Los espárragos son el tallo o el brote de una planta herbácea llamada esparraguera. Son comúnmente utilizados en la cocina debido a su rico sabor y frescura como vegetal, sin embargo, también proporciona magníficos beneficios para el ser humano y en este artículo vas a conocer las propiedades y beneficios de los espárragos.
Una de las propiedades de los espárragos es que son un alimento altamente recomendable para las mujeres embarazadas ya que son ricos en muchos nutrientes como el zinc, hierro y fosforo que son ideales para el buen desarrollo del feto.
Una de las contraindicaciones de los espárragos es que un consumo excesivo puede aumentar la diuresis haciendo que tengamos que ir más veces de lo normal a orinar, recordar hidratarse bien para no padecer deshidratación.
Valor nutricional de los espárragos
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 25 kcal |
| Hidratos de carbono | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| Proteínas | 3 g |
| Potasio | 207 mg |
| Fósforo | 60 mg |
| Calcio | 27,7 mg |
| Vitamina C | 21,6 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Folatos | 113 μg |
| Vitamina A | 53 μg |
| Ioduro | 8 μg |
| Selenio | 1 μg |
Beneficios de los espárragos
1. Es muy nutritivo
El esparrago es un vegetal muy nutritivo que se constituye de los macro y micronutrientes más importantes para el organismo. Solo 90 gramos de espárragos ofrecen 2.2 gramos de proteína vegetal y un increíble aporte de 1.8 gramos de fibra.
Sin embargo, en esos 90 gramos de espárragos el aporte de grasas se limita a 0.2 gramos y solo 20 calorías ingeridas. Es decir, el esparrago es muy bajo en calorías y esto representa una gran ventaja para mantenerte saludable.
En cuanto a vitaminas, los espárragos se destacan por brindar una gran variedad de vitaminas en cantidades importantes. Solo 90 gramos de espárragos le confieren al organismo el 12% del requerimiento diario de vitamina C y el 18% del valor diario recomendado de vitamina A.
Asimismo, ofrece el 7% del valor de consumo diario de vitamina E. Sin embargo, sus mayores aportan radican en la vitamina K y el folato o vitamina B9: solo 90 gramos de espárragos cubren el 57% del requerimiento diario de folato y el 34% del valor diario de consumo de vitamina K recomendado.
A su vez, los espárragos aportan minerales como el potasio, zinc, hierro y fosforo. En tan solo 90 gramos de espárragos encontraras suficiente potasio para cubrir el 6% del valor de consumo diario de este mineral. Además, los espárragos también ofrecen porciones más pequeñas de otros nutrientes como la riboflavina.
2. Antioxidante natural
Gracias a su contenido en antioxidantes, una de las propiedades de los espárragos es que protege al organismo del estrés oxidativo. El estrés oxidativo es provocado por la acumulación de los radicales libres que se producen como desechos metabólicos.
Los antioxidantes se encargan de combatir y contrarrestar la influencia negativa de los radicales libres. Este efecto es muy importante porque el daño oxidativo representa un factor de alto riesgo para desarrollar afecciones cardiacas graves, cáncer, enfermedades degenerativas, etc.
Los espárragos contienen vitamina C, vitamina A y vitamina E que cuentan con poderosas cualidades antioxidantes. Todas estas vitaminas se encargan de mantener las células saludables y evitan que los radicales libres modifiquen el ADN celular.
Al evitar modificaciones en el ADN de las células, los antioxidantes también evitan que los radicales libres aceleren el proceso de envejecimiento celular. Adicionalmente, previene que los tejidos sufran inflamaciones crónicas que pueden causar lesiones o problemas graves en el organismo.
Los espárragos también contienen flavonoides de gran importancia biológica como el kaempferol, la quercetina y la isorhamnetina. Estos componentes se han vinculado con cualidades antinflamatorias, anticancerígenas y antivirales que protegen al organismo.
Además, aporta abundante glutatión que es reconocido por ser un antioxidante propio de las células para preservar la salud celular. El glutatión también juega un papel fundamental en la salud hepática y la eliminación de toxinas acumuladas en el hígado. Los espárragos, especialmente los de color purpura, también contienen otros antioxidantes como las antocianinas.
En conjunto, este tallo ofrece al organismo una amplia gama de antioxidantes que serán vitales para mantener un estado de bienestar general en el cuerpo humano. Su consumo frecuente podrá disminuir el riesgo de sufrir afecciones de tipo y, por el contrario, promoverá la salud.
3. Favorece un sistema digestivo saludable
Los espárragos son una excelente fuente de fibra dietética, ya que 90 gramos de espárragos te aportan suficiente fibra para cubrir el 7% del requerimiento diario. La fibra es fundamental para un mejor transito intestinal, mayor regularidad en las deposiciones y heces con un volumen saludable.
Lo ventajoso de los espárragos es que ofrece tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble será indispensable para mejor el proceso digestivo y combatir problemas gastrointestinales como la diarrea o el estreñimiento.
Mientras tanto, la fibra soluble de disuelve en el agua intestinal y forma una especie de gel. Esta fibra es indispensable para el microbiota intestinal, ya que es utilizado como alimento por las bacterias saludables del sistema.
Así, la fibra ayudará a fortalecer e incrementar el número de cepas bacterianas buenas como los lactobacilos o bifidobacterias. El fortalecimiento de la microflora intestinal promoverá un mejor sistema inmunológico y mayor protección en el sistema gastrointestinal.
Además, otra de las propiedades de los espárragos es que estimula el mejor funcionamiento de las bacterias buenas del intestino y, con ello, la producción de algunos nutrientes esenciales como la vitamina K2 o vitamina B12.
El consumo de fibra también disminuirá el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal u otros problemas del tracto gastrointestinal.
4. Para un embarazo saludable
Debido a su alto contenido en nutrientes, otra de las propiedades de los espárragos es que son un gran alimento a tomar durante el embarazo. Estos tallos aportan minerales como el zinc, hierro y fosforo que son necesarios para el buen desarrollo del feto.
Los minerales y nutrientes aportados también promueven la salud de la madre y reducen el riesgo de que se presenten complicaciones durante el embarazo o en el parto.
Sin embargo, la mayor ventaja nutricional del esparrago para mujeres embarazadas, es su contenido en vitamina B9. El folato o vitamina B9 es un nutriente primordial para el buen desarrollo del feto y para prevenir cualquier malformación.
Solo 90 gramos de espárragos pueden cubrir el 22% del requerimiento diario de folato en mujeres embarazadas. Este aporte podrá favorecer la producción de ADN y de glóbulos rojos, así como estimula el crecimiento saludable del feto.
El folato es vital para prevenir defectos en el tubo neural del feto que afectan y comprometen la calidad de vida del bebé. Estos defectos pueden ocasionar problemas de aprendizaje, malformaciones físicas como espina bífida e, incluso, incapacidad para controlar vejiga e intestinos.
Así, los espárragos pueden ser una alternativa natural que aporte vitamina B9 para mujeres embarazadas. Sin embargo, su aporte debe funcionar como un apoyo extra para los suplementos de ácido fólico recetados por su medico especialista.
5. Controla la presión arterial
Una presión arterial alta prolongada puede ser el desencadenante del padecimiento crónico de hipertensión arterial, siendo esta una enfermedad que afecta considerablemente la calidad de vida de las personas.
Sin embargo, alimentos como los espárragos pueden ser clave para controlar la presión arterial y reducir el riesgo de sufrir hipertensión u otras afecciones cardiacas importantes.
Este efecto es atribuido al elevado aporte de potasio del esparrago, ya que solo media taza puede cubrir el 6% del requerimiento diario. El potasio ejerce un efecto hipotensor en el organismo de dos maneras: mediante la relajación vascular y mediante la excreción de sodio.
En primer lugar, el potasio actúa como un nutriente vasodilatador que ayuda a relajar el musculo liso de las arterias. Al dilatarse las arterias, la sangre fluye en una mayor superficie y esto ayuda a reducir la fuerza con la que atraviesa los vasos sanguíneos.
Seguidamente, el corazón se relaja y disminuye la fuerza de bombeo. De esta manera, la presión arterial ha sido regulada y, con ello, la actividad cardiaca vuelve a funcionar dentro de los parámetros fisiológicos.
Por otro lado, el potasio induce un efecto diurético en el organismo que es vital para excretar el sodio encontrado en exceso del organismo. Mantener los niveles de sodio regulados es muy importante para controlar la presión arterial; ya que el sodio ejerce un efecto hipertensor que eleva rápidamente la presión.
De esta manera, otra de las propiedades de los espárragos es que su consumo también puede disminuir el riesgo de sufrir rupturas vasculares, eventos cerebrovasculares, insuficiencias cardiacas, etc.
6. Pueden ayudarte a controlar tu peso
Una de las propiedades de los espárragos es que te pueden ayudar a controlar tu peso. En principio, estos tallos son muy bajos en calorías y esto permite que puedas consumir una abundante cantidad de espárragos, sin que afecte significativamente tu peso.
Asimismo, el 94% del peso de los espárragos es agua. Según diversas investigaciones, el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua, se han vinculado con una importante pérdida de peso.
De esta manera, los espárragos no solo funcionan para controlar el peso, sino que también puede ayudarte a bajar de peso de una manera saludable. A su vez, la fibra de los espárragos te hará sentir satisfecho y reducir tu ingesta calórica diaria.
7. Ayuda a prevenir eventos cerebrovasculares
Los espárragos y sus diferentes nutrientes son realmente beneficiosos para el sistema cardiovascular; ya que protege el tejido cardiaco del daño oxidativo, ayuda a regular la presión arterial y promueve el mejor funcionamiento del mismo.
La vitamina B9 de los espárragos también desempeñan un papel fundamental en la prevención de eventos cerebrovasculares porque fomenta el control de homocisteína en el organismo.
La homocisteína es un aminoácido que puede acumularse en la sangre y desencadenar el padecimiento de diferentes afecciones cardiacas. Generalmente, la aglomeración de este aminoácido ocurre debido a deficiencia de folato, vitamina B6 o vitamina B12 en la dieta diaria.
De esta manera, el considerable aporte de folato de los espárragos podrá regular los niveles de homocisteína y reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral o apoplejía.
Por otro lado, otra de las propiedades de los espárragos por su contenido en fibra es que también ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Este efecto es muy importante, ya que el exceso de colesterol LDL suele acumularse en las arterias y eleva significativamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
8. Posee un efecto diurético
Otra de las propiedades de los espárragos es que poseen un potente efecto diurético que incrementa la cantidad de orina filtrada y excretada. Su efecto diurético se debe a dos componentes claves de este vegetal: el agua y el potasio.
La ingesta de agua del esparrago produce el mismo efecto que cuando bebes un vaso de agua, por lo que incrementa la producción de orina en los riñones.
Por otro lado, el potasio es un mineral indispensable en la función renal y el equilibrio de minerales en el organismo. Su consumo ayuda a equilibrar los niveles de electrolitos mediante la micción de minerales acumulados, toxinas y desechos en la orina.
En consecuencia, el consumo de espárragos aumenta la producción de orina y esto ayuda a desintoxicar el organismo. Además, este efecto diurético coadyuva la purificación de la sangre y mantiene al sistema renal funcionando adecuadamente.
Adicionalmente, el efecto diurético del esparrago podrá limpiar las vías urinarias de toxinas, desechos y bacterias; de tal manera que puede aliviar los síntomas de las infecciones del tracto urinario e, incluso, prevenirlas por completo.
9. Combate la depresión
Según estudios realizados, una de las propiedades de los espárragos es que su ingesta frecuente puede ayudar a combatir la depresión. Este efecto es atribuido al excelente aporte de folato de los espárragos y a sus cualidades para controlar los niveles de homocisteína.
Los científicos afirman que una acumulación del aminoácido homocisteína en el cuerpo, puede aumentar el riesgo de sufrir depresión; ya que este aminoácido es capaz de interferir con la función de neurotransmisores y neuroquímicos encargados de promover la salud mental.
De hecho, se conoce que la homocisteína puede atenuar la producción de neuroquímicos positivos como la serotonina, dopamina e, incluso, norepinefrina.
De esta manera, se reduce considerablemente la cantidad de neuroquímicos que son esenciales para promover el buen humor, favorecer un mejor ciclo de sueño, inducir un mayor control del apetito, etc.
Sin embargo, la vitamina B9 contenida en los espárragos puede solventar las deficiencias de folato que suelen desencadenar acumulaciones de homocisteína. Y así, la ingesta frecuente de estos tallos puede ser clave para aliviar los síntomas de la depresión o prevenir su desarrollo.
10. Fortalece tu sistema óseo
Los espárragos cuentan con una serie de nutrientes que son fundamentales para mantener tu sistema óseo sano y fuerte. Ofrece excelentes cantidades de calcio que ayuda a incrementar la densidad ósea, así como abundante magnesio que podrá mejorar la utilización de calcio en el organismo.
Este vegetal también ofrece fosforo que es necesario para asegurar el buen desarrollo del hueso. Además, es una fuente importante de vitamina K, siendo este nutriente vinculado con huesos más fuertes y menor riesgo a sufrir rupturas del tejido óseo.
Además, los espárragos aportan antioxidantes que protegen el hueso del efecto de los radicales libres; de tal forma que pueden reducir el riesgo a desarrollar enfermedades osteodegenerativas como la osteoporosis.
11. Es bueno para tu piel y cabello
El consumo de espárragos representa una excelente alternativa para mantener una piel y cabello saludable. Debido a su cantidad de antioxidantes, otra de las propiedades de los espárragos es que protege los tejidos del estrés oxidativo y retarda el proceso de envejecimiento; por lo que es clave para mantener rejuvenecidos y vigorosos tanto la piel, como el cabello.
La vitamina C será primordial para la producción del colágeno que le confiere estructura a la fibra capilar y al tejido cutáneo. Un aumento de colágeno se traduce en una piel más suave, firme, flexible y libre de signos del envejecimiento como las arrugas.
Asimismo, el colágeno será vital para darle robustez al cabello, fortalecerlo desde la raíz y prevenir que se vuelva débil o quebradizo.
La vitamina A ayuda a proteger el tejido cutáneo de los rayos ultravioleta, mientras que acelera el proceso de crecimiento capilar. Por otro lado, la vitamina E mantendrá tu piel hidratada, suave y uniforme, así como tu cabello se verá brillante y vigoroso.
Los espárragos también promueven la purificación de la sangre y una mejor circulación sanguínea. Este efecto ayudará a que mejore la irrigación sanguínea hacia la piel y el cuero cabelludo, de manera que aumenta su oxigenación y nutrimiento.
Contraindicaciones de los espárragos
1. Pacientes con tratamientos anticoagulantes
Una de las contraindicaciones de los espárragos es que los pacientes con tratamientos anticoagulantes deben tener cuidado con el consumo de alimentos ricos en vitamina K, tal como los espárragos; ya que esta vitamina forma parte de la cascada de coagulación y su consumo, puede alterar la acción del medicamento.
Esto no significa que no puedan consumir alimentos ricos en vitamina K, sino que deben consultar con un médico las proporciones y la frecuencia de consumo recomendada.
Si estas bajo tratamiento medico y consumes una cantidad excesiva de vitamina K, es bastante alto el riesgo de que el anticoagulante no ejerza su efecto adecuadamente.
2. Pacientes renales
Las cualidades diuréticas del esparrago son simplemente maravillosas, sin embargo, una de las contraindicaciones de los espárragos es que también pueden significar un alto riesgo para pacientes renales. El consumo de esparrago promueve la formación y filtración de orina, por lo que el riñón se ve sometido a un trabajo constante y prolongado.
En personas con falla renal u otros problemas del sistema renal, esto puede generar un estrés o sobreesfuerzo del órgano; de tal forma que puede agravar el cuadro clínico o comprometer el bienestar general.
Por ello, es muy importante consultar con un médico si es conveniente que consuma espárragos.
3. Alergias
Aunque no sea muy común, los espárragos pueden causar alergias caracterizadas por inflamaciones, erupciones en la piel o la falta de aire. Según especialistas, las personas alérgicas a los puerros y la cebolla, poseen una elevada probabilidad de ser alérgicos a los espárragos.
4. Mujeres embarazadas
El esparrago y su aporte de vitamina B9 es increíble y beneficioso durante el embarazo, sin embargo, su consumo excesivo puede ser contraproducente. Las investigaciones realizadas afirman que el consumo de espárragos puede afectar el equilibrio hormonal del cuerpo, por lo que puede representar un riesgo durante el embarazo.
Sin embargo, estos efectos solo han sido provocados por un consumo excesivo de espárragos. Lo mejor es consumirlo con moderación y asistir con un especialista para que te indique las cantidades de esparrago recomendadas para tu consumo.
5. Diuresis
Debido a su contenido en potasio y sus propiedades diuréticas, otra de las contraindicaciones de los espárragos si se consumen en exceso es que podemos experimentar un aumento considerable en la diuresis (micción).
6. Deshidratación y sequedad bucal
Por sus propiedades diuréticas, una de las contraindicaciones de los espárragos si su consumo es excesivo es que podríamos experimentar sequedad bucal y deshidratación por lo que recomendamos hidratarse siempre.