Las lentejas figuran como una de las legumbres más utilizadas en todo el mundo y es gracias a su delicioso sabor. Además, son muy versátiles y pueden utilizarse en múltiples platillos para darles un sabor único. A continuación, te contamos cuales son los beneficios y contraindicaciones de las lentejas.
Uno de los muchos beneficios de las lentejas es que son un excelente regulador intestinal debido a su alto contenido en fibra.
Una de las contraindicaciones de las lentejas es que un consumo elevado puede provocar flatulencias, estreñimiento, diarrea o dolor abdominal debido a su alto contenido en fibra. Lo ideal es ingerirlas con moderación e ir incorporándolas progresivamente a nuestra dieta.
Valor nutricional de las lentejas
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 116 kcal |
| Proteínas | 9 g |
| Hidratos de Carbono | 20 g |
| Fibra | 8 g |
| Grasas | 0,4 g |
| Ceniza | 0,83 g |
| Calcio | 19 mg |
| Potasio | 369 mg |
| Fósforo | 180 mg |
| Magnesio | 36 mg |
| Hierro | 3,33 mg |
| Vitamina C | 1,5 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinc | 1,27 mg |
| Cobre | 0,25 mg |
| Manganeso | 0,5 mg |
| Vitamina B1 y B2 | 0,23 mg |
| Vitamina B3 | 1 mg |
| Vitamina B5 | 0,63 mg |
| Vitamina B6 | 0,17 mg |
| Vitamina E | 0,11 mg |
| Selenio | 2,8 μg |
| Folato | 181 μg |
| Vitamina K | 1,7 μg |
Propiedades y beneficios de las lentejas
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1. Son muy nutritivas
Las lentejas han resaltado desde siempre por ser muy nutritivas, siendo ideales para incluir en una dieta equilibrada y saludable. Uno de los beneficios de las lentejas es que son increíblemente densas en fibra dietética, proteína vegetal, carbohidratos de buena calidad, micronutrientes, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos.
Además, su aporte calórico es muy bajo y su contenido en grasas es bastante limitado. En las lentejas es posible encontrar minerales como el hierro, magnesio, fosforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, entre otros. Están en el ranking de alimentos ricos en glutamina.
A su vez, las lentejas proporcionan al organismo vitaminas del grupo B como la niacina, tiamina, folato, vitamina B6, ácido pantoténico, etc. Su densidad en vitaminas B la convierte en una aliada perfecta para aumentar la energía del organismo y estimular procesos sistémicos importantes.
Añadir las lentejas a tu dieta diaria puede generar excelentes beneficios para tu salud, ya que es una legumbre rica en nutrientes esenciales para el cuerpo humano.
2. Antioxidante
Las lentejas también son una excelente fuente de compuestos vegetales bioactivos que promueven un efecto antioxidante en el cuerpo. En las lentejas se encuentran polifenoles como los flavonoles y la procianidina que se vinculan con potentes cualidades antioxidantes.
En diversos estudios se ha confirmado la importancia de ingerir antioxidantes para el ser humano, ya que dichos compuestos neutralizan los radicales libres y combaten el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está estrechamente vinculado con el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la demencia, cardiopatías, diabetes tipo 2, obesidad, etc.
Uno de los beneficios de las lentejas es que su ingesta puede incrementar el número de antioxidantes encontrados en sangre, disminuyendo el riesgo a sufrir de algún padecimiento mortal. Sus compuestos vegetales también han demostrado tener cualidades antinflamatorias, neuro-protectoras, hipoglucémicas y anticancerígenas.
3. Estimula un intestino saludable
La lenteja es -sorprendentemente- rica en fibra dietética. Se calcula que una taza de lentejas puede proporcionar hasta 15.6 gramos de fibra dietética al organismo, aportando más del 50% de las necesidades diarias de fibra.
Otro de los beneficios de las lentejas por su gran contenido en fibra es que son un gran alimento para nuestro sistema gastrointestinal porque acelera el transito intestinal, combate el estreñimiento, regulariza los hábitos intestinales y estimula una digestión saludable.
Además, la fibra estimula un intestino saludable porque el microbiota intestinal la utiliza para obtener energía. De esa manera, ingerir fibra ayuda a reforzar el microbiota intestinal, protege el intestino, promueve la producción ácidos grasos de cadena corta y combate los procesos inflamatorios del sistema digestivo. Debe saber que las lentejas están en el ranking de alimentos para recuperar la flora intestinal.
4. Reduce los niveles de colesterol en sangre
Uno de los beneficios de las lentejas es que un consumo frecuente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. La riqueza en fibra dietética de esta legumbre la convierte en un gran aliado para proteger el corazón y el hígado de elevados niveles de colesterol LDL.
La fibra estimula la liberación de ácidos biliares que fluyen por todo el tracto gastrointestinal, arrastrando cualquier sustancia o desecho adherido al mismo. Con su flujo, la bilis arrastra el colesterol malo o LDL del sistema, ayudando a eliminarlo mediante las heces.
Dicho efecto es muy importante porque mantiene los niveles de colesterol total controlados y previene la aparición de enfermedades como la arteriosclerosis, eventos cerebrovasculares, hígado graso no alcohólico, cirrosis, etc.
5. Regula el azúcar en sangre
Otro de los beneficios de las lentejas importantes es que su ingesta también puede ayudar a regular el azúcar en sangre, disminuyendo el riesgo a sufrir de diabetes tipo 2 o un síndrome metabólico. Este efecto es atribuido a los antioxidantes y la fibra dietética de las lentejas.
Se ha evidenciado que los polifenoles de las lentejas desempeñan un papel importante para controlar y disminuir los niveles de glucosa en sangre. De hecho, se cree que es un alimento capaz de mejorar los niveles de azúcar en sangre.
A su vez, la fibra dietética genera grandes beneficios para controlar el azúcar en sangre porque ralentiza el proceso de absorción de glucosa en el intestino. Debido a que la fibra no es digerible, a nivel intestinal se convierte en un gel que prolonga el proceso de digestión y absorción de nutrientes.
Si la glucosa es absorbida con mayor lentitud en el intestino, menor es el impacto en los niveles de azúcar en sangre. Es decir, se presentan menos picos de azúcar después de comer y esto permite que el índice glucémico permanezca estable a través del tiempo.
De acuerdo a evidencia científica, mantener estables los niveles de azúcar en sangre es necesario para prevenir la resistencia a la insulina. Una vez que el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, aumenta considerablemente el riesgo a sufrir de diabetes tipo 2 o un síndrome metabólico.
Aunque las lentejas son ricas en carbohidratos, su contenido en fibra logra compensar su efecto en los niveles de azúcar en sangre.
6. Es una buena fuente de vitamina B9 o folato
La vitamina B9 o folato es un nutriente imprescindible para el bienestar humano. Es especialmente necesaria durante el embarazo, ya que previene el desarrollo de malformaciones en el tubo neural del feto.
Las mujeres embarazadas requieren cumplir con una elevada ingesta de vitamina B9 para reducir el riesgo a que el feto sufra de malformaciones o un desarrollo deficiente en el vientre materno. Asimismo, es vital para prevenir partos prematuros o el nacimiento de un bebé por debajo de su peso saludable.
Sin embargo, la vitamina B9 también es necesaria para cuidar el corazón. Un consumo deficiente de folato puede aumentar los niveles de homocisteína en sangre, ya que es nutriente es vital para equilibrar la cantidad de homocisteína que se concentra en la sangre.
A pesar de que la homocisteína es un aminoácido resultante del metabolismo, su acumulación es desencadenante de coágulos sanguíneos, ataque al corazón, accidentes cerebrovasculares, etc.
El folato también es vital para crear nuevas proteínas en el cuerpo, estimular la producción de glóbulos rojos y sintetizar el ADN de las células.
7. Controla la presión arterial
Otro de los beneficios de las lentejas más destacados es que son buenísimas para el corazón porque también ayudan a controlar la presión arterial. Su riqueza en potasio es vital para mantener una presión arterial saludable, ya que este micronutriente promueve la vasodilatación.
Al ingerir potasio, los vasos sanguíneos se relajan y aumenta su diámetro, permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad y sin tanta resistencia. El potasio también promueve la excreción del sodio excesivo que resulta hiper-estimulante y que se vincula con un mayor riesgo a sufrir de hipertensión.
Asimismo, se ha evidenciado que las proteínas de las lentejas bloquean una enzima conocida como enzima convertidora de la angiotensina (ECA). La ECA promueve la constricción de los vasos sanguíneos y, por ende, desempeña un papel importante en el aumento de la presión arterial.
Ambos efectos son claves para controlar la presión y reducir el riesgo a sufrir de hipertensión, rupturas vasculares, etc. El contenido de magnesio y calcio en las lentejas también desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial.
8. Combate la anemia
Las lentejas son ricas en hierro, ya que solo una taza de lentejas puede proporcionar hasta el 37% de las necesidades diarias de hierro en el organismo.
La anemia ferropénica es una enfermedad que se produce debido a la deficiencia de hierro en el cuerpo. Debido a los bajos niveles de hierro en sangre, la persona presenta sintomatología característica como debilidad, fatiga, mareos, palidez, etc.
Sin embargo, comer alimentos como las lentejas puede ayudar a combatir o prevenir la anemia. Se recomienda incorporar las lentejas a la dieta diaria en conjunto con alimentos ricos en vitamina C que mejoren su absorción. Conoce todos los alimentos recomendados para la anemia.
Debido a la riqueza en vitaminas del grupo B, las lentejas también son ideales para aumentar la síntesis de glóbulos rojos, mejorar la oxigenación de todo el organismo, reducir la debilidad muscular e incrementar los niveles de energía sistémicos.
9. Es una rica fuente de proteínas
Uno de los beneficios de las lentejas es que son ricas en proteína vegetal. Se calcula que, por cada taza de lentejas, el organismo recibe entre 17 y 18 gramos de proteína vegetal, siendo una excelente fuente proteica para personas vegetarianas o veganas.
Es una gran ventaja que esta legumbre sea rica en proteínas, ya que figura como una alternativa vegetal para ingerir proteína y los aminoácidos esenciales para el organismo.
Sin embargo, la proteína vegetal no aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Aún así, es una excelente fuente alimentaria para consumir más proteína.
La proteína es necesaria para el cuerpo porque proporciona los aminoácidos que se utilizarán para construir nuevas proteínas que requiera el organismo.
Una ingesta adecuada de proteína es vital para construir masa muscular, promover una sensación de saciedad, fortalecer los tejidos del cuerpo, estimular el metabolismo, etc.
10. Te ayuda a perder peso
Otro de los grandes beneficios de las lentejas es que son grandes aliadas cuando se quiere perder peso o mantenerse en el peso ideal. Su contenido en fibra dietética es magnifico para promover una sensación de plenitud que ayuda a reducir los antojos y la ingesta calórica diaria de manera espontánea.
La fibra retarda el proceso se absorción intestinal y, con ello, también posterga el vaciado estomacal. Es decir, todo el proceso de digestión se prolonga y esto genera una sensación de satisfacción que dura por horas.
Además, las lentejas son muy bajas en calorías, por lo que puedes incorporarlas en tu dieta para aumentar el volumen de tus porciones. Al efecto saciante de la fibra se le suma la proteína vegetal que también estimula una sensación de llenura. Ahora que conoces sus beneficios, te vamos a informar de las contraindicaciones de las lentejas.
¿Se pueden congelar las lentejas?
Contraindicaciones de las lentejas
1. Contiene antinutrientes
Así como las lentejas contienen una enorme variedad de nutrientes beneficiosos, también es fuente de antinutrientes que pueden influir negativamente sobre la salud humana.
Esta legumbre contiene taninos y lectinas que se han vinculado con la malabsorción de micronutrientes esenciales como el hierro, zinc y calcio. Además, contiene ácido fítico que disminuye considerablemente la absorción de hierro a nivel intestinal y se vincula con el padecimiento de anemia.
Se recomienda ingerir las lentejas con moderación, ya que una de las contraindicaciones de las lentejas si las consumimos en exceso es que podría provocar malnutrición, anemia u otras deficiencias importantes.
2. Síntomas digestivos
La abundante fibra de las lentejas es magnifica para el sistema digestivo, pero también puede causar síntomas adversos en personas que no están acostumbradas a ingerir tanta fibra.
Una de las contraindicaciones de las lentejas es que su consumo puede provocar flatulencia, dolor estomacal, estreñimiento, diarrea, gases intestinales, etc. Lo más recomendable es ingerir con moderación las lentejas e incorporarla progresivamente en la dieta.
3. Gota o ácido úrico alto
Por su alto contenido en purinas, una de las contraindicaciones de las lentejas es que deben consumirlas de forma moderada aquellas personas que sufran de gota o tengan el ácido úrico alto.¿Cuál es la mejor forma de comer lentejas?
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Existen muchas formas en las cuales se puede comer lentejas. Puede ser en una sopa estilo mexicana, que la verdad es muy deliciosa. Si quieres algo más seco puede ser en una ensalada. Bastará con tener lentejas precocidas para hacer alguna de las siguientes recetas que dejaré a continuación:
- Receta lentejas estilo mexicana.
- Sopa de lentejas
- Ensalada de lentejas con arroz.
Cualquiera de las recetas que he mencionado, se trata de recetas que aportan una buena cantidad de carbohidratos. Por lo que es una fuente de energía saludable. Claro que no se debe consumir en exceso.
¿Las lentejas engordan o ayudan a adelgazar?
Si , las lentejas son legumbres que en cantidades moderadas ayudan a que el estómago se sacie. Esto contribuye a bajar de peso de forma seguro y sin rebote. Su consumo es bueno porque también aporta fibra y ayuda a que el sistema digestivo esté sano y haya una mejor absorción de nutrientes.