaciones de la naranja.
Uno de los beneficios de la naranja es que favorece que tengamos una óptima salud cardiovascular que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Una de las contraindicaciones de la naranja si la tomamos en exceso es que puede aumentar significativamente los niveles de azúcar en sangre en las personas que sufren diabetes por lo que recomendamos consumir naranja con moderación.
Valor nutricional de la naranja
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 47 kcal |
| Hidratos de carbono | 11,8 g |
| Fibra | 2 g |
| Proteínas | 0,91 g |
| Potasio | 166 mg |
| Vitamina C | 59 mg |
| Calcio | 43 mg |
| Fósforo | 23 mg |
| Magnesio | 10,7 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Hierro | 0,33 mg |
| Vitamina B1 y B2 | 0,12 mg |
| Vitamina B3 | 0,42 mg |
| Vitamina B5 | 0,26 mg |
| Vitamina A | 46 μg |
| Folato | 25 μg |
| Ioduro | 2 μg |
| Selenio | 1 μg |
Beneficios de la naranja
1. Son muy nutritivas
La naranja es una fruta muy rica y nutritiva, por lo que su consumo puede ser vital para obtener los nutrientes que necesita tu organismo. Sin duda, el nutriente más conocido de las naranjas es la vitamina C y es debido a que solo una naranja mediana puede cubrir el 93% del requerimiento diario de esta vitamina.
Asimismo, las naranjas aportan una buena cantidad de carbohidratos como la fibra, azúcar natural y proteínas de origen vegetal. El 87% del peso de las naranjas es agua, por lo que es un hidratante natural excelente.
El contenido de fibra de las naranjas es realmente impresionante, sobre todo porque aporta diferentes tipos de fibra como la lignina, hemicelulosa, celulosa y pectina.
La naranja también ofrece otras vitaminas importantes como la vitamina B9 o folato y la tiamina. Además, ofrece una excelente cantidad de micronutrientes como el potasio y el calcio. De hecho, es una de las frutas más ricas en calcio.
Adicionalmente, las naranjas brindan compuestos vegetales bioactivos como antioxidantes tipo fenólicos, carotenoides y beta-croptoxantina. Así, el conjunto de nutrientes de la naranja la convierte en una fruta magnifica para promover el bienestar general.
2. Controla los niveles de azúcar en sangre
A pesar de que una naranja grande aporte 9.4 gramos de azúcar natural, uno de los beneficios de la naranja es que puede ser útil para controlar el índice glucémico. Esto es debido a que esta fruta también contiene abundante fibra que la convierten en una fruta con un bajo índice glucémico.
Los alimentos con bajo índice glucémico son los más beneficiosos, ya que no producen picos posprandiales después de consumirlos. Es decir, la ingesta de alimentos como la naranja no generan cambios abruptos en los niveles de azúcar en sangre que puedan afectar al organismo.
De hecho, la fibra dietética ofrecida por este fruto ayuda a retardar el proceso de absorción intestinal, de tal manera que la glucosa sea asimilada con mayor lentitud. Este efecto permite mantener un índice glucémico estable y libre de bruscas alteraciones que puedan desencadenar enfermedades como la diabetes tipo 2 o síndromes metabólicos.
Adicionalmente, estudios han afirmado que la fibra de naranja puede reducir la resistencia del organismo a la insulina; de manera que esta hormona pueda llevar a cabo su función y permita el transporte de glucosa hacia las células.
3. Antioxidante
Entre los componentes principales de la naranja, se encuentran los diversos antioxidantes que son necesarios para combatir el estrés oxidativo. Estos compuestos bioactivos se encargan de eliminar los radicales libres del organismo que afectan el funcionamiento y la estructura de los diferentes sistemas.
Las naranjas contienen antioxidantes fenólicos que han sido vinculados con excelentes beneficios para la salud; ya que pueden prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas, afecciones cardiacas crónicas, e incluso, cáncer.
Por suerte, esta fruta cítrica aporta diferentes fenoles con beneficios demostrados científicamente. Entre ellos, se encuentran flavonoides de significativo valor biológico como la hesperidina y las antocianinas.
También contiene abundantes carotenoides que se han relacionado con un menor riesgo para sufrir enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. La beta-criptoxantina es uno de los carotenoides más abundantes en la naranja y actúa como un precursor de la vitamina A en el organismo.
Asimismo, las naranjas ofrecen otro de los antioxidantes más estudiados: el licopeno. En conjunto, este dulce cítrico almacena una cantidad abrumadora de antioxidantes que mejoran el funcionamiento sistémico y previenen el desarrollo de diferentes enfermedades.
Además, otro de los beneficios de la naranja por su abundante vitamina C es que será primordial para evitar el daño de los radicales libres en el ADN celular. Este efecto ayuda a prevenir la aparición del envejecimiento prematuro en las células y tejidos orgánicos.
4. Favorece la salud cardiovascular
Uno de los beneficios de la naranja por sus múltiples nutrientes es que favorece la salud cardiovascular y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. En principio, su abundancia en antioxidantes le confiere protección al tejido cardiaco contra el daño oxidativo.
Los flavonoides se han vinculado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas graves como las enfermedades coronarias. De hecho, la hesperidina es reconocida por ser una sustancia cardioprotectora, es decir, resguarda y promueve el buen funcionamiento cardiovascular.
Por otra parte, otro de los beneficios de la naranja por su contenido en fibra es que se ha demostrado que puede ser útil para reducir los niveles de colesterol total. Este efecto permite atenuar las cantidades de colesterol LDL que se acumulan en el organismo y, con ello, previene su aglomeración en las arterias.
La regulación de los niveles de colesterol LDL permite proteger al sistema cardiovascular de riesgos como el taponamiento arterial, eventos cerebrovasculares, insuficiencias cardiacas, isquemias, etc.
Además, los antioxidantes aportados por la naranja evitan que el colesterol LDL sea oxidado y desencadene diferentes afecciones cardiacas. El control del colesterol también es clave para beneficiar y mantener saludable al hígado.
Adicionalmente, se ha demostrado que el consumo de naranjas puede producir un efecto anticoagulante en la sangre, de tal manera que puede evitar la formación de trombos o coágulos sanguíneos.
5. Puede prevenir los cálculos renales
El ácido cítrico y el citrato son los componentes clave que le aportan la acidez a la mayoría de los cítricos, incluyendo la naranja. Debido a su abundancia en ácido cítrico, las naranjas se convierten en una fruta indispensable para prevenir la formación de los cálculos renales.
El ácido crítico, al ser ingerido, es capaz de disolver cualquier cristalización que se haya formado en la orina. De esta manera, inhibe y evita la formación de cristales de oxalato o fosfato de calcio, así como evita que sigan aumentando en tamaño.
Además, el citrato presente en la naranja puede formar citrato de calcio a nivel intestinal, de tal forma que la excreción de calcio en la orina disminuye. Así, también se reduce el riesgo de que el calcio de la orina pueda unirse con los oxalatos y formar cristales.
Adicionalmente, el citrato de sodio de las naranjas provoca un cambio de pH en la orina que le resta acidez y, con ello, las probabilidades de que se formen cálculos en los riñones.
6. Útil para prevenir o combatir la anemia
El aporte de hierro de las naranjas es bastante bajo, sin embargo, otro de los beneficios de la naranja es que puede ayudar a prevenir y combatir la anemia. Esto ocurre debido a su densidad en ácido crítico y vitamina C, ya que ambos nutrientes incrementan los niveles de absorción en el organismo.
Es decir, estos nutrientes actúan de manera positiva a nivel intestinal porque mejoran la asimilación de hierro no hemo que es ingerido en la dieta. El hierro no hemo es de origen vegetal y posee una absorción reducida, por lo que el consumo de vitamina C puede repotenciar su uso en el organismo.
De esta manera, el consumo frecuente de naranjas puede ser útil para estimular un mejor uso del hierro no hemo. Así, puede combatir la deficiencia de hierro y prevenir el desarrollo de anemia ferropénica.
7. Regula la presión sanguínea
Por su buen contenido en potasio y otros minerales, otro de los beneficios de la naranja es que puede ayudar a regular la presión sanguínea. De hecho, solo una naranja grande puede llegar a cubrir el 14% del requerimiento diario de potasio.
El potasio es tan beneficioso porque actúa como un antagonista del sodio, es decir, induce relajación en el organismo. Este mineral ejerce un efecto vasodilatador que ayuda a relajar la musculatura lisa de las arterias y, con ello, contribuye con una presión arterial más baja.
El potasio también puede fomentar la excreción del sodio excesivo mediante la orina, por lo que es indispensable para evitar que este mineral estimule un aumento de la presión arterial.
También se ha determinado que la fibra juega un papel importante para prevenir el aumento abrupto de la presión arterial. En consecuencia, las naranjas regular la presión arterial hasta parámetros fisiológicos y previene el desarrollo de enfermedades como la hipertensión arterial, eventos cerebrovasculares, etc.
8. Fortalece el sistema inmune
Otro de los beneficios de la naranja si decidimos incorporarla en nuestra dieta es que su consumo se ha relacionado con un sistema inmunológico fortalecido que es capaz de proteger eficazmente al organismo. En principio, este efecto es atribuido a la vitamina C que aporta esta fruta, ya que es un nutriente esencial para la formación de anticuerpos.
En efecto, el consumo de vitamina C estimula la diferenciación celular para producir glóbulos blancos que puedan defender al organismo. De esta manera, aumenta el número de células inmunes y, con ello, el sistema de defensa inmune se fortalece.
Por otro lado, los antioxidantes de las naranjas también combaten agentes perjudiciales como los radicales libres. Así, la función protectora inmune es coadyuvada por los antioxidantes y el organismo se encuentra bajo peligro.
Un sistema inmune fuerte y saludable es indispensable para prevenir enfermedades graves como el cáncer, reducir el riesgo de infecciones e, incluso, acelerar el proceso de recuperación del resfriado común.
9. Es bueno para la piel
Debido a su riqueza en vitamina C, otro de los beneficios de la naranja es que puede ser magnifica para obtener una piel bonita y saludable. La vitamina C es un nutriente esencial para la síntesis del colágeno, siendo esta la proteína que le confiere estructura a la piel.
El colágeno es vital para conservar una piel saludable, ya que le confiere flexibilidad, firmeza y volumen al tejido cutáneo. Además, le confiere fuerza a la piel y ayuda reducir la aparición de signos del envejecimiento como las arrugas.
Esta proteína también podrá promover una rápida curación de heridas de la piel. Asimismo, la vitamina C actúa como un antioxidante que evita que los radicales libres afecten al tejido cutáneo y aceleren el proceso de envejecimiento.
De esa manera, las naranjas podrán devolver vigor, suavidad, elasticidad y belleza a la piel.
10. Aporta colina
Las naranjas también son una fuente natural de la sustancia química colina. La colina es una sustancia indispensable para la función nerviosa del organismo, ya que forma parte de uno de los neurotransmisores más importantes: la acetilcolina.
El consumo de colina es esencial para favorecer la transmisión de impulsos nerviosos por todo el organismo. Asimismo, es necesario para el movimiento de los músculos y puede estimular un mejor ciclo de sueño.
Además, se ha demostrado que la colina puede combatir la inflamación crónica con eficacia. Sin embargo, su mayor beneficio es que estimula una función cerebral saludable y el desarrollo de las funciones cognitivas.
11. Efecto diurético y purificante
El 88% del peso de la naranja, es agua que contribuye con la hidratación de las células del organismo y fomenta un efecto diurético. El consumo de naranjas aumenta la producción de orina en el sistema renal que es coadyuvado por la presencia de potasio en este fruto.
El potasio juega un papel fundamental en la función renal, ya que promueve la excreción de toxinas, desechos y minerales encontrados en exceso. De esta manera, el potasio no solo promueve un efecto diurético, sino que también estimula la purificación de la sangre y la desintoxicación del organismo.
Otro de los beneficios de la naranja por su efecto diurético es que ayuda a limpiar las vías urinarias y prevenir infecciones del tracto urinario. Asimismo, mantiene al sistema renal desintoxicado y funcionando de una manera adecuada.
Contraindicaciones de la naranja
1. Reflujo acido
A pesar de que las naranjas suelen ser dulces, una de las contraindicaciones de la naranja es que puede provocar reflujo ácido debido a que sigue conservando una abundante cantidad de ácido crítico. Cuando consumes un alimento ácido, también aumenta la producción de ácidos estomacales e incrementa el riesgo de que estos ácidos formados se devuelvan hacia el esófago.
Este efecto suele provocarse en personas muy sensibles o pacientes que sufren de reflujo ácido crítico. También puede producirse debido al consumo excesivo de naranjas.
2. Pacientes diabéticos
Si bien es cierto que el consumo de naranjas puede ser positivo para pacientes con diabetes, también puede producir un efecto contraproducente. A pesar de su densidad en fibra, la naranja también aporta abundantes carbohidratos y azúcar que puede afectar significativamente el índice glucémico al ser ingerido en exceso.
Por ello, una de las contraindicaciones de la naranja es que que los pacientes diabéticos eviten el consumo excesivo de naranjas porque puede generar alteraciones en cuanto al índice glucémico o niveles de insulina.
Adicionalmente, es indispensable que los pacientes diabéticos -y el publico en general- evite consumir jugo de naranja; ya que el jugo contiene cantidades más elevadas de azúcar (incluso sin agregarle ningún edulcorante) y un limitado aporte de fibra.
3. Problemas gastrointestinales
Otra de las contraindicaciones de la naranja si su consumo es excesivo es que puede ser un desencadenante de problemas gastrointestinales como el estreñimiento, la diarrea o vómitos. Este efecto es producido a la riqueza de fibra de este fruto que puede generar cambios en los hábitos intestinales.